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10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

2017.10.03

就算平時已經勤力做運動,大腿小腿依然瘦不下來?可能你無正確拉筋!運動前後適當拉筋可以減少運動後的酸痛,亦可增加肌肉彈性。而且拉筋亦有助避免形成甲組腳、肌肉腳,幫助紓緩長時間穿高跟鞋、站立和走路的問題,平時不做運動的女生更要多多拉筋加強血液循環瘦腿!以下介紹10分鐘瘦腿拉筋,每日做最快1個月見效!

順序拉筋:
 
大小腿後肌肉:
打開膝蓋,臀部坐在雙腳腳掌上
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
上身趴下,雙手伸向前
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
臀部升起成下犬式 (Downward Facing Dog),手腳距離不變
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
一邊腳踩地,另一邊腳跟離地
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
同時膊頭要推向大腿方向
維持5秒後換邊,共做4次
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

雙腳伸直,膊頭再推向大腿方向

小腿後肌肉:
雙膝跪下後單腳向後拉直
重心向後推,再換腳
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 

再一次雙腳向後蹬直,要踩地
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

大腿前肌肉: 
右腳伸前屈曲,小腿和大腿成90度,左腳膝蓋碰地
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
如果想更拉扯大腿前肌,可以挺起背部向後彎
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 

大腿前肌肉:
同一個姿勢開始,重心向前,曲起後腳並嘗試用手捉住
如果捉住,可以慢慢把後腳拉向臀部方向
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
放下左腳,手按地下轉腳
同樣曲起並捉住後腳,拉向上身
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

大小腿後肌肉:
再次雙手按地,雙腳拉後成下犬式
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 
 

大腿外內側肌肉:
右腳伸前,橫向放於雙手間
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
左大腿前側碰地,曲手後前手臀放地
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

大腿前肌肉:
雙手放臀旁,上身重心向後
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 

上身趴前,雙手伸前
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
壓地借力拉起上身,重回下犬式
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

大小腿後肌肉(重複動作):
一邊腳踩地,另一邊腳跟離地
同時膊頭要推向大腿方向
維持5秒後換邊,共做4次

大腿外內側肌肉:
左腳伸前,橫向放於雙手間
右大腿前側碰地,曲手後前手臀放地
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 
 
上身趴前,雙手伸前
壓地借力拉起上身,重回下犬式


大小腿後肌肉(重複動作):
一邊腳踩地,另一邊腳跟離地
同時膊頭要推向大腿方向
維持5秒後換邊,共做4次
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

雙膝跪下,雙手及上身向前

大腿內側肌肉:
兩邊腳掌緊貼,成蝴蝶式(Butterfly Pose)
大腿、膝蓋上下擺動
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
雙腳停止擺動,上身挺直向前傾直至有拉扯感
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 

大腿內側肌肉:
左腳打開拉直
上身打側拉向左腳,身體向上
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
換邊同樣做法
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 

大小腿後肌肉:
坐下雙腳伸前,背部挺直
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 
右腳屈曲放左大腿上,左腳伸直
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
吸氣升高雙手,呼氣上身前傾
雙手勾住右腳,如不能,可以選擇手捉毛巾圍住腳
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
換邊同樣做法
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳
 

大腿前肌肉、膝蓋及腳背:
背部挺直跪下,小腿向外傾
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
膝蓋合起來,身體慢慢坐下(柔軟度不好可以放軟枕在臀部下方)
將小腿肌出拉出才可以坐下,腳指向後
10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳 
 

來源:FB@Coffee Lam(林芊妤)/ YouTube@Coffee林芊妤 授權轉載 

 
 

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