背單肩袋竟致肥胖？醫生揭一致肥元凶 警告5行為勿亂做：強行挺胸/按摩隨時仲衰！教6招改善體態矯正骨盆

6種姿勢歪斜會引發生的身體問題

綜合內科及消化系病學會專科醫生菊池正宏在日媒《Otonanswer》上，證實了身體歪斜確實會使人更易肥胖。他指出了6個會被歪斜的體態所影響到的身體問題，分別是肌肉骨骼系統、呼吸變淺、自律神經失調、血液及淋巴循環受阻、內臟下垂影響腸道生態，以及疲勞累積等。

體態歪斜引起的問題｜肌肉活動不對稱導致代謝下降

當身體姿勢出現偏差，負責抗重力以維持姿勢的「抗重力肌」就會變得混亂。原本應發揮作用的臀大肌、腹橫肌，以及多裂肌等就難以全力運作；相反，髂腰肌、脊柱起立肌，以及斜方肌等會變得活躍，令肌肉活動效率明顯降低。肌肉負責全身約20%的基礎代謝，這種不對稱的肌肉活動會拉低能量消耗，令代謝效率變差。

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體態歪斜引起的問題｜呼吸變淺阻礙脂肪燃燒

當處於駝背或圓肩這些不良姿勢時，會壓迫胸廓的擴張程度，令橫膈膜無法正常下降，導致呼吸變淺。在身體氧氣攝取效率下降時，線粒體將無法有效將脂肪轉化成能量，即姿勢歪斜會令我們的脂肪燃燒效率下降。

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體態歪斜引起的問題｜自律神經失調引發食慾大增

持續較淺的呼吸會令交感神經長期處於亢奮狀態，導致壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌增加。這將引致一連串的「代謝崩潰」連鎖反應，包括內臟脂肪堆積、胰島素敏感度變差、食慾增加，還有睡眠質素下降等，打破能量消耗與儲存的平衡，所以長期交感神經亢奮會更易令人變肥。

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體態歪斜引起的問題｜血液淋巴循環淤滯使脂肪代謝下降

長期駝背或骨盆後傾會阻礙血液回流到心臟，導致下半身容易出現浮腫與寒冷。在寒冷的身體組織中，脂肪分解酶的活性將降低，令皮下脂肪的代謝速度變慢，脂肪難以被燃燒。

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體態歪斜引起的問題｜內臟下垂影響腸道微生態

骨盆前後傾斜都會影響內臟擺位，尤其後傾時腸道的蠕動能力會減弱，導致便秘、胃脹，及腹部脹起等問題。同時腸道菌群失去平衡時，會加劇引發發炎的物質生殖。因為原本應該排出體外的熱量被過度吸收，就會令人更肥胖，最終令內臟功能下降，繼續影響到代謝效率。

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體態歪斜引起的問題｜活動量因疲勞累積而下降

以往經常做開的動作，在姿勢異常時再做會更易感到疲勞。進而自發地減少行路、避開行樓梯，甚至難以持續運動。這類日常活動量減少，會直接導致熱量消耗下降，使體重增加。

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盲目運動產生的代償動作

若然在身體歪斜時做運動，負荷將無法準確傳達至肌肉。在骨盆前後傾斜、胸廓扭轉，或足弓塌陷時，原本應該發力的肌肉會由周邊肌肉「代勞」，被稱為「代償動作」。這時需要鍛鍊的肌肉沒有改善仍舊衰弱，反而歪斜的身體在代償動作下變得更加固定。只有在正確的骨骼排列下運動，才能最大化健身效果並減少受傷風險，同時讓身體重新學習正確的肌肉活動模式，穩定肌肉姿勢。

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6大改善身體姿勢的方法

菊池醫生教了我們6招改善身體歪斜的方法，分別是調整呼吸、找回骨盆中立位、找回胸椎活動性、重置重心習慣、修正日常動作，以及持續輕量運動等。

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文字版：

• 調整呼吸
• 先仰臥，然後慢慢吸氣，像是要將空氣注入心口深處，吐氣時找回肋骨自然閉合的感覺，能調整胸廓的左右差異，建立改善姿勢的基礎
• 放鬆髖關節周圍以找回骨盆中立位
• 慢慢拉伸髖關節的梨狀肌或大腿方肌，並加入能輕微激活臀中肌和內數肌前部纖維的動作，骨盆就容易回到中立位置
• 也能改善睡覺時腳踝的朝向
• 提升胸椎活動度解除肩頸緊張
• 在日常生活中加入「後仰、旋轉、伸展胸椎」的動作
• 能消除肩胛帶的過度緊張，加深呼吸，使全身的排列更容易趨於整齊
• 調整站姿重置重心習慣
• 找回用腳跟、大拇指根部、小拇指根部這三點均勻站立的感覺
• 膝蓋、髖關節、骨盆到胸廓都會連鎖性地得到調整
• 是見效最快的方法之一
• 修正日常壞習慣預防復發
• 做多少治療或運動，如果平時姿勢不良，身體就會打回原形
• 改掉「重心靠向一側站立」、「總是用同一側提包包」、「托腮坐著」等習慣
• 能大幅減少歪斜復發，關鍵在於「日常的微調」
• 持續進行輕量運動
• 歪斜有時由過度疲勞引起
• 將健走或輕量肌力訓練等可持續的運動養成習慣，令身體不易感到疲勞
• 切斷令疲勞引起的歪斜循環

5種要避免的行為 亂做會使身體歪斜惡化

菊池醫生亦分享了5種不應亂做的行動，讓我們減少做錯事令身體姿勢變得更差的情況。分別是別只按摩疼痛部位、過度的拉伸矯正、單側的訓練、用力量強行矯正姿勢，以及忍痛運動等。

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文字版：

• 只按摩疼痛部位
• 腰痛按腰、肩痛按肩的按摩只會得到暫時的舒解
• 卻無法解決骨盆傾斜、胸廓擴張受阻，以及呼吸變淺的問題
• 反而使歪斜固化
• 過度拉伸矯正
• 過度刺激會引起肌肉出現保護自身的反射行為，增強緊張感，適得其反
• 髖關節深處的外旋肌、脊椎兩側的脊柱起立肌等特別容易出現防禦反應
• 單側訓練
• 深蹲、弓箭步等容易產生左右差異的運動，容易在姿勢變形時加強歪斜問題
• 肌力訓練著重的是「負荷是否左右對稱」
• 想用力量強行矯正姿勢
• 挺胸、伸直背部、立起骨盆等刻意的矯正難以長久，反而增加肌肉緊張
• 姿勢是呼吸與活動性調整好後自然呈現的結果，強逼是沒用的
• 忍痛運動
• 無視身體疼痛去做運動，會令身體開始代償動作，令歪斜更嚴重
• 疼痛是「動作品質崩壞的信號」，忽視的話只會能康復速度變慢

資料來源：《Otonanswer》