低頭族肩頸痛痛到上後腦？醫生教12招「免戒斷」伸展操 坐住做踢走富貴包

肩頸痛｜上班族肩頸痛到上後腦

李炎諭醫生在社交平台上分享一宗病例，指一名女士求診，雖然臉帶微笑，卻也掩飾不了脖子的僵硬，亦指脖子的酸痛已去到後腦勺的地步，更在問診中得知從她踏入職場的那天起就沒有肩頸不痛的日子，幸好結構上沒有造成太大損傷。對此李醫生要求她除了做牽引拉脖子外，還要調整電腦座位，也要在家裏做運動，否則肩頸的酸痛會很難根治。

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肩頸痛｜12招免戒手機保養運動

李醫生又指，很多患者都問過是否要戒掉手機才能令脖子不痛，對此李醫生深知現代生活很難抗拒手機、平板的誘惑，畢竟這可是我們日常最簡單的減壓活動之一。他認為，既然不能不用電子產品，那麼學會保養自己的身體更為實在！他教足12招肩頸保養運動，不少患者覆診時也表示有效，所以想逃離肩頸痛宿命的朋友就要來看看了。

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肩頸痛｜坐著做/辦公室偷閒

李醫生教的招式當中，有些動作只要坐著就能做，亦動靜非常少，適合在上班忙裏偷閒，如上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌，及菱形肌伸展（膏肓痛）等。

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文字版：

• 上斜方肌伸展
• 站姿或坐姿，一手跨到頭部另一側，緩緩拉向同側伸展，感受到對側肩頸緊繃感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 提肩胛肌伸展
• 呈站姿或坐姿，一手先抬高手肘彎曲，手掌輕靠頸部，另一手跨到頭部另一側，緩緩拉向同側斜前方 45 度，感受到對側肩頸緊繃感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 胸鎖乳突肌伸展
• 兩手輕壓一側鎖骨（胸鎖關節），頭部向另一側斜上方伸展，感受到肌肉緊繃感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 菱形肌伸展（膏肓痛）
• 坐姿下將雙手由外向內，向前延伸到上背部緊繃後，十指交扣感受到上背部緊繃
• 維持 20 秒，重複 3 次
• 縮下巴運動
• 食指輕壓輔助縮下巴，不聳肩，挺胸，（讓耳朵與肩線平行）
• 重複 10 次，各停 5-10 秒

肩頸痛｜居家深層練習

當然也有一些是動作比較大的，或需要外物幫助的運動，這就不能在公司偷偷地做了，當中包括胸大肌伸展（雙側）、伸展闊背肌（大圓肌）穿針引線伸展菱形肌，和頸部伸展運動等。

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文字版：

• 胸大肌伸展（雙側）
• 在門框處弓箭步站立，兩前臂貼在門框兩側，身體緩緩前傾，感受到兩側胸肌緊繃
• 停住 20 秒，做 3 組
• 伸展闊背肌（大圓肌）
• 站姿一手將對側手拉向同側，感受肩膀外側緊繃感
• 停住 20 秒，作 3 組
• 穿針引線伸展菱形肌
• 雙膝呈跪姿，單手撐地，另一手在骨盆不動的前提下，穿向身體另一側，且肩膀靠地，感受上背部緊繃後
• 維持 20 秒，重複 3 次
• 頸部伸展運動
• 趴在床上或健身椅上，維持收下巴情形下，將頸部向後伸展到緊繃感
• 停住 10 秒，重複 10 次

肩頸痛｜強化訓練與活動度

再者，還有一些能強化肌肉和活動度的運動，為Y to W運動、啞鈴/槓片上舉，和跪拜胸椎活動等。

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文字版：

• Y to W 運動
• 坐姿（上半身可向前傾斜）、趴姿或站姿，挺胸，將手伸直（Y），大拇指向後，不聳肩、微縮小腹
• 手慢慢彎下來（W），過程不聳肩、肩胛骨向內夾緊，維持（W）3 秒後回到（Y），重複 12 次，做 3 個循環
• 啞鈴/槓片上舉（下斜方訓練）
• 站姿拿槓片（或啞鈴、拉彈力帶），雙手打直與肩同高，大拇指朝上，挺胸縮小腹，將雙手抬高到頭頂，感受背部出力，再緩緩回到水平位置
• 重複 10 次，做 3 組
• 跪拜姿胸椎活動
• 成跪拜姿，雙手肘撐在床上，輕坐於小腿，一開始背部放鬆，輕輕拱背後，接下來抬頭、抬胸，讓背部下沉，感受胸椎延伸
• 維持 10 秒，重複 10 次

肩頸痛｜預防與辦公室環境設置

做運動能保養身體健康，同樣地在上班、娛樂看電腦時，也能做一些先行的預防行動，可調整辦公室配置、加裝鍵盤架/螢幕架等。

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文字版：

• 螢幕設置
• 螢幕上端與眼睛平行（或略低15度），距離約 50-70cm
• 調整辦公室配置
• 讓肩膀自然下垂，不駝背低頭
• 手肘彎曲 90-120 度
• 文件可用立架
• 筆記型電腦可外接鍵盤、滑鼠、螢幕
• 可加裝鍵盤架/螢幕架；建議座椅有肘靠、腰靠
• 持續使用電腦建議一小時，起身走走上廁所一次

資料來源：Facebook@李炎諭醫師的復健聊天室