10年後28萬港人患認知障礙！醫生教食5種護腦食物預防：「這水果」延緩失智風險47%
失智｜認知障礙｜老人痴呆｜腦退化｜千萬別以為認知障礙症是長者的專利！身心靈預防醫學醫生洛桑加參指出，認知功能退化、執行能力變差並非長者專屬，年輕型失智症個案亦正逐漸增加。要預防腦功能退化，最簡單的自保法就是「食對食物」，其中1種飲品更可以使認知障礙風險大跌47%。
認知障礙｜全球認知障礙患者已超5,500萬
世界衛生組織（WHO）調查統計顯示，全球認知障礙症患者已超越5,500萬人，預估2050年全球患病人口更會達至1.528億的恐佈數目；而香港醫管局則預計在2036年，會有28萬港人患上認知障礙症。
認知障礙｜5大護腦食法最易實踐
身心靈預防醫學醫生洛桑加參表示，想要守護大腦機能，可從別提早退休、活到老學到老、保持良好社交、慈悲暖心利他、拒絕睡眠債、控制慢性病、經常紓解壓力，及規律運動著手，而調整飲食結構是最容易實踐的一環。他特別推薦以下5大護腦食物，幫助大家輕鬆抗發炎、穩固腦力。
護腦食法｜1.改吃未精製全穀物 防失智控血糖
食對澱粉可以活化腦袋，而全穀物有著膳食纖維與維他命B新等預防大腦退化的關鍵營養，當中B雜能維持腦部機能運作，並具備安定神經及穩定情緒的效果。以應選擇全縠物粗食，如蕎麥麵、麥皮、全麥包、薏仁湯、小米粥，及糙米粥等；亦要減少攝入精製澱粉，如白麵包、白麵條等，以免增肥。另外，未精製的全穀物還有3大優點。
文字版：
- 增加飽足感，幫助控制體重
- 未精製澱粉多為低GI食物，能避免飯後血糖急升
- 全穀物保留更多營養，如糙米就比白米有更豐富的維他命B新與礦物質
護腦食法｜2.常飲一杯橙汁 認知障礙風降降47%
橙汁是醫學界公認的抗發炎飲料，其富含的維他命C不僅能增強抵抗力、預防流感，更有研究證實，經常飲用橙汁的族群，比起每個月飲用不足一杯的人，其認知障礙症風險能顯著降低47%。當然，若擔心果汁糖分攝取過量，其實一瓣瓣剝開鮮橙食用，也能防認知障礙。
護腦食法｜3.多吃深綠色蔬菜 加油炒更好吸取
菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、番薯葉、白菜、韭菜、椰菜，及西蘭花等，蔬菜顏色越深，營養價值越高。這類深綠色蔬菜含有豐富的維他命K、葉黃素、葉酸，與β胡蘿蔔素，有助延緩大腦衰退、對抗抗發炎，及保護視力。洛桑加參醫生指，用橄欖油或苦茶油等優質油來清炒蔬菜，能幫助脂溶性維他命吸收得更順利。
護腦食法｜4.定期攝取抗氧化莓果 研究上萬女性認證成效
一項針對逾萬名70歲以上女性的調查發現，食用富含類黃酮素的莓果，包括士多啤梨、紅莓、紅桑莓、藍莓、黑莓、桑椹、紅加侖子，及黑加侖子等，能有效延緩年長女性的腦部退化，當然男性也可以一起跟著吃。不過醫生提示，如果是為了健康而吃，應避免添加煉乳或果糖，以免攝入過多精製糖。
護腦食法｜5.每日適量食核桃 抗氧化、抗發炎
吃核桃能夠補腦，每100g核桃中即含有20.97個單位的抗氧化物質，能高效抗發炎並預防腦袋思考遲緩。除了核桃，其他堅果種子如榛子、腰果、杏仁、葵花子、南瓜子，及芝麻等同樣能夠保腦。為健康而進吃時，原味或鹽味亦可進用，但應避免食裹了焦糖的款式，以及適量食用，以免攝取過量糖分及致肥。
🧠 醫生推薦 5 大護腦食法懶人包
| 🥦 護腦食物種類 | 💡 營養價值 | 🍽️ 推薦食材與最佳吃法 |
|---|---|---|
| 1. 未精製全穀物 （穩定情緒與血糖） | 富含維他命 B 雜與膳食纖維，維持腦部運作；低 GI 避免血糖急升導致肥胖。 | 食材：蕎麥麵、麥皮、全麥包、糙米粥、薏仁湯。 ⚠️ 減少白麵包、白麵條等精製澱粉 |
| 2. 鮮榨橙汁 / 鮮橙 （認知障礙風險降 47%） | 醫學界公認抗發炎飲料！富含維他命 C 與抗氧化物，研究證實常飲者失智風險大跌 47%。 | 食材：鮮橙瓣食用或鮮榨橙汁。 ⚠️ 避免添加額外果糖以防糖分超標 |
| 3. 深綠色蔬菜 （延緩大腦衰退） | 含有維他命 K、葉黃素、葉酸及 β-胡蘿蔔素，發揮強效抗發炎作用並保護視力。 | 食材：菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、西蘭花。 💡 建議用橄欖油/苦茶油清炒以利脂溶性維他命吸收 |
| 4. 抗氧化莓果 （上萬女性研究認證） | 富含類黃酮素，高效抗氧化，能有效延緩年長男女的大腦退化。 | 食材：士多啤梨、藍莓、黑莓、桑椹、黑加侖子。 ⚠️ 切忌加煉奶或果糖 |
| 5. 原味核桃 / 堅果 （預防思考遲緩） | 每 100g 核桃含高達 20.97 單位的抗氧化物質，對抗大腦發炎。 | 食材：核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。 ⚠️ 選擇原味或微鹽，避開焦糖包衣款式 |
資料來源：《早安健康》
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