瞓低做10日通便兼減4.4kg！日本瘋傳床上「腸道訓練操」：小腹突出必試6個動作
便秘｜小腹｜減脂｜成日便秘加小腹突出嘅朋友咪走雞！日本網紅HIKARIやで分享了一套「腸道訓練操」，它能促進腸道蠕動、改善便秘，並使消除下腹脂肪。整套訓練亦十分輕鬆，只需躺著就能完成，Hikar指自己僅用10天就瘦了4.4kg，更有網民表示3天內減了2.7kg，並且確實通便。
減肥/便秘｜日本6招「腸道訓練操」通便平小腹
日本網紅HIKARIやで分享了一套「腸道訓練操」，其本人在練習10後瘦了4.4kg，而且運動只需躺著就能完成，不用器材或者大量運動，適合沒有時間和體力的朋友。
腸道訓練操｜1.抱膝呼吸
躺在地上或床上後，把雙腳彎曲收至胸前，並用雙手抱緊，大腿盡量貼近腹部，然後慢慢深呼吸。吐氣要比吸氣長，以助腸道得到適當刺激。能夠在壓迫的同時放鬆腸道，增強腸道蠕動。做30秒。
腸道訓練操｜2.腸道托舉
雙腳屈曲踏地，然後抬起臀部，雙手放在恥骨上，手腕則貼在骨盆最凸出的地方，然後像用雙手托升腸道般，手慢慢且柔和地把腸道推向上。能改善下腹鬆弛，使深層腹部肌肉與腸道受到溫和刺激。做30秒。
腸道訓練操｜3.下半身扭動
雙手伸過頭部放在地上，雙膝合攏後慢慢將腿轉向右側，並慢慢呼吸，盡可能維持肩膀貼地，能感受到側腹與背部有拉伸感。留意不用強行扭動身體至膝蓋完全著地，最大程度將腿扭動即可。能舒展腰部和側腹肌群，有助腸道自然扭轉、幫助排便。維持30秒後換另一邊做30秒。
腸道訓練操｜4.交叉下半身扭動
這次是雙腿交叉重疊，之後轉向右側，保持背部貼地，慢慢呼吸，能使腸道獲得更深層刺激，有助腸道排氣與蠕動。完成30秒後雙腳回到原位，並用另一邊腳交叉重疊，再轉向左側30秒。過程要慢慢做，讓身體順利扭動的同時要保持放鬆，以及穩定的呼吸節奏。
腸道訓練操｜5.腸道按摩
用左手按壓左側肋骨下方、右手按壓右骨盆內側，然後兩邊上下交替按摩，以刺激腸道的4個角落及放鬆身體。做30秒，後放鬆腸道1分鐘。
腸道訓練操｜6.抬臀腸道按摩
最後一個動作要抬起臀部，並從右下盆骨開始順時針畫圓般按摩腸道1分鐘。順序為：右盆骨、右肋骨下方、胃下方、左肋骨下方，左盆骨，以及恥骨上方。這樣能使整體腸道受刺激，增加蠕動，幫助排便。
有網民嘗試後，表示肚子發出「咕嚕咕嚕」的聲音並增加了排便次數，解決了便秘問題；也有網民指體重在3天內從45.9kg降為43.2kg，減了2.7kg，或是配合步行2天減了2kg等。亦有網民魚與熊掌一併兼得，減了1.5kg的同時解決了腹脹與胃脹的困擾。
| 動作名稱 (時間) | 具體做法 | 核心重點與功效 |
|---|---|---|
| 🧘♂️ 動作一： 抱膝呼吸 (維持 30 秒) | 仰臥在床上，雙腳彎曲收至胸前，雙手緊緊抱住膝蓋，讓大腿盡量貼近腹部，然後慢慢進行深呼吸。 | 吐氣時間須比吸氣長。透過壓迫與放鬆的循環給予腸道刺激，增強蠕動。 |
| 🍑 動作二： 腸道托舉 (維持 30 秒) | 雙腳屈曲踩地，抬高臀部呈橋式。雙手放在恥骨上（手腕貼在骨盆最凸出的地方），然後用溫和的手勢，慢慢將腸道往上腹方向推。 | 溫和刺激深層腹肌，改善因腸道下垂引致的下腹鬆弛。 |
| 🌪️ 動作三： 下半身扭動 (左右各 30 秒) | 雙手向上伸直過頭放在地上，雙膝合攏。呼氣時慢慢將雙腿轉向右側維持 30 秒，期間盡量保持雙肩貼地，感受側腹和背部的拉伸感；之後換邊重複。 | 量力而為，不需勉強膝蓋完全著地。能幫助腸道自然扭轉，順利排便。 |
| 🔀 動作四： 交叉下半身扭動 (左右各 30 秒) | 延續上一個動作，但將雙腿交叉重疊，然後向右側扭轉並保持呼吸 30 秒；雙腿回到原位換腳交叉，再向左側扭轉 30 秒。 | 交叉腿能給予腸道更深層的扭轉刺激，對胃脹、腸道積氣（放屁）特別有效。 |
| 🖐️ 動作五： 腸道角落按摩 (做 30 秒，放鬆 1 分鐘) | 用左手按壓左側肋骨下方，右手按壓右側骨盆內側。兩手一上一下、交替用力按摩 30 秒。完成後躺平全身放鬆 1 分鐘。 | 精準放鬆平時最容易囤積宿便的腸道拐彎處（4個角落）。 |
| 🔄 動作六： 抬臀順時針按摩 (維持 1 分鐘) | 再次抬高臀部，雙手依順時針方向用力按摩腸道 1 分鐘。 【按摩順序】 右盆骨 ➡️ 右肋骨下方 ➡️ 胃下方 ➡️ 左肋骨下方 ➡️ 左盆骨 ➡️ 恥骨上方。 | 順時針是結腸蠕動的方向，這招能發揮最強的「推便」效果。 |
資料來源：YouTube@HIKARIやで
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