早餐食麥皮減肥變增肥！營養師揭4款食法極傷身：血糖好似坐過山車 配這兩樣嘢最穩陣

血糖｜4類燕麥對比 低加工原粒燕麥最良好

台灣的楊斯涵營養師指，不少糖尿病者明明每天都食用麥皮來控制血糖，甚至作為點心食用，然而量血糖時卻總是發現血糖不降反升。她解釋，因為燕麥的加工程度越精緻，身體消化吸收的速度就越快，升糖指數（GI值）亦會越高，使血糖上升。因此她指出作為「原型食物」的原粒燕麥是最佳首選，並對比市面上其餘3種麥皮都有甚麼問題。

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文字版：

• 原粒燕麥（首選）
• 保留完整燕麥穀粒僅經壓扁，加工程度低
• 消化速度慢，屬於中低GI食物，有較好飽腹感
• 麥粉/麥皮粉（不建議單觸食用）
• 麥皮經過研磨後的狀態，加工程度高
• 變為粉末後腸胃吸收極快，變成高GI食物，單獨食用很容易造成血糖快速上升
• 燕麥奶（要嚴格控量）
• 呈液態且經酵素水解，過程中會產生麥芽糖，加工程度極高
• GI值「極快」，非常容易令血糖飆升，飲用時需嚴格控量
• 早餐麥片（避免食用）
• 多數經過膨發、重組，外層甚至裹上糖衣
• 已失去燕麥原本的營養價值，GI值極高，糖尿病患者要避免食用

血糖｜燕麥是主食 要精準份量代換

楊營養師表示，麥皮並非「健康補充品」，是全穀雜糧類，也就是主食，不應作為正餐外的額外食物。吃麥皮時就必須把原本的主食替換掉，不能額外額加，否則碳水化合物必然超標。同時，楊營養師也提出了麥皮的代換公式，讓我們衡量份量。

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文字版：

• 3湯匙（約20克）原粒燕麥 ＝ 1/4碗白飯 ＝ 15克醣
• 例子：早餐舀了6湯匙的原粒燕麥，等於吃了「半碗白飯」的醣量
• 應從當餐或整日的主食額度中扣除，這樣才能穩定血糖

糖尿病｜黃金搭配原則 搭配蛋白質與好油脂

楊營養師表示，單純只吃澱粉的行為是控糖大忌。若早餐只吃單純的「麥皮粥」，很快會餓之餘，餐後血糖更會像過山車一樣劇烈波動。想血糖平穩，要利用「蛋白質」與「好油脂」幫忙，降低混合膳食的總GI值。同時她亦分享了2種正確的麥皮搭配法。

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文字版：

• 原粒燕麥+無糖豆漿+白煮蛋
• 利用豆漿和雞蛋提供優質蛋白質，增加飽足感和延緩胃排空
• 原粒燕麥+希臘乳酪+一小把堅果 
• 希臘乳酪濃縮了高蛋白質，堅果則提供健康的優質油脂

楊營養師指，透過這樣的搭配能使營養更均衡，同時餐後血糖的曲線也會變得更平緩且漂亮。

血糖｜糖尿病的血糖數值及8大徵兆

根據醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病，當身體的胰島素分泌不足或人體無法利用胰島素時，血糖便會上升並患上糖尿病。美國糖尿協會提議，當空腹血糖在7mmol/L或以上，或餐後2小時血糖高於11.1mmol/L，則可視為患上糖尿病。而患上糖尿者的人士中，部分患者會有8種徵兆。

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文字版：

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病的3大危害

醫管局顯示，糖尿病會出現急性血糖過低、急性血糖過高，及慢性併發症等危害，嚴重可致中風、腎衰竭，及截肢等。

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文字版：

• 急性血糖過低(血糖少於3.9mmoil/L)
• 出現心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺、昏昏欲睡，甚至神智不清等
• 清醒時可服15克易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖，或普通汽水、½杯果汁等，情況改善後食麵包1小片或餅乾3-4塊
• 急性血糖過高(血糖等於或超過15mmoil/L)
• 出現呼吸快而深、反胃、嘔吐、劇渴現象，更有神智不清或昏糖情況
• 要盡快送院治療
• 慢性併發症
• 糖尿病控制不當、血糖長期偏高時，血管和神經系統容易損壞，使器官受損甚至失去功能
• 腦：出現腦血管病如中風等；眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼；心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓；腎：蛋白尿、感染、腎功能衰竭；足部：神經或血管病變、潰瘍、感染，下肢潰瘍或感染長期不癒，或會截肢

資料來源：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活、醫管局