便秘救星｜名醫教10招「回春操」通便安眠！按壓這位置 降血壓血糖兼防頭痛
便秘｜頭痛｜長壽｜現代人生活唔係食無定時，就係久坐工作，久而久之好影響我哋嘅身體健康，其中一個大敵自然就係便秘！雖說多吃蔬菜生果有助腸道健康，但對厭惡蔬果又沒時間運動的人來說，便秘基本上避無可避。而最近日本醫生鎌田實就分享了一套每天3分鐘，既能改善健康，又能解決便秘的長壽體操，更額外教了4招對症下藥的體操，包括了消除便秘的大腸按摩和10秒即可解決頭痛的肌肉伸展操。如果各位正感到排便、身體不適，不妨花3分鐘一起做運動吧！
健體操｜每日3分鐘助排便+安眠
鎌田實醫生在日媒《女性セブンプラス》中，講述了自己的經歷，並分享他開發的體操。現年77歲的鎌田醫生指自己在60多歲時曾因生活不規律，令自己的體重超過80KG，且出現血壓和血糖值偏高的情況，為此他努力做運動來改善身體，隨後更推出了高效鍛鍊身體的「鎌田式長壽體操」。他指這體操能提升肌肉、骨骼、血管、大腦，甚至腸道的力量，可謂超級全面，以達致健康長壽。他表示這個運動只需早、中、晚一天3次，每次各1分鐘即可，只要每天堅持，1個月就能感到明顯的排便變好，就連睡眠品質也會提升。
3分鐘體操｜早晨1分鐘
鎌田醫生表示，早、中、晚三次的體操分別對應喚醒身體、刺激身體，以及調理身體，若真的沒有時間，可在有空時增加次數補回，在身體不適時也別勉強，只需靈活地變動並堅持下去。而早晨的1分鐘體操分為「伸展體側及扭腰」和「萬歲深蹲」。
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伸展體側及扭腰：有助肌肉、血管，以及腸道健康，讓呼吸變深並活化腸道
動作1：雙腳打開比肩膀寬，腳尖稍微向外，挺胸，雙手在頭頂上方像扭轉般交握，想像肺部膨脹般吸氣
動作2：一邊慢慢吐氣一邊將身體向側邊倒，充分伸展倒向那一側的腿（若向右倒則伸展右腿）的大腿內側，一邊吸氣一邊將身體轉回原位，另一側也同樣進行
動作3：一邊慢慢吐氣一邊扭轉腹部。不要利用反作用力，下半身保持不動，如果背部拱起效果會打折，一邊吸氣一邊將身體轉回正面，另一側也同樣進行。 動作1~3持續進行30秒。
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萬歲深蹲：體重減輕，使腹部變緊實
動作1：雙腳與肩同寬，站直並舉起雙手，大口吸氣做準備，腳尖稍微向外會比較輕鬆。
動作2：慢慢彎曲膝蓋，背部不要拱起，一邊吐氣一邊將手臂慢慢向前放下，同時將臀部向後突出的感覺彎曲膝蓋，挺胸以防背部拱起，注意膝蓋不要超過腳尖，可減輕膝蓋負擔
動作3：膝蓋彎曲角度以90度為目標，將手臂繞到背後腰部上方，此時膝蓋角度約為45度，氣已吐盡，當達到90度左右時，身體會容易降低血壓和血糖，一邊慢慢吸氣一邊回到動作1的姿勢。動作1~3進行6次，約30秒為目標，次數可在習慣後增加
3分鐘體操｜中午1分鐘
中午1分鐘的體操為「腦活弓步蹲」和「踏步扭轉」。
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腦活弓步蹲：鍛鍊下半身同時刺激大腦
動作1：雙腳與肩同寬，腳尖略向外站立，雙手在胸前交握，大口吸氣做準備，若站不穩，手扶牆壁也可以
動作2：一邊吐氣，右腳向後退一步，左腳膝蓋彎曲至直角，氣吐盡後，將右腳收回原位。另一側也同樣進行步驟1~4（總共30秒）
動作3：一邊吸氣一邊將右腳收回原位，搞混吸氣或吐氣也沒關係，重要的是保持腹式呼吸
動作4：一邊吐氣，右腳向前跨一步，右膝彎曲至直角，覺得吃力的話彎曲45度也可以，膝蓋不要超過腳尖
