香港人壽命完勝日本？連續10年蟬聯全球最長壽地區 女性平均壽命創新高！附醫生10大長壽秘訣

香港連續10年蟬聯全球最長壽地區

政府統計處本周一（16日）發布2026年3月號《香港統計月刊》，顯示2025去年男性出生時平均預期壽命為83.3歲，較2024年上升0.6歲，是自1971年以來的第二高；女性則達88.7歲，同樣創下自1971年以來新高。綜合多份統計報告顯示，香港自2014年起已經成為世界上最長壽地區，並連續10年蟬聯榜首。

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究竟港人長壽的原因是甚麼？原來與日常生活習慣密切相關，包括吸煙率低、日常步行量高、居住環境接近醫療設施，以及重視飲食養生等因素。

香港人長壽秘訣｜1. 嚴厲控煙政策

香港大學曾發表研究，指出有效的控煙措施是香港成為全球最長壽地區的關鍵。事實上，香港自1982年起採取嚴厲的控煙政策，包括制定《吸煙條例》、設立法定禁煙區等，是全球最早禁止於室內工作場所及公共場所吸煙的地區之一。在相關措施下，全港吸煙率由1982年的23.3%，大幅下降至現時的9.5%。

香港人長壽秘訣｜2. 每日步行超過1萬步領先全球

步行一向被視為最簡單而有效的長壽運動。智能手錶Garmin早前發表《2025 Garmin Connect Data Report》，分析全球數千萬用戶的運動與健康趨勢，結果顯示香港用戶平均每日步數超過10,000步，並連續兩年位居全球之首。

香港人長壽秘訣｜3. 醫療網絡完善 急救效率高

目前香港設有40多間公立醫院及醫療機構，並劃分為七個醫院聯網，覆蓋港九新界。完善的醫療網絡，加上高效率的救護服務，香港救護車一般可於接報後約12分鐘內到達現場，大大提升緊急情況下的存活率，成為延長壽命的重要因素之一。

香港人長壽秘訣｜4. 煲湯養生

大多數香港人都有煲湯養生的習慣，圈中活寶貝胡楓（修哥）亦不例外，現年94歲仍精神奕奕，完全不像年近百歲。他曾分享自身長壽秘訣，指自己不依賴補品，但喜歡喝一些清潤湯水，例如節瓜瘦肉湯、西洋菜陳腎湯、蓮藕湯等，能利尿消腫，滋養身體同時不傷脾胃。

台灣醫生公開10個長壽秘訣

台灣腎臟專科醫生洪永祥早前整合多項研究報告，拍片分享10個長壽秘訣。他引用了全球長壽數據與Nature Medicine彙整的文獻報告指出，基因只決定了人生的25%壽命，其餘75%則受生活習慣、飲食及居住環境等因素影響。除了日常飲食中的隱藏風險，他亦提醒，不少看似平常的生活習慣，其實可能屬於「慢性自殺」。

台灣醫生揭長壽秘訣｜1. 拒絕超加工食品

洪永祥醫生指出，超加工食品（包括 濃縮醬汁、調味粉等）含有大量化學添加劑，可能導致血管鈣化，進一步加重腎臟的負擔，「攝取量每增加10%，死亡風險就增加12%」。

台灣醫生揭長壽秘訣｜2. AHEI飲食法

除了地中海飲食外，他更推薦的是哈佛大學推薦的AHEI（Alternative Healthy Eating Index）飲食法，多攝取優質脂肪以及全穀類（如 玄米、燕麥、堅果、豆類等），限制每週紅肉攝取量不要超過兩次、嚴禁含糖飲料。研究顯示，遵循此飲食模式可提升健康老化機率達86%。

台灣醫生揭長壽秘訣｜3. 每週2次阻力訓練

不少人以為長壽是靠慢跑，但洪永祥醫生指出，「肌肉才是對抗衰老的關鍵」。骨骼肌在運動時，會釋放出「肌球蛋白」的激素，有助抗衰老及預防失智。研究發現，握力或大腿力量每增加10%，全因死亡率就會下降15%。

醫生建議：每週進行2次阻力訓練，如深蹲、伏地挺身。

台灣醫生揭長壽秘訣｜4. 168斷食法

他指出，身體細胞亦需要「大掃除」，而168斷食法（每日禁食14至16小時）就是一個不錯的方法，有助啟動細胞自噬機制，清理受損粒線體及錯誤摺疊的蛋白質，維持身體健康。

台灣醫生揭長壽秘訣｜5. 良好社交關係

第五就是「社交滿意度」，洪永祥醫生引用哈佛成人發展研究報告，指出良好社交關係有效預防高齡失智及慢性疾病。相反，因孤獨感產生的發炎反應（如IL-6上升），對健康帶來嚴重的負面影響，甚至相當於每日吸煙15支。

台灣醫生揭長壽秘訣｜6. 低劑量雷帕黴素

雷帕黴素原為器官移植的免疫製劑，近年研究發現或具延緩老化作用。洪永祥醫生表示，最新臨床試驗顯示，每週服用低劑量雷帕黴素，或可改善免疫細胞年齡與皮膚膠原蛋白狀態。

台灣醫生揭長壽秘訣｜7. 深度睡眠

他指出，當人進入深度睡眠時，大腦細胞會收縮，讓腦脊髓液大量灌流，有助清除代謝廢物，降低患上阿茲海默症的風險。

醫生建議：每日睡眠時間至少有6小時

台灣醫生揭長壽秘訣｜8. 居住環境

洪永祥醫生引用2025年牛津大學的研究，指出環境因素（如PM2.5、微塑膠暴露以及光污染等）對於壽命的影響力高達17%，甚至高於基因因素。

台灣醫生揭長壽秘訣｜9. 每天補充益生菌

他指出，普遍長壽人士體內常見阿克曼氏菌（即 益生菌），這種菌可以加強腸道的屏障，防止腸漏症導致的全身發炎。

醫生建議：每天攝取無糖優格、康普茶、納豆

台灣醫生揭長壽秘訣｜10. 桑拿與熱水澡

洪永祥醫生表示，高溫會活化「熱激蛋白」，有助修復受損蛋白質。研究顯示，每週3至4次、每次約15分鐘的桑拿或42℃熱水澡，可有效降低心血管疾病死亡率達50%。

來源：政府統計處、香港大學、Garmin、醫院管理局、消防處、FB@洪永祥 - 腎寶思樂腎臟專科