醫生推介5款早餐組合最穩血糖！實測4星期修復生理時鐘：澱粉安排在「這時間」食

糖尿病｜糖血病3大飲食重點

台灣營養師曾建銘指，不少糖尿病患者對早餐或乳製品的安排感到疑惑，常常弄得血糖忽高忽低。曾營養師解釋，糖尿病飲食更加在乎澱粉的進食時間、蛋白質來源，以及醣類的分配，而非吃多少醣這種觀念。

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文字版：

• 進食時間
• 早上多吃澱粉，身體通常能更好處理血糖
• 蛋白質來源
• 早餐補充蛋白質，可延長飽足感
• 醣類分配
• 澱粉不應集中在晚上攝取

糖尿病｜早餐含乳製品能帶來5大好處 穩定血糖

曾營養師指，一項研究讓25位受試者第2型糖尿病患者採用「早餐較豐盛、午餐正常、晚餐低醣」的架構，並把澱粉安排在白天吃。結果顯示採用「含乳製品高蛋白早餐+白天早期限碳」的飲食模式，吃4週後能帶來5種好處。

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文字版：

• 空腹血糖明顯下降
• 平均下降約30mg/dL左右
• 糖化血色素趨勢改善
• 連續血糖監測（CGM）推估的GMI顯著下降
• 血糖穩定達標時間增加
• 血糖在目標範圍內的時間增加了約9%，整天血糖穩定度更好
• 飢餓感與對甜品的渴望降低
• 早餐飽足感高，能使下午和晚上吃宵夜或零食的機率大幅下降
• 生理時鐘基因表現改善
• 顯示「甚麼時間吃」和「吃甚麼」同等重要
• 身體在早上處理血糖的能力較好，日夜吃同一食物能發現血糖反應不同

早餐｜5款含乳製品控糖早餐組合

曾營養師表示不少的早餐都是隨便解決，這種澱粉和蛋白質太少的早餐容易令血糖升高且很快飢餓，因而進食更多東西。因此曾營養師強調，控糖關鍵不是完全不吃澱粉，而是在適當時機配上足夠的蛋白質才對，他提出了5種早餐組合給我們參考。 

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文字版：

• 無糖乳酪麥片餐
• 無糖乳酪+麥片+堅果+水煮蛋
• 鮮奶全麥多士餐
• 鮮奶或無糖豆漿+全麥多士+蔥花蛋+蔬菜
• 希臘乳酪餐
• 希臘乳酪+少量生果+堅果
• 芝士沙律餐
• 芝士蛋卷+生菜沙律+一小份全穀主食
• 鮮奶番薯餐
• 鮮奶+茶葉蛋+半條番薯

當然，曾營養師亦提醒我們，上述內容並非代表我們或有糖尿病的人士必須喝牛奶、晚餐不能吃澱粉，以及高蛋白早餐可以不管熱量等，而是這樣食對身體也有好處，可以參考一下。

早餐｜4類人不宜亂吃

曾營養師指，研究中的飲食被嚴格控制了總熱量與營養比例。所以有4類人要先和醫生或營養師討論，避免改變飲食後造成低血糖或營養不均的情況。

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文字版：

• 患慢性腎臟病
• 有乳糖不耐症或乳製品過敏
• 高血脂控制不佳
• 正在使用胰島素或磺醯脲類降血糖藥物

曾營養師最後提及，飲食調整最重要的是「個人化」，根據血糖型態、腎功能、用藥，以及生活作息來決定，不能只看一項研究就爆改飲食，可以穩定且長期地執行才是好的控糖方法。

資料來源：Facebook@吃對營養所｜建銘營養師