斷片恐腦退化？研究證1招令大腦「逆齡」2.3歲！醫生教5招救腦動作：每日2分鐘 零成本減齡

每週三次抗阻運動大腦逆齡最少1.39歲

近期《GeroScience》發布了一篇研究，顯示出抗阻運動能令大腦逆齡。研究找了309名62-70歲的受試者，並分成高強度阻力訓練組、中等強度阻力訓練組，以及非運動對照組，高及中等強度兩組每週同樣做三次訓練，但高強度組則三次都有人監督訓練，而中等強度組每週僅需一次監督。最終結果得出，除了非運動組外，其餘兩組在訓練一年後大腦至少年輕了1.39歲，中等強度組在2年後更年輕了2.26歲(詳請查看下面)。而且這種逆齡不只針對大腦的單一區域，而是整體受益。

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文字版：

• 高強度阻力訓練組
• 進行抗阻運動一年，大腦年輕1.4歲
• 進行抗阻運動兩年，大腦年輕1.84歲
• 中強度阻力訓練組
• 進行抗阻運動一年，大腦年輕1.39歲
• 進行抗阻運動兩年，大腦年輕2.26歲
• 非運動對照組
• 沒有顯著變化

從中可見，不用太高強度的訓練，反而在適量輕鬆的狀態下堅持抗阻運動，能夠讓大腦獲得最佳的逆齡效果。

5個簡單家居抗阻運動

抗阻運動又叫阻力訓練，重點在於在進行運動時給予肌肉阻力即可。而《健康時報》則為此介紹了5個簡單的運動，不用專業儀器，在家中都能做到。分別是靠牆靜蹲、提踭運動、推牆俯卧撐、臀橋運動，以及啞鈴推肩等。

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文字版：

• 靠牆靜蹲
• 背靠牆面，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳踭離牆約一腳半的距離
• 沿牆面向下滑動，直至大腿與地面平行，太困難也不必強求平行
• 要注意保持腰背緊貼牆面，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 提踭運動
• 雙腳分開與腎部同寬
• 慢慢將腳踭抬起，用腳掌支撐身體，保持姿勢約2秒後，緩慢將腳踭放回地板
• 注意要盡量抬高，令身體感覺舒適，以鍛煉小腿肌肉
• 推牆俯卧撐
• 雙手抬起與肩同寬，手掌平放在牆上
• 彎曲手肘，直至前額能輕觸牆面
• 訓練時要注意收腹、沉肩，保證身體成一條直綫
• 臀橋運動
• 仰卧躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置於身體兩側
• 緩慢抬起臀部，直至肩膀、髖部、膝蓋形成直線
• 在頂點收緊臀部和腰腹，保持1-2秒後緩慢放下
• 啞鈴推肩(可用水瓶替代)
• 坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前
• 向上推至頭頂直至肘部最終伸直，再緩慢放下
• 此運動能改善肩頸緊張，同時加強上肢肌肉力量

抗阻運動4大留意要點

要留意，在日常進行抗阻運動時，要先衡量自己的身體狀況，同時有4點要做好。包括保持自然呼吸、選擇合適的運動強度、保持規律的運動，以及時刻關注身體狀態。

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文字版：

• 保持自然呼吸
• 抗阻運動要保持自然呼吸狀態，不能憋氣，以免造成缺氧或血壓波動幅度過大
• 必要時要提供適當的保護
• 選擇合適的運動強度
• 鍛煉後要有一定的疲勞感，而疲勞感能在運動後第二天基本消除
• 強度過小沒有太大健身效果、強度過高則容易造成損傷
• 保持規律運動
• 抗阻運動的益處源於累積效應
• 每周建議做2-3次訓練，讓肌肉有足夠的時間恢復
• 將運動長期堅持下去，才能看到明顯的改善
• 關注身體狀態
• 急性疾病期要暫停運動，例如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等
• 如運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯有痛感等，要立即降低運動強度或停止運動
• 同時采取對應措施，嚴重時盡快求醫

資料來源：《GeroScience》、《健康時報》