7分鐘運動訓練在家做到爆汗!台醫師親自示範12組動作強健心肺

2020.02.22

要保持身體健康,除了出外戴口罩、加強個人及家居衛生外,定時做適當運動提升免疫力亦非常重要。以下就有幾組動作由台醫師親自示範,適合在家中運動,可以鍛鍊心肺之餘,亦可以提升免疫力。

開合跳 

跳一下將手腳打開,再跳將手腳合起來,重複動作30秒。

靠牆深蹲

將背部貼牆,雙腳呈90度,維持30秒。

 

Push Ups

雙手伸直與肩膀寬度差不多,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,背部挺直,手肘90度彎曲後再伸直,保持身體一直線,重複動作30秒。

捲腹

先將整個人平躺,雙腳呈45度,雙手放大腿,將上半身抬起,手摸到膝蓋便可。重複動作30秒。

登階

先拿一張椅子或茶機,踩上再踩落,重複動作30秒。

深蹲

背部挺直,雙腳打開至肩膀寬度,邊吸氣邊彎曲膝蓋至90度後挺直,重複動作30秒。

三頭肌撐體

先拿一張椅子或茶機,雙手抓著椅邊,將身體慢慢往下降,手肘往後彎曲至 90 度再撐起身體,重複動作30秒。

平板支撐

雙腳打開至臀部寬度,以腳尖支撐全身,前臂貼地,手臂打開至肩膊寬度,上臂跟地面成一直角。腰腹用力撐離地面,伸展背肌至挺直,保持腰腹、臀部成一直線。維持30秒。

原地高抬腿

原地抬腿約90度,重複動作30秒。

弓步

身體站直,踏前一步將膝蓋彎曲90度,左右腳互換,各重複30秒。

側平板支撐加轉體

雙腳打開至臀部寬度,以腳尖支撐全身,前臂貼地,手臂打開至肩膊寬度,上臂跟地面成一直角,右手提起,左手撐地,雙腳重疊,左腳撐地,換手再重複動作30秒。

側平板支撐

雙腳打開至臀部寬度,以腳尖支撐全身,前臂貼地,手臂打開至肩膊寬度,上臂跟地面成一直角,右手提起,左手撐地,雙腳重疊,左腳撐地,維持15秒。換手再維持15秒。

 

來源:健康2.0

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