假日補眠隨時出事？20年追蹤揭「日睡逾9小時」最傷腎死亡率激增82%！各年齡最佳起床時間曝光

文: 李加傑

3小時前

睡眠｜腎病｜成日話瞓得少傷身，但原來瞓得太多都一樣！一項持續20年的追蹤研究發現，睡眠時間竟影響到腎臟的健康程度，尤其是睡太多甚至比睡太少的負面效果來得更為嚴重，每日睡眠多於9小時的人，死於慢性腎病的風險居然比日睡7-8小時的人高足82%！那麼睡得多與睡得少到底會使我們的遇上甚麼風險、睡多久才是最好的呢？即看下文了解詳情！

睡眠｜20年追蹤研究揭日睡9小時以上腎病死亡率飆升82%

在《Sleep Health》上刊登了一篇研究報告，指專家們對日本9.5萬名年齡介於40至79歲的成年人進了平均長達19.3年的追蹤調查。他們依據每日睡眠時間把受試者分為「少於6小時」、「6-7小時」、「7-8小時」、「8-9小時」，以及「9小時以上」等5組。

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專家以每日睡7-8小時的組別為標準，結果發現睡8-9小時的人，死於慢性腎臟病的風險高出41%；而睡9小時以上的人們風險更是大增至82%，以上數據在65歲以下的人群中表現得最為明顯。

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睡眠｜長時間睡眠或致荷爾蒙失衡

專家推測出兩種原因，第一個是長時間睡眠或會改變人體皮質醇，以及褪黑色素等荷爾蒙的分泌節律，從而影響腎臟的生理功能；第二個則是過度睡眠本身就是某些潛在健康問題的警號之一，如睡眠窒息症或身體長期處於慢性發炎狀態等本身就會加重腎臟負擔，繼而令死亡率上升。

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睡眠｜睡太多或太少都會傷腎

另一項在《Clinical Kidney Journal》中發表的大型分析，涵蓋了42項研究、總計有超過261萬名參與者，明確地反映出睡眠時間與慢性腎臟病風險呈「U型」關係。研究發現與日睡7-8小時的人相比，睡眠時間少於或等於4小時、睡少於或等於5小時、睡眠少於或等於6小時，以及睡少於或等於7小時的人，其罹患慢性腎病的風險分別增加41%、46%、18%，以及19%。可見睡得太少和太多，都很有可能損害腎臟健康。

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睡眠｜遺傳學上證實睡眠不足直接傷腎

在2025年發表、使用英國生物銀行資料庫的孟德爾隨機化研究中，也為「短時間睡眠會傷腎」這一點提供了遺傳學上的證據。專家利用基因變異作為工具變量，發現基因上傾向於每日睡少於6小時的人，罹忠慢性腎病3至5期的風會顯著增加。表明了「睡眠不足會對腎功能造成不良影響」。

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睡眠｜最佳護腎時間

綜合研究指，每日7至8小時的睡眠時長被認為對腎臟是最有益的，雖然睡眠與腎病的因困關係仍需繼續研究，但也被視為潛在的腎病預防介入目標。美國國家睡眠基金會(NSF)則有提出不同年齡層所需的睡眠時間都不同，當中新生嬰兒和成年人的睡眠時間足足差了兩倍。

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文字版：

新生兒(0-3個月)

14-17小時

嬰兒(4-11個月)

12-15小時

幼兒(1-2歲)

11-14小時

學齡前兒童(3-5歲)

10-13小時

學齡兒童(6-13歲)

9-11小時

青少年(14-17歲)

8-10小時

青年(18-25歲)/成人(26-64歲)

7-9小時

老年人(大於或等於65歲)

7-8小時

另外，吳映澄營養師又提醒指，嚴重睡眠不足會影響身心健康，有研究指出睡眠不足會導致肥胖、高血壓、糖尿病，以及其他免疫系統疾病；同時在心理健康方面，也可能導致焦慮症、抑鬱症，與妄想症等，更有機會因精神不振而出現幻覺問題。而且睡眠對於發育中的兒童很重要，睡眠不足或會使兒童出現過動及影響身高發育。

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睡眠｜長期早起降低專注力

有研究反而指出長期違反生理時鐘的早起可能會引致慢性睡眠不足、注意力下降、記憶力減弱等認知問題，更帶來情緒障礙與代謝疾病風險。像是職場上班時間多落在上午9時，對年輕的打工仔來說可能是過早的時段。Paul Kelley博士指，強制早起會降低工作效率與生產力，長久更會加劇工作壓力與疲勞累積。