做運動唔覺攰以為體力好？醫生：無痛感恐已腦退化！教一動作10秒自測+30秒逆轉訓練

認知障礙症｜認知能力與感覺神經互相關連

認知障礙症預防及改善的運動治療師本山輝幸，在日媒《女性セブンプラス》中表示，感覺不到疲勞和疼痛感可能是患上認知障礙症的徵兆。這是因為隨着認知功能衰退，人體的感覺神經也會變得遲鈍，令大腦難以接收到身體發出的訊號。他表示在活動肌肉時會產生「肌肉刺激」的微弱電訊號，並透過感覺神經傳達給大腦，讓其感知到疼痛或疲勞，而重、辛苦、累這些身體感覺，正是維持感覺神經與大腦連結的重要橋樑，若沒有這些感覺，便代表感覺神經已經「生鏽斷線」了。

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認知障礙症｜10秒自測法

若日常體力負荷不足，例如是因病入院約兩週的人，哪怕是認知功能正常的人，也會因缺乏身體活動而令感覺神經衰退，使患上認知障礙症的風險增加。有世界性的研究指，發達國家的人因為生活便利，體力活動減少，會更易患上認知障礙，相反維持傳統勞動生活的族群則幾乎沒有這種問題。所以本山治療師給了一個「10秒自測法」，若做完沒有疼痛或疲勞感，就要當心了。

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文字版：

• 找一張椅子淺坐，不要靠背，雙手抓住座墊邊緣以固定身體
• 單腳輪流抬起，確保大腿到腳尖平舉與地面平行
• 將所有意識集中在大腿肌肉上，維持這個姿勢10秒
• 若將大腿前側的疼痛感分為十級，健康人士通常會感受到五級以上的痛楚
• 如果感官程度在零至三級之間，有可能代表認知功能或感覺神經已經出現衰退跡象，甚至有患上輕度知能障礙的風險

認知障礙症｜30秒深蹲刺激大腦神經 每週一次即可

感覺神經會因缺乏鍛鍊而衰退，而本山治療師指物理性活動肌肉產生的電訊號，能直接刺激大腦，效果比單純閱讀或對話更顯著。對於處於輕度知能障礙初期的患者，透過強化肌肉負荷，有充分機會讓神經重新連結並改善症狀。因此他建議我們做「30秒深蹲」，以重新鍛鍊感覺神經，練習根據肌肉酸痛程度來決定是每週做一次還是兩天一次。

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文字版：

• 步驟1：雙腳張開至肩膀寬度約1.5倍（約60cm以上），腳趾向外呈 45 度角
• 步驟2：彎曲膝蓋和臀部，將臀部向下降低約20cm
• 步驟3：不要完全站直，向上升約10cm後，重複步驟2-3約10次，30秒完成即可
• 過程不用限定為10次，動作時全神貫注於大腿肌肉的感覺會更有效刺激大腦
• 若做完10次後有餘力，可增至20次，但感覺神經遲鈍會難以感到疲勞，所以也別做太多次
• 運動時最好有意識地鍛鍊大腿後側肌肉，因為這是行走時提供推進力的關鍵部位
• 膝蓋或髖關節有舊患的人士，只需維持「屁股向後翹」的姿勢支撐10秒即可

本山治療師指，若在輕度知能障礙初期，持續進行此深蹲練習2-3個月就能令感覺神經得到改善。同時亦要檢視生活習慣，長期壓力會導致皮質醇分泌過多，令大腦海馬迴萎縮；而睡眠不足則會令大腦積聚類澱粉蛋白β，增加患上阿茲海默症的風險。因此確保每日有至少7小時睡眠，及減輕壓力能減少患上認知障礙症的機率。

資料來源：《女性セブンプラス》