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踏步扭轉：5處力量全部提升
動作1：雙腳與肩同寬，大口吸氣
動作2：一邊吐氣，心中默數「1、2、3、4」，依序將右腳、左腳抬高。放下腳時，腳跟用力踏向地板可以刺激骨骼，盡可能將腿抬高
動作3：數到「5」抬起右腳時，將身體向右扭轉，讓右膝和左手肘靠近，手肘和膝蓋沒碰到也OK，這個動作能活化腸道和腦部
動作4：這次從左腳開始，一邊吐氣心中默數「1、2、3、4」，依序將左腳、右腳、左腳、右腳高高抬起
動作5：數到「5」抬起左腳時，將身體向左扭轉，讓左膝和右手肘靠近。動作2~5重複3次，合共30秒
3分鐘體操｜晚上1分鐘
晚上的1分鐘體操分別為「內臟放鬆操」及「肩胛骨鬆弛操」。
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內臟放鬆操：放鬆僵硬的內臟，改善血流
動作1：雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖關節正下方、彎曲90度，呈四足跪姿後吸氣
動作2：一邊吐氣，慢慢拱起背部，視線看向兩腳之間，縮小腹，想像肩胛骨向左右打開
動作3：大口吸氣，伸展腹肌，將肩胛骨向中間靠攏，抬頭時注意不要過度以免傷到頸部
動作4：以雙膝為支點，左右旋轉臀部，身體回到動作1的姿勢，配合呼吸，臀部左右交替各轉2圈，動作1~4進行30秒
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肩胛骨鬆弛操：放鬆背部肌肉，提升睡眠品質
動作1：雙手握拳抵住鎖骨，雙腳與肩同寬，腳尖略向外站直。彎曲的雙肘盡可能抬得比肩膀高
動作2：一邊吸氣一邊慢慢將手臂向後拉，想像要夾緊肩胛骨，將拳頭滑動至肩膀處
動作3：保持動作2的姿勢，一邊吸氣一邊墊起腳跟，配合緩慢呼吸進行，能刺激副交感神經，改善血流
動作4：一口氣將氣吐出，手臂和肩胛骨瞬間放下，同時腳跟也用力落地。動作1~4總共做6次，合共30秒
對症下藥的4招體操
除了長壽體操外，鎌田醫生亦分享了4招能直接針對身體不同困擾的體操，分別是3分鐘大腸按摩以消除便秘；轉腳踝以預防跌倒；腳跟升降操以改善虛寒及水腫；還有血流釋放伸展改善頭痛。
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- 消除便秘「3分鐘大腸按摩」
- 身體暖和時做更好
- 仰臥後用舒適的姿勢即可，用拇指以外的雙手指腹，從右下腹向上地順序按壓腹部，力度以舒適為佳
- 大便易堆積在左下腹，所以要特別仔細按壓，持續3分鐘
- 泡澡時做能讓腸道活化，要避開飯後1小時內做
- 預防跌倒「轉腳踝」
- 坐在椅子上，將左腳放在右膝上，右手手指扣入左腳腳趾縫中，轉動腳踝。順時針、逆時針各10次，右腳同樣。
- 出門前做可降低跌倒風險，腳踝周圍肌肉放鬆能使血循環變好，有助預防虛寒和水腫
- 針對虛寒、水腫「腳跟升降體操」
- 淺坐在椅子上，膝蓋彎曲成直角，雙腳腳跟著地，慢慢抬起腳尖
- 接著像要用腳尖踩踏地板一樣，慢慢抬起雙腳腳跟
- 從腳背到腳踝呈一直線，感受腳底被伸展，重複10次
- 改善頭痛「血流釋放伸展」
- 左手抵住右鎖骨附近，頭向左傾斜，然後向後倒，保持10秒
- 用手壓住鎖骨不讓其上浮，確實伸展頸部肌肉，另一側也同樣進行
- 以放鬆胸鎖乳突肌，改善頭痛
資料來源：《女性セブンプラス》
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