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8分鐘爆汗練腹肌!14組動作最快3星期練成人魚線川字肌

8分鐘爆汗練腹肌!14組動作最快3星期練成人魚線川字肌

2017.09.21

香港人經常坐又少運動,一個不小心好易坐出個大肚腩!今次教大家一套8分鐘練腹動作,狠下心腸連續做3星期就會見到效果,不但甩走肚腩,仲可練成人魚線、川字肌。姊妹們今晚一齊動起來搵返小蠻腰!

全動作約8分鐘,中間沒有停頓時間,方便增強肌肉,修身效果更佳。

動作快慢可因應個人能力調節。

 

動作1:

身體呈V字,雙腳升至90度,手伸向前

 

腿、手慢慢伸直打開,背部挺直

重複做20次

 

 

動作2:

雙手抱頭平躺,肩膊、雙腳要離地

 

升起雙腳至90度

重複做10次

 

 

動作3:

保持動作2姿勢,雙腿向上,雙手伸向後

 

雙手慢慢伸向前,輕碰小腿

重複做10次

 

 

動作4:

雙手再次抱頭,雙腿向上,頭離地

 

雙腳開合一下

 

雙腳交替上下擺動,慢慢接近地面後再上升

交替共10次

 

 

動作5:

以平板支撐姿勢開始,拉直身體

 

臀部左右搖動至大腿接近地面

左右搖動共10次(每邊5次)

 

 

動作6:

轉換成側平板姿勢,單手前臂作支撐,另一隻手向上

維持5秒

 

 

向上的手按在支撐的手上,腰部向下壓

重複做10次

 

 

換另一隻手前臂做支撐,維持5秒

重複壓腰動作10次

 

 

動作7:

重回平板姿勢,維持10秒

 

 

動作8:

轉以雙手掌支撐,同樣全身拉直

 

左右腳交替曲膝向前

左右向前共10次(每邊5次)

 

 

動作9:

再次以平板姿勢維持10秒

 

動作10:

身體呈V字,雙腳升起,大小腿可以稍屈曲

 

雙手扣實,向左右扭

左右扭動共20次(每邊10次)

 

 

動作11:

雙腿向上伸直,雙手向前伸

維持5秒

 

 

動作12:

上半身緊貼地面,雙腳向上

雙腳在10秒內慢慢向下

 

再以10秒時間升向上

再重複以上步驟各1次

 

 

動作13:

上半身依舊緊貼地面

雙腳交替上下擺動,慢慢接近地面後再上升

交替共10次

 

 

動作14:

雙腳保持向上,頭離地,手向後放

 

手伸向前同時腳升起

手碰到小腿後再次分開

重複做10次

 

 

來源:FB@Coffee Lam(林芊妤)/ YouTube@Coffee林芊妤 授權轉載 

 

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