「地中海飲食」助你遠離癌症！ 專家教你輕鬆吃出健康

地中海飲食：降低癌症風險的飲食方案

你是否也聽過「地中海飲食」的大名？這種飲食模式以蔬果、全穀物、豆類和橄欖油等食材為主，近年來備受推崇，成為不少人追求健康的選擇。最近，一項在知名醫學期刊《JAMA Network Open》發表的國外研究顯示，嚴格遵循地中海飲食的人，罹患與肥胖相關的癌症風險相對較低。即使只是中度遵守，也能帶來一定的保護效果。想了解更多？那就繼續看下去吧！

研究：高度遵循地中海飲食，降低大腸癌、肝癌風險

這項研究分析了歐洲前瞻性癌症與營養研究（EPIC）中超過45萬人的飲食和醫療數據。參與者根據他們對地中海飲食的遵循程度，被分為低、中、高三個組別。研究結果顯示，高度遵循地中海飲食的參與者，無論肥胖程度如何，罹患與肥胖相關癌症的風險都降低約6%。雖然6%的數字從個人層面來看，風險降低程度似乎不高，但如果擴大到整個社會，或許可以預防數千宗癌症的發生。研究人員表示，地中海飲食有助於減少腹部脂肪、降低體重和身體質量指數（BMI），這可能與癌症風險降低有關。

地中海飲食的特色：有助預防多種癌症

除了降低與肥胖相關的癌症風險，研究也指出，高度遵循地中海飲食的參與者，罹患大腸癌、肝癌和腎臟癌的風險較低；即使只是中等程度的遵循，罹患食道癌的風險也會降低。由此可見，即使無法完全採用地中海飲食，偶爾調整飲食習慣，也能為你的健康帶來益處。

專家教你這樣吃！地中海飲食的健康食材清單

那麼，究竟地中海飲食要怎麼吃呢？地中海飲食源自地中海沿岸國家的飲食模式，以植物性食物為主，並減少紅肉、加工肉類和包裝食品的攝取。以下是營養師為你列出的食材清單：

• 橄欖油：富含不飽和脂肪酸和多酚，具有抗發炎和抗氧化作用，可用於沙拉、烤蔬菜和麵包抹醬。
• 富含脂肪的魚類：三文魚、沙丁魚和鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和心臟健康，或可降低癌症風險。
• 豆類：鷹嘴豆、小扁豆等豆類可替代肉類，提供蛋白質，同時富含纖維，有助於促進消化和穩定血糖。
• 不同顏色的蔬菜：番茄、辣椒和綠色蔬菜含有抗氧化物，菠菜、羽衣甘藍和茄子也富含可提高免疫力的維生素和植化素。
• 全穀類食物：每日的碳水化合物建議選擇全麥麵包、全麥意粉等全穀類食物，可提供更多營養和纖維，布格麥（bulgur wheat）、糙米等則可提供身體能量，幫助維持腸道健康。
• 堅果種子類：杏仁、核桃和亞麻籽等食物富含健康脂肪、纖維和抗氧化物，可幫助抗發炎。
• 水果：新鮮水果，尤其是莓類、柑橘類和石榴含有大量維生素C，可作為健康的小零食。
• 香草、香料：迷迭香、奧勒岡葉、大蒜等富含植化素，可用於增添食物風味。
• 優格：希臘優格和熟成乾酪含有大量益生菌，有助於腸道健康和提升免疫力。
• 紅酒：紅酒中的白藜蘆醇（resveratrol）等多酚為抗氧化物質，適度飲用紅酒可為身體提供保護作用。