如何增加肌肉？92歲婆婆日做5動作防肌肉流失 訓練舌頭肌改善吞嚥困難

根據日本媒體《ESSE online》報道，日本的YouTube頻道「Kuro-北国の暮らし」分享與67歲媽媽和92歲婆婆的溫馨生活。其中Kuro婆婆雖年事已高，但仍獨自生活且行動自如，甚至出門散步也不需要拐杖輔助。

當被問及其健康長壽秘訣時，Kuro婆婆表示自己盡可能在日常生活中活動身體。無論是早起、閒暇時光，也會重複進行5個簡單動作來避免身體機能退化。

老人增加肌肉運動︱1. 伸展髖關節

Kuro婆婆會利用家中家具，例如將一隻腳橫放在沙發扶手上，另一隻腳則伸直，來伸展髖關節。

或是靠著廚房的洗手盆或任何穩固的檯面，重複進行約10次的站立式掌上壓。

與此同時，Kuro婆婆還會將頭部和背部緊貼著牆壁或柱子，同時舉起雙臂並配合深呼吸，以助伸展背部和肩膀。

Kuro婆婆強調，這些伸展動作並沒有固定的時間或次數限制，但特別建議在長時間坐著或維持相同姿勢後進行。而在進行伸展動作時，也會配合深呼吸，認為這樣能讓身體得到更全面的放鬆和活絡。

老人增加肌肉運動︱2. 髖關節向前彎

完成伸展運動後，Kuro婆婆會將雙臂緩緩下放，同時從髖關節處向前彎曲身體。臀部和腳跟保持緊貼牆面，利用牆壁的支撐，防止身體向前跌倒。

Kuro婆婆表示，這個動作關鍵在於從髖部折疊，而非單純彎曲腰部。當你前彎時，感受腿後側的伸展，並利用牆壁來維持身體的穩定，避免失去平衡。

老人增加肌肉運動︱3. 踮腳尖運動

Kuro婆婆也會透過「踮腳尖運動」，鍛鍊小腿肌肉並促進循環，建議每日重複30次，可幫助放鬆身心。

「踮腳尖運動」步驟

1. 雙腳站穩，輕輕抬起腳跟，同時略微伸展背部，使身體呈一直線。
2. 有力地將腳跟「放下」，讓其輕觸或輕踩地面，感受小腿肌肉的收縮。
3. 建議以「1、2、3、4」的節拍重複此動作，確保節奏穩定。

註︰懷孕期間、可能懷孕或患有慢性疾病人士，進行任何運動前應先諮詢醫生。如果在運動過程中感到任何疼痛或不適，應立即停止，以免情況惡化。

老人增加肌肉運動︱4. 輕敲雙腿

Kuro婆婆坐著時，也會輕輕敲打雙腿，以促進血液循環並刺激腿部肌肉。

另外晚上睡覺時，仰臥在床上，她也會重複抬起和放下雙腿的動作，以幫助舒展下肢。

同時也會嘗試左右側臥轉身，或仰臥並雙手扶著床頭欄杆，輕輕拉伸手臂和上身，以幫助放鬆身體，為入睡做好準備。

老人增加肌肉運動︱5. 口腔舌頭強化動作

洗澡時，Kuro婆婆會練習口腔舌頭強化動作（パタカラ体操），有助增強口腔和舌頭的肌肉，降低食物或飲料進入氣管的誤嚥風險，有助預防吸入性肺炎。

+2

點擊圖片放大

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！

相關文章︰

資料來源︰《ESSE online》

▼即睇更多健康資訊▼