補鋅不止男人專利！10大高鋅食物排行榜，第一位竟然係呢樣嘢

鋅的重要性知多少？

鋅，這個您可能聽過但未必清楚的微量礦物質，對我們的健康至關重要。人體無法自行生產鋅，因此必須透過飲食來攝取。鋅的主要功能包括提升免疫力、幫助傷口癒合、減少感冒的嚴重程度，以及促進細胞發育與修復受損細胞。美國營養學家 Amy Gorin 指出，鋅對免疫系統及傷口癒合至關重要。2015年的研究顯示，鋅能增強免疫力，縮短感冒的持續時間並減輕病徵。此外，鋅亦有助細胞生長，對受損組織的修復扮演重要角色。

鋅攝取量：如何才能足夠？

根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，成年女性每日需要攝取8毫克的鋅，而孕婦及哺乳期女士則需要更多。若鋅攝取不足，將更容易生病。儘管大部分人毋須擔心鋅攝取不足的問題，但患有消化系統疾病、慢性病的人士，以及孕婦和哺乳期女士，較容易出現這種問題。素食者亦可能缺乏這種礦物質，因為植物性食物中的鋅比動物性食物更難吸收。

高鋅食物大公開！

以下為您介紹10種高鋅食物，方便你在日常飲食中增加鋅的攝取：

高鋅食物 1. 南瓜籽

若您正尋找植物性鋅來源，南瓜籽是一個絕佳選擇。每盎司南瓜籽含有2.2毫克鋅，佔女性每日建議攝取量的28%，同時亦含有8.5克的植物性蛋白質。此外，研究指出，攝取富含南瓜籽的飲食可降低罹患癌症的風險。

每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克飽和脂肪）、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質

高鋅食物 2. 燕麥片

燕麥片價格實惠且容易搭配，是許多人的早餐首選。燕麥含有可溶性纖維，這些纖維有助降低心臟病的風險。半杯燕麥含有1.3毫克鋅，佔女性日常需求量的16%。

每 ½ 杯（未煮過的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克飽和）、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質

高鋅食物 3. 生蠔

生蠔的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司的生蠔含有32毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。另一好處：三盎司生蠔亦含有超過每日所需的維生素B12，對您的神經系統、新陳代謝及整體健康至關重要。

每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質

高鋅食物 4. 瘦牛肉

儘管專家建議不過量攝取紅肉，但瘦牛肉仍可成為您飲食中健康的一部分。每4盎司的瘦牛肉可提供5.7毫克的鋅，約佔每日建議攝取量的70%。

每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克飽和）、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質

高鋅食物 5. 螃蟹

三盎司煮熟的蟹肉含有7毫克的鋅，約為女性一天所需量的88%。螃蟹也是一個良好的鋅攝取來源。

每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質

高鋅食物 6. 大麻籽

大麻籽亦是良好的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪，三湯匙的份量含有3毫克鋅，是女性每日推薦攝取量的38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示這有助降低罹患心臟病的風險。您可以將大麻籽加入優格或奶酪一同食用。

每 3 湯匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克飽和）、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質

高鋅食物 7. 鷹嘴豆

若您想在不攝取肉類的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個良好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有2.5毫克鋅，佔女性每日推薦攝取量的31%。鷹嘴豆亦有許多優點，研究指出，每日攝取鷹嘴豆可幫助您在兩餐之間保持飽足感，並有助於維持血糖穩定。

每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克飽和）、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質

高鋅食物 8. 黑豆

黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙律中加入一杯煮熟的黑豆，您將會得到2毫克的鋅，約等於日常需求的25%。這些豆的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，可支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。

每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質

高鋅食物 9. 希臘優格

希臘優格對健康有許多益處，例如含有能促進消化益生菌，同時它也富含鋅。一個7盎司的低脂希臘優格含有1.5毫克鋅，約是女性每日需求量的19%。

每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克飽和）、68 毫克鈉、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纖維、20 克蛋白質

高鋅食物 10. 腰果

腰果是最實惠的堅果之一，且相當美味。無論您是烤過還是生食，每盎司腰果的鋅含量都會超過1.5毫克，約等於女性日常需求的20%！腰果亦富含健康的不飽和脂肪，定期食用腰果可能有助降低血壓並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。

每 1 盎司份量：157 卡路里、12 克脂肪（2 克飽和）、8.5 克碳水化合物、1.5 克糖、3 毫克鈉、1 克纖維、5 克蛋白質

務必注意鋅攝取過量

儘管鋅對健康至關重要，但過量攝取也可能引起問題。根據台大醫院新竹分院指出，過量的鋅（>50毫克）可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。長庚醫訊則指出，過量的鋅會有一些毒性症狀，例如嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。因此，在補充鋅的時候，務必注意攝取量，避免過量。