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蹺腳健康陷阱
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蹺腳健康陷阱

蹺腳健康陷阱

文: U Magazine
2021.04.16
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很多人習慣一坐下來便蹺腳，但原來一個簡單動作，可以導致身體很多部位出現問題及痛症，包括腰痛、脊椎側彎、靜脈曲張、膝關節退化、坐骨神經痛等！究竟蹺腳為何影響那麼深遠？聽聽註冊物理治療師梁家銘解釋，也教我們如何不傷身地蹺腳吧！

蹺腳壞處逐個數


1. 脊椎側彎

長期蹺腳的話，容易令骨盆受力不對稱，間接造成腰椎過度彎曲，脊椎兩邊肌肉受壓不平均，身體容易出現腰痠背痛、肩頸疼痛等症狀，長時間更可演變成脊柱側彎。

2. 靜脈曲張

長時間蹺腳，兩邊大腿互相重疊，也容易壓迫神經及血管，造成麻痺或者影響血液回流效率，嚴重可導致小腿靜脈曲張等症狀。

3. 膝關節退化性關節炎

蹺腳會令一隻腳長期承受另一隻腳的壓力，不正常的外力會增加膝關節內部結構的壓力，增加大腿骨和膝蓋骨互相磨擦，加速膝蓋軟骨磨蝕及退化速度，增加罹患退化性關節炎的風險。

4. 坐骨神經痛

蹺腳造成腰椎過度彎曲甚至有機會壓着神經，可引發椎間盤突出及梨狀肌綜合症等，以致腰部痠痛或下肢麻痺。

梨狀肌位於臀大肌的深層，主要負責協助大腿外旋的動作，而蹺腳則會令梨狀肌被過度繃緊，容易腫脹及發炎，導致梨狀肌綜台症，臀部深處疼痛及下肢麻痺，在變換姿勢及坐的時候都會特別疼痛。


設計師蹺腳致腰痛

雖然有文獻指出短時間蹺腳可令骨盆及臀肌不平均受壓等，但痛症時常有眾多原因，難以完全解釋是由蹺腳引起。
不過他記得曾有一位三十來歲的男設計師，因為腰痛在坊間尋求過不同治療方法，痛楚仍然不斷翻發，甚至令他無法入睡。梁家銘替他做過不同的檢查及治療後，建議病人拍下自己工作桌的圖片，也請同事偷拍他平日的坐姿，才發現原來他的工作桌下擺放了許多雜物，以致他時常為了避開雜物而習慣蹺腳。梁家銘建議他清理雜物，也改善坐姿，最後腰痛的翻發次數減少、痛楚程度都減輕了。


蹺腳也有技巧

然而，這樣是否代表我們完全不能蹺腳呢？梁家銘解釋，其實偶爾蹺腳不是問題，只要每五分鐘就轉換姿勢，蹺腳其實問題不大。不過，根據文獻如果每次蹺腳十分鐘以上，或者每日蹺腳三小時以上，便有機會出現以上的症狀了。梁家銘解釋：「其實技巧在於不斷轉換姿勢。即使完全筆直的坐，也會過度使用某部分的肌肉及令部分關節長期受壓，如果我們偶爾彎腰挨後，偶爾左傾或右傾，只要姿勢不維持太久，頭、頸、肩、背維持正常姿態，便可以預防坐姿不良引起的痛症。」


一分鐘測試

如果長期蹺腳，可能會導致椎間盤突出，或梨狀肌綜合症，下身可能會出現放射式疼痛及感覺麻痺。正常人平臥床上，可將下肢抬高至 60 至 90 度角，沒有任何痛苦；但如果下肢抬高時，腰部或臀部疼痛，可能是有椎間盤突出。

六招放鬆腰肌

如果平日習慣蹺腳，或因蹺腳引起不適，可試試以下六招紓緩。

1. 海獅式

俯臥床上，雙手手掌平放在肩膊下兩側，腰部放鬆，用手撐起上半身，保持 5 秒，重複動作 8 至 10 次，可以放鬆前腹及髖關節肌肉。

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2. 嬰孩式

雙膝跪在床上，雙手置於肩膊下方，臀部嘗試向後坐下，保持 10 秒，有助伸展背脊肌肉。

3. 仰臥擺腿

仰臥床上，雙手放平，雙腿緊貼，雙膝屈曲，雙腿同時擺向左，保持 5 至 10 秒，然後擺向右方，重複動作 15 至 20 次，有助放鬆下腰肌肉。



4. 抱腿拉筋

仰臥床上，雙手抱起右腳膝蓋至胸口前，指向左肩，用手推膝蓋向上拉，可感覺到右邊臀部肌肉有點繃緊即可，不應感到痛。保持 10 秒後放鬆，兩邊可重複動作數次。



5. 彎腰

此動作坐着或站着做都可以。右手叉腰，左手舉起，與腰同時向右彎，有助放鬆腰側肌肉。兩邊可重複動作數次。



6. 仰後拗腰

身體直立，雙手撐腰，將腰向後拗，量力而為，雙膝不應屈曲，可重複動作數次，可伸展背部肌肉。



別以為大腿壓膝蓋才算翹腳，其實腳踝疊交疊都算翹腳，也有以上壞處。


註冊物理治療師梁家銘

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photo | May、網上圖片
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