5點起床真的健康嗎？失眠喝紅酒好傷身！醫生拆解坊間瘋傳睡眠迷思

人體正確的「睡眠週期」

很多人存在睡眠迷思，認為每天必須睡滿 8 小時才算健康。但其實，真正決定你隔天精神好壞的關鍵，在於有沒有睡滿 「睡眠週期（Sleep Cycle）」。每個循環計算的話大約需要 7.5 至 9 個小時，當中包含了四個重要階段：

• N1（入睡期）：由清醒轉入睡眠的過渡階段，這時呼吸變緩，極易被吵醒。

• N2（淺眠期）：身體開始放鬆，心跳減慢，大腦正準備進入深層睡眠。

• N3（深層睡眠期）：身體修復、免疫力提升、肌膚細胞再生的黃金時間。此時血流量集中在肌肉與皮膚，進行膠原蛋白合成。

• REM（快速眼動期 / 做夢期）：眼球快速運動，大腦整理記憶、重組思緒的階段，對於情緒調節非常重要。

網傳助眠方法真相大白：紅酒 vs 暖牛奶 那個最有效？

面對失眠問題，不少人都會嘗試坊間的「極速入睡偏方」。其中最常見的「睡前喝杯紅酒」和「飲暖牛奶」，效果到底如何？許多人以為酒精能放鬆神經，其實飲酒會破壞後半階段的睡眠狀態，徹底打亂睡眠週期，導致半夜容易驚醒、盜汗。此外，肝臟在睡眠期間仍需持續運作以消耗、代謝酒精，影響了其他器官的自我修復，導致整體睡眠質素大幅下降，因此睡前飲酒絕不可取。

反而，在睡前 1 至 2 小時喝一杯暖牛奶是值得推薦的，因為人體核心體溫的自然下降有助準備入睡，所以透過飲暖牛奶、暖水、沖熱水涼，都可以幫助身體順應體溫變化，從而達到理想的助眠效果。

此外規律的運動能有效消耗體力並紓解壓力；服用褪黑激素（Melatonin）都可以幫助睡眠，不過若需服用，應在預計入睡前的半小時至一小時前服用，以模擬人體自然的褪黑激素分泌高峰。

成功人士都5點起床？！

坊間流傳許多關於「成功人士每天早上 5 點起床」的分享，導致不少人盲目效法。然而，早上 5 點起床對身體是否真的有益，取決於一個核心前提。健康的關鍵在於作息的規律。若計劃在早上 5 點起床，為了滿足 7.5 小時或 9 小時的充足睡眠週期，前一晚最遲必須在 10 點左右入睡。如果習慣熬夜卻硬要在 5 點起床，反而會傷害身體。其實每個人對睡眠時間的需求並不相同，若縮短睡眠時間後，出現整天精神不振、身體機能下滑或其他健康毛病，即代表需要調整並延長睡眠時間。

「飯氣攻心」時午睡可提神嗎？

許多打工仔在享用午餐後，總會感到強烈的睡意襲來。在醫學上，這主要是因為進食後，身體為了促進胃腸道的消化與吸收，會將大量血液重新分配並集中至消化系統，導致大腦的供血與供氧量相對減少。此外，血糖上升也會刺激胰島素分泌，進而促進大腦內具有鎮靜作用的血清素合成。因此，午飯後出現短暫的睏倦感屬於正常的生理現象。

適度的午睡確實能重啟大腦，但是優質的午睡並非時間越長越好，科學上的黃金午睡時間應嚴格控制在 15 至 20 分鐘之間（即臨床上所稱的 Power Nap）下午 3 點之前。若午睡時間超過 30 分鐘，人體便會開始跌入 N3「深層睡眠期」。在此階段，大腦皮質的活動受到強烈抑制，若在此時被鬧鐘強行驚醒，大腦將無法及時切換回清醒狀態，進而引發「睡眠慣性（Sleep Inertia）」。這會使用戶在醒後感到全身無力、頭痛欲裂、注意力更加無法集中，疲憊感往往比午睡前更為嚴重，而且，一旦午睡時間遲於下午 3 點（例如在傍晚 4、5 點才入睡），將會直接消耗當晚的「睡眠驅動力」，導致大腦在深夜缺乏足夠的睡意，有機會引發夜間失眠。

對一般上班族而言，午睡僅作為日間精力的微調補給；對於熬夜、輪班或夜班工作者而言夜間睡眠週期本身已遭到破壞，日間安排一場適度的午睡能有效作為夜間睡眠不足的代償機制；特別需要注意的是，本身已經有失眠狀態的人，日間應盡可能避免午睡，日間的午睡會直接消耗掉好不容易累積的「睡眠驅動力」（Sleep Drive）。這會導致大腦在深夜時缺乏足夠的疲憊感，進而加劇夜間輾轉反側、無法入睡的惡性循環。失眠患者應將日間的睏意轉化為夜間的睡眠動力，將所有的睡眠時間集中留到晚上，才能有效重建健康的睡眠排毒週期。

鳴謝：龔敬樂醫生

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