防癌新招：肌力訓練助你打造抗癌體質！13招居家動作輕鬆防乳癌、大腸癌

肌力訓練：防癌新希望

你是否知道，癌症是香港的頭號殺手？ 大腸癌和乳癌更是常見的致命癌症。但好消息是，透過適當的運動，我們可以有效提升抗癌能力！ 根據日本醫生的研究，透過抑制慢性發炎有助預防癌症，而肌力訓練在抑制慢性發炎方面特別有效。 相比起跑步等帶氧運動，肌力訓練更能幫助你打造抗癌體質。

肌力訓練比跑步更有效？

一項針對8萬多人的研究顯示，只有進行肌力訓練和混合訓練的人，癌症死亡率較低。只進行帶氧運動的人，死亡率並未降低。另一項美國研究也得出類似結論，進行肌力訓練的人罹癌風險較低，對癌症患者而言，死亡風險也低於不進行肌力訓練的患者。

肌力訓練的防癌秘密

為什麼鍛鍊肌肉有助防癌呢？ 專家解釋，肌力訓練時，肌肉會分泌名為肌動蛋白的物質，有助抑制發炎。 此外，鳶尾素也被證實具有直接的抗癌作用。 當我們鍛鍊時，肌肉會收縮並壓迫淋巴管，促進淋巴液流動，令免疫系統中的自然殺手細胞更容易聚集在腫瘤周圍，攻擊癌細胞。

13招居家動作，輕鬆防癌！

好消息是，這些防癌運動不需要特別去健身室，在家就能輕鬆完成！ 每天只需花2分鐘，就能開始你的防癌之旅！ 每天做一些簡單的力量訓練，有助預防癌症、防止復發並減緩其進展。 以下是13種居家肌力練習，讓你輕鬆打造抗癌體質！

4招防癌動作（初學者）

1. 坐著抬腿：鍛鍊髖關節、腹部（髂腰肌）和下背部的肌肉。坐在椅子上，背部挺直，雙手叉腰，慢慢抬起一邊腿至肚臍高度然後放下。 換另一邊腿重複動作。每側各10-15次為1組，重複3組。
2. 雙手下拉：增強肩膀和肩胛骨周圍的肌肉。坐在椅子上，背部挺直，舉起手臂時吸氣，雙臂向天伸直，腳底穩穩地踩在地板上。 將雙手向外轉動，肩胛骨併攏，邊呼氣邊將手臂放低至肩膀高度。每組做20-30次，重複3組。
3. 腿部伸展：增強大腿前側的肌肉。淺坐在椅子上，雙手叉腰，收緊腹部，將一邊腿向前抬起，腳趾向上並保持膝蓋伸直，注意收緊大腿前側的股四頭肌，然後放下。 連續練習10-15次，換另一邊進行，重複3組。
4. 後踢腿：鍛鍊腹部、腰部和下腹的力量。站立，膝蓋伸直，雙手扶牆，收緊腹部，將一邊腿向後抬起至少45°，然後放回原位。 換另一邊腿進行動作，雙腿交替進行各10-15次，重複3組。

5招預防大腸癌動作

改善便秘是預防大腸癌的關鍵。 以下動作鍛鍊對排便至關重要的胃部肌肉，以及改善淋巴循環的臀部和下半身肌肉。

1. 平板支撐：增強腹部肌肉。 掌上壓的姿勢但手肘彎曲撐地，與肩同寬。 雙腿伸直，肩膀、臀部和外腳踝成一條直線。 眼睛望向斜下方。 注意臀部不要抬得太高太低，也不要拱起背部或向上看，這些都會給下背部帶來壓力。 保持姿勢20-30秒，一開始如果太難可以改為跪著，重複3組。
2. 抬臀：增強臀部和大腿力量。 平躺，雙臂伸直，手掌貼地，置於臀部兩側。 雙腳分開與肩同寬，腳趾略為向外。 慢慢抬起臀部，維持20-30秒，確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。 每組10次，重複3組。
3. 踮腳：增強小腿肌肉，改善淋巴和血液循環。 雙腳微微分開站立，背部挺直，雙手扶在椅背上。 緩慢地踮腳和放下雙腳，重複20-30次，會感覺到小腿肌肉發熱，一共做3組。
4. 躺著抬腿：改善腹部凸出和下背部鬆弛。 平躺，雙手置於臀部下方，膝蓋微彎。 吐氣，保持膝蓋彎曲，抬起雙腿至盆骨正上方，記得收緊腹部，慢慢吸氣，放下雙腿。 每組10次，重複3組。
5. 深蹲：增強下半身和背部的肌肉。 雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，重心放在足弓上，雙手叉腰。 彎曲膝蓋，將臀部放低至膝蓋高度。 注意不要弓起背部，稍微挺胸，避免臀部力量放鬆；抬頭看則容易失去平衡。 慢慢抬起臀部，回到起始位置。 每組重複10次，做3組。

4招預防乳癌動作

為了緩解乳腺周圍淋巴液的阻塞，活動胸部、肩部和肩胛骨周圍的肌肉非常重要。

1. 跪姿掌上壓：增強胸部和肩部力量，改善胸部和腋下的淋巴循環。 臉朝下，雙臂伸直支撐地板上，分開的距離大於肩寬，雙膝跪地，腳趾向後彎曲支撐身體。 彎曲雙臂，放低上半身，盡量支撐身體，使胸部不接觸地面。 重複動作5–15次，做3組。
2. 毛巾下拉：改善從側腹到乳腺的淋巴迴流。 坐在椅子上，雙腳分開略寬於肩膀，抓住毛巾的兩端，手心朝前方，雙臂以V字形抬起。 肩胛骨併攏，吸氣將毛巾和手臂向頭部中央放低，吐氣時抬起手回到起始位置。 重複10-15次，進行3組。
3. 反向掌上壓：增強胸部、肩膀和肩胛骨的力量。 站在椅子前方，雙腳分開略窄於肩寬，向前看並下蹲，雙手放在身後，手臂伸直扶住椅背。 彎曲手臂，慢慢放低身體，直到手肘呈直角。 回到起始位置，重複5-15次，進行2-3組。
4. 鎖骨下肌肉訓練：增強鎖骨下方肌肉，改善乳房淋巴迴流。 坐在椅子上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直。 目視前方，左手放在右鎖骨下方，右手臂向上伸直。 手臂向外以大圓週運動放下，然後回到起始位置。 重複20-30次然後換邊，總共做2組。