義大利92歲婆婆肌耐力如20歲 公開2大生活習慣【附長者增肌3貼士】

義大利92歲婆婆屢破短跑紀錄

綜合外國媒體報道，年屆92歲的意大利短跑選手Emma Maria Mazzenga，不斷締造田徑紀錄，目前更是4個女子短跑項目同年齡組別的世界紀錄保持人。

2023年，她以51.47秒完成女子室外200公尺賽事，打破原有紀錄，並在同月再度出賽，將自己打破的紀錄又推進1秒。

快縮肌如20歲年輕人

Mazzenga的卓越表現引起科學界關注，意大利帕維亞大學更與美國馬凱特大學合作展開研究，從她的股四頭肌中提取一小塊肌肉樣本，並檢測其血流、神經和心肺功能。結果發現其快縮肌纖維（負責爆發力和高強度活動）表現竟如同70歲的健康長者，而其慢縮肌纖維（負責耐力）功能則幾乎與20多歲的年輕人無異。

研究更發現，Mazzenga的血流和神經通路保持在年輕狀態，而肌肉中的線粒體功能也「保存完好」，猶如一名20多歲的年輕人。

逆齡生活習慣︱1. 每週訓練2至3天

對於肌耐力能保持年輕，Mazzenga表示自己有一個簡單的原則——永遠不要整天待在室內。如今她仍維持每星期訓練2至3天，每次約1小時，而其餘時間則會透過散步來保持活動量。

即使在新冠疫情封鎖期間，她也從未停止運動，反而選擇在家中20公尺長的走廊跑圈，或在晚上偷偷到戶外繞著街區慢跑。

逆齡生活習慣︱2. 以牛排、魚、蛋為主

而飲食方面，Mazzenga表示自己沒有固定的食譜，吃得非常簡單，主要包括牛排、魚類、荷包蛋，再搭配少量義大利麵或米飯，而且習慣避免在跑步前3小時。

維持健康關鍵是持之以恆

但她坦言，比起任何飲食或訓練計畫，更重要的是她的心態和決心。她透露自己曾為了贏得比賽，在衝過終點線時甚至導致肩膀脫臼。

因此她也建議其他高齡人士，如果想運動，務必先了解自己的極限，並在諮詢醫生評估後，再進行規律訓練。她強調，持之以恆才是維持健康的關鍵。

老年人如何增加肌肉？

台灣高齡泌尿科醫生侯鎮邦表示，小腿肌肉量可反映全身的肌肉狀況，因此他建議透過「多動、多練、多補」3個簡單原則，有助增強肌肉，維持健康。

長者增肌︱1. 多動：負重運動

每天進行快走、爬樓梯或深蹲等負重運動，可幫助刺激肌肉生長，尤其有助強化小腿肌肉群。

長者增肌︱2. 多練：平衡訓練

除了日常活動，定期練習平衡感也相當重要，建議可以嘗試單腳站立，或用腳尖行走來訓練平衡和協調能力，有助降低跌倒風險。

長者增肌︱3. 多補︰蛋白質補充

充足的營養是肌肉生長的關鍵，建議從魚類、肉類、蛋類、豆類及奶類中攝取足夠的優質蛋白質，為肌肉提供所需的「建材」。

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫生意見！

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資料來源︰《印度時報》、《紐約郵報》、FB@江守山醫師、FB@泌尿外科侯鎮邦醫師

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