【一日一雞蛋】哈佛32年追蹤研究「這1款食法」滿分：心血管疾病風險降8%

心血管/雞蛋｜哈佛追蹤32年研究 吃雞強心血管疾病風險降8%

哈佛大學公布了長達32年的大型研究結果，研究團隊分析了美國3個大型長期追蹤計劃的數據，在排除體重、紅肉攝取量、吸煙，及運動習慣等可能影響心血管疾病的因子後，發現每日吃雞蛋的人，比起每月攝取不到一隻雞蛋的人，心血管疾病風險下降了8%。

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研究人員推測，這與飲食習慣的差異有關，因為亞洲飲食文化中，雞蛋多會搭配蔬菜或豆腐等食材；相反西方國家，雞蛋則常與紅肉、加工肉品，及精製穀物一同攝取。這或許是亞洲人食用雞蛋能為身體帶來更多好處的原因。

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雞蛋｜食水煮蛋的營養吸收達99%

台灣藥理學教授潘懷宗及營養師劉怡里都指出食雞蛋的好處，皆因免疫細胞需要足夠的蛋白質才能製造，而食用雞蛋正是蛋白質的良好吸收途徑。雞蛋除了容易消化和好吸收外，同時包含鐵質、不飽和脂肪酸、磷脂質、維他命、A、B雜、D、E、葉黃素，及玉米黃素等營養，亦沒有會傷害身體的成分，所以成年人一天吃2-3隻雞蛋是最好的選擇。另外，蛋黃有豐富的營養素，所以不應丟棄不食。

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各類雞蛋食法吸收率

劉營養師指出，雞蛋的不同熟度會影響營養吸收率，而烚蛋的營養吸收率可達99%。

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文字版：

• 生蛋營養吸收率：約50%
• 如炒、煎、蒸蛋，及荷包蛋等營養吸收率：約80%
• 烚蛋營養吸收率：99%

所以吃雞蛋時應以熟蛋為主，比起生蛋有加衛生之餘，吸收的營養也更多，不過減肥人士亦不宜過多食用雞強，不然可能會變肥。

蛋白質｜不同年齡層的健康風險

潘藥理師更指出蛋白質攝取不足會對不同年齡層人士產生不同影響。

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文字版：

• 年長者
• 因牙口不好、食慾不振，容易出現「蛋白質缺少症」，導致免疫力大幅下降
• 年輕人
• 攝取較多肉類，但多數來自高溫油炸的劣質蛋白質，會造成肥胖與心血管負擔

而美國哈佛大學的研究科學家Shilpa Bhupathiraju表示，除了適量攝取雞蛋，像全麥多士、乳酪，及生果等營養食物，也能夠組成健康早餐，獲得充足營養。

雞蛋｜吃雞蛋的6大好處

日本內科醫生栗原毅則分享了雞蛋的營養能帶來的6大好處。

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文字版：

• 甲硫氨酸
• 有助肝臟分解酒精
• 鈣質
• 有助維持骨骼健康 
• 膽鹼
• 預防認知障礙症
• 胡蘿蔔素
• 抑制致癌物質
• 膠原蛋白
• 保持皮膚濕潤
• 溶菌酶
• 增強抵抗力和免疫力

雞蛋｜挑選及保存雞蛋的5大重點

想要透過吃雞蛋來維持健康的人士，亦需要小心選擇優質雞蛋和良好保存，水中銀便教了5大重點。

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• 查看產品標籤
• 確保標示有生產日期、保質期、生產地點等資訊
• 優先選擇帶有認證標誌的雞蛋，如有機認證或國家食品安全標誌等
• 注意雞蛋包裝是否完好無損
• 避免選購有裂痕或破損的蛋殼，以減少細菌污染的風險
• 選擇外觀乾淨、無異味，及蛋殼完整的雞蛋
• 避免購買蛋殼有異常顏色或形狀的雞蛋
• 盡快放入雪櫃保存
• 避免長時間暴露在室溫下
• 處理雞蛋前應洗淨雙手
• 食用前確保將其煮熟或烹煮至安全溫度

資料來源：《英國醫學期刊》、《Harvard T.H. CHAN》、Facebook@劉怡里 營養師、HKET