捱夜後補眠等同催命符！醫生警告死亡率飆升30%：毒蛋白清唔走！揭午睡「黃金時間」+回血關鍵

睡眠｜最新研究揭白天睡眠死亡率大增30%

腦神經醫生鄭淳予分享了一篇哈佛的新研究，指出白天過度補眠是身體健康出現問題，甚至與死亡率掛鉤。哈佛醫學院與麻州總醫院發表的研究追蹤了1,338位社區長者，平均耗時達8.3年，結果發現在白天小睡的時間每多1小時及小睡次數每多1次，死亡風險竟可增加13%及7%之多。而且上午補眠的話，起比下午午睡者，死亡風險更直接提升30%。

+2

點擊圖片放大

睡眠｜上午補眠的危險之處

鄭醫生指，早上本應是身體最清醒、生理時鐘最為活躍的時段，若在此時覺得疲勞想睡，通常代表著日夜節律受到干擾，例如是熬夜以致睡眠品質下降、睡眠窒息、心血管出問題，以及存在慢性發炎等。所以上午想睡覺，便是身體已經無法在白天保持清醒的證明，是潛在健康問題的生物標記、一種警訊。

點擊圖片放大

睡眠｜白天補眠不能補回晚上睡眠不良的損失

鄭醫生又指門診病人常常會問起「晚上睡不好，能否靠白天補眠補回來」的問題，真相是重要功能不能透過補眠補足。因為大腦在夜間深層睡眠時，會啟動重要的清潔程序，利用類淋巴系統這類似下水道的存在，把白天累積的代謝廢物清走，這些廢物中包括了與失智相關的毒蛋白。所以夜間睡眠才是大腦的修復、清潔時段，白天補眠無法取代，即使補眠時間延長，也不會比夜間睡眠時的連續、深層清潔效率高，長此以往會令記憶及專注力受損。

+3

+2

點擊圖片放大

睡眠｜3個有效午睡技巧

雖然早上補眠死亡率會大增，但午睡本身卻沒有太大影響，重點在於如何不打亂日夜節律。為此鄭醫生提出了3種正確的技巧，讓午睡的負面影響減少。

+3

+2

點擊圖片放大

文字版：

• 夜間睡眠是主角
• 晚上的一次完整、深層的睡眠，要遠勝於白天分次的補眠
• 身體真正需要的是夜間連續7-9小時的優質睡眠，而非白天的反覆、零碎補眠
• 30分鐘黃金原則
• 午睡應控制在20-30分鐘內，否則會愈睡愈累、頭腦更加昏沉
• 建議設定鬧鐘，並在下午1-3時午眠，該時段較不影響晚間睡眠
• 曬晨光遠離床
• 起床後曬太陽10-15分鐘，是穩定生理時鐘的最有效方法
• 光線進入眼睛能直接調整大腦的「生理時鐘核心」，使人白天清醒，晚上想睡
• 同時午睡亦不要躺在床上，把床留在晚上深層睡眠會更好

鄭醫生表示，夜間睡眠良好、生理時鐘沒有出錯，午睡才能重新發揮「短暫充電」，讓下午更力活力的功效。另外他亦提醒指研究只能確認相關性，表示睡眠模式或會反映身體的潛在問題，並非午睡會直接使死亡風險上升。所以留意夜間睡眠問題和白天嗜睡狀況，是照顧好自己身心的重要環節。

資料來源：Facebook@鄭淳予醫師。腦神經科學博士