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針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

2017.09.12

想Keep fit又提不起勁落街跑步,不如抽9分鐘在家試做以下9個動作!尤其針對手臂拜拜肉和肚腩,每星期做3-4次效果更明顯。

做運動前先做好熱身運動,因應個人能力調整動作快慢,也可以選擇每項動作之間休息十秒。

 

動作1:原地跳 100次

挺直背部,腳要向後提起。 

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

原地跳,保持呼吸規律。

 

動作2:曲腳 50次

先做平板撐動作,收緊腹部,手臂要保持伸直,雙腳輪流曲腳向前。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

留意呼吸,腳向後時吸氣,伸前時呼氣。

 

動作3:換手 20次

先做平板撐動作,收緊腹部,手與膊頭成一直線。 

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

手肘輪流平放在地上,再撐起伸直。留意每次轉邊時手也不同,如先左起右下,再右起左下。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

直手時吸氣,曲手時呼氣。

 

動作4:轉腳20次

挺直背部頭向前望,跳起後跨步落地,前腳曲成90度。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

跳起時吸氣,落地時呼氣。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

 

動作5:俯身向前爬 20次

手向前爬至平板撐的距離,再收回來。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

 

做時收緊腹部,盡量保持背部挺直。 

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

手向前時吸氣,手回來時呼氣。

 

動作6:跳起  20次

雙腳打開約膊頭闊度,雙腳屈曲不能超過腳趾。

下蹲時雙手碰地,再跳起。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

跳高時手盡量伸直,跳起時吸氣,下蹲時呼氣。

 

動作7:深蹲跳起 20次 

雙腳打開約膊頭闊度,雙腳屈曲不能超過腳趾。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身 

深蹲後跳起,保持背部挺直。

跳起時吸氣,下蹲時呼氣。

 

動作8:向外曲腳

先做平板撐動作,收緊腹部,手與膊頭成一直線,保持直手。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

腳輪流伸前,膝蓋指向左、右。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

腳向前時呼氣,伸前時吸氣。

 

動作9:上下交替 20次

趴在地上,眼向前望,收緊臀部,抬起雙手雙腳令身體呈U狀。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

手腳上下交替。

針對拜拜肉+肚腩! 9分鐘9個動作爆汗瘦全身

手腳打開時吸氣,上下交替時呼氣。

做完記得要拉筋才不會肌肉酸痛!

授權轉載:Coffee林芊妤

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