26歲女骨質疏鬆警號：過度防曬惹禍？醫生教你聰明補維生素D！

防曬與骨質疏鬆的關聯：你不可不知的真相

隨著陽光普照，紫外線指數也日益增強，不少人都會嚴陣以待，做好全方位的防曬措施。然而，近日內地一宗新聞引起熱議：一名26歲的年輕女性，因長期過度防曬，再加上每天大量飲用咖啡，竟被診斷出患有骨質疏鬆症！這令人震驚的消息提醒我們，看似對皮膚有益的防曬，原來也可能成為骨骼健康的隱形殺手。防曬與骨質疏鬆之間究竟有什麼關聯？

長期防曬，或影響維生素D合成

防曬的確能有效阻擋紫外線對皮膚的傷害，但同時也會降低體內維生素D的合成量。維生素D是一種脂溶性維生素，對幫助腸道吸收鈣質、維持骨骼健康至關重要。簡單來說，若體內維生素D不足，即使攝取再多鈣質，也難以有效吸收，更難以儲存在骨骼中，久而久之就可能導致骨質疏鬆。

為什麼防曬會造成維生素D不足？

由於飲食中所能提供的維生素D有限，人體大部分的維生素D都靠皮膚接受陽光中的紫外線B（UVB）自行合成。研究顯示，約有80%～90%的維生素D來自日曬，只要每天曬10～30分鐘陽光，其實就足夠了。然而，如果使用防曬乳、穿著防曬衣或戴帽子等防護裝備，或是只隔著窗戶曬太陽，這些紫外線幾乎都被阻隔，維生素D自然難以生成。

維生素D該怎麼補充？醫生建議

一般成年人（0～65歲）每天建議攝取400 IU維生素D（約10微克），65歲以上長者則建議提高到600 IU（15微克）。如果屬於缺乏風險較高的族群，例如長期不曬太陽、攝取不足或骨質疏鬆患者，醫生建議可以補充到1500～2000 IU，但最多不超過每日4000 IU。是否需要高劑量補充，建議先透過抽血檢測與醫生討論評估。

維生素D補太多也不行！中毒案例曾發生

雖然維生素D的安全範圍相對寬鬆，但過量補充仍有風險。北京一名34歲女性就曾因長期每日補充4000～20000 IU，持續5年，導致體內維生素D累積過多，引發中毒。維生素D是脂溶性，容易囤積在體內，過量可能出現高血鈣、口渴、多尿、嘔吐、食慾不振，甚至腎結石等問題。一般成人的每日「耐受上限」建議為2000 IU，補充時仍需特別留意。

聰明補維生素D，3招學起來！

1. 掌握安全劑量

一般成人每日建議400 IU。若經醫生評估為高風險族群，再考慮依情況增加劑量。

2. 取得來源多元化

• 日曬：最經濟實惠的方式。建議每天曬太陽15～30分鐘，裸露四肢，避開上午10點至下午2點的紫外線高峰時段。需注意，擦防曬乳或透過玻璃曬太陽都不算真正「有效日曬」。
• 飲食：可多攝取富含維生素D的食物，如三文魚、沙丁魚、蛋黃，以及市售強化維生素D的牛奶或豆奶等。
• 營養補充劑：如果長時間待在室內，日曬不足，可考慮每日補充400 IU的維生素D保健品。

3. 留意身體警訊

若經常出現疲勞、肌肉抽筋、骨頭痠痛等情況，建議主動檢測維生素D水平，及早補足，避免影響骨質健康。

醫生提醒，防曬固然重要，但也別忘了適度日曬才能幫助維持骨本。與其「一味防曬到底」，不如學會適當調整生活習慣，讓你在防曬與健康之間取得平衡。