失眠解決方法｜失眠男長期眼光光到天光 將睡房電視手機全搬走現奇效

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事主Steven Handel在《Business Insider》撰文，他表示自己睡覺時會開電視和把手機放在身邊，卻經常出現失眠。當他出現失眠時，深信電視的背景聲音能有助入眠，「當然，我偶爾會夢見自己在看一套舊處境喜劇，或是突然被廣告聲驚醒，但我確實覺得自己需要這些『白噪音』來放慢我忙碌的思維」。

Steven當時視電視為「助眠工具」，卻一直未能解決失眠問題，經常「眼光光」、不知道甚麼時候才睡著，在早上鬧鐘響起時，他總感到昏沉和頭痛。他同時認為把手機放在身旁，就能睡個好覺，「我想如果我在凌晨3時收到一封重要的電郵怎麼辦？如果我的社交媒體帖子在我睡覺時在世界的另一端瘋傳怎麼辦？」結果這種情緒佔據了他的思維，

「我不想錯過任何可能發生的事情，但當我躺在床上時，大腦太刺激和活躍。」

睡房內進行各種活動

Steven形容很難將睡房跟睡眠聯繫起來，因他花很多時間在睡房做睡覺以外的事，例如白天會在睡房看電視、打機、看平板電腦、瀏覽社交媒體、查閱電郵等，晚上又會用手提電腦工作，令睡眠環境「太刺激」，不利於放鬆，「所以我走進去時的第一個想法不是『該睡覺了』，而是『我現在應該做甚麼？』」他甚至會邊看戲邊吃晚餐或宵夜，令 「睡眠」和其他日常活動之間沒有明確界線，總是處於半醒半睡的狀態，大腦永遠不知道何時才是真正休息的時間，

「如果沒有為自己設定明確界限，那就很合理，『再點擊一下、再多1集、再闖一關』，如已經凌晨1時，再推遲15分鐘睡覺似乎也不過分，結果又過了數小時。」

挪走電子產品 睡眠質素變好

Steven指儘管這種「電子干擾」會使大腦疲憊不堪及昏睡，但不能令他快速入睡。他為了令自己能安心入眠，5年前決定徹底改變，把睡房所有電子產品移走，包括電視機、遊戲機、手機等，現時房內只有1張床、梳妝枱、床頭櫃、掛毯和植物，而唯一的電子設備是鬧鐘。他指頭幾個晚上他躺在床上時，會因為沒有手機或電視的聲響感不習慣，但數周之後，他開始適應「新睡房」，學會將它與「睡眠空間」聯繫起來，配合運動和飲食，睡眠質素得到顯著改善，他開始每天本能地入睡並在同一時間醒來，甚至已多年不需用鬧鐘，「我的睡眠從未如此好過」。

專家分享4個睡眠貼士

東京疲勞．睡眠診所院長梶本修身醫生曾在日本電視台TBS節目《差別在哪裡？》（この差って何ですか）探討有助入睡的方法，分享了4個睡眠貼士：

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「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經

對於改善睡眠質素，美國亞歷桑納大學醫學教授威爾（Andrew Weil）曾介紹一種「478呼吸法」，指透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求，從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈，建議先坐下或躺下練習，以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」，以獲得最好的效果。

「478呼吸法」步驟如下：

養成規律睡眠時間

台灣外科醫生江坤俊表示，有些人習慣在睡覺前才關燈，其實這是錯的觀念。「關燈時間」是需要注意的，因為褪黑激素需在黑暗環境下才能分泌，所以如果習慣睡覺前才關燈，會讓褪黑激素分泌不足，造成睡眠質素變差。他建議大家要習慣在睡前1至2小時就關燈，預備就寢；例如11時要睡覺，就要在9時關燈，也要避免睡前使用手機和其他電子產品，以免褪黑激素分泌不足。

他提醒大家，想要睡好一定要養成好的睡眠習慣，最理想就是養成「規律睡眠時間」，建議保持晚上11時就寢、早上7時起床的習慣。他解釋，人類其實是一種規律的動物，如果長期習慣11時睡覺，到了晚上10時半就會睡意朦朧，只要固定習慣約1至2周後，就可以養成良好的睡眠時鐘，準時入眠；但如仍有嚴重失眠的情況，就建議就診。