買昂貴保健品不如吃它！研究證實：每天多吃10g「這營養素」 死亡風險即減21%
膳食纖維｜心血管｜血糖｜糖尿病｜市面上包裝精美、價格昂貴嘅保健品多不勝數，但原來最有效的「長壽神藥」，竟然是平時常見的一種「營養素」！內地研究發現，原來每日只要額外多攝取10克（10g）膳食纖維，全因死亡風險就能直接狂減21%！提神防癌效果甚至比狂吞維他命更顯著。
膳食纖維｜多食10g 全因死亡風險直降21%
綜合內媒報導，溫州醫科大學第二附屬醫院在《Lipids in Health and Disease》發布了一篇追蹤13,000多名成年血脂異常患者，中位隨訪時間長達8.25年的研究。結果表明，膳食纖維攝入越多，全因死亡風險就越低，並且沒有出現「吃多了反而不好」的問題。
每天多吃10g膳食纖維，按增量來說，全因死亡風險能降低20.9%；而每日攝入量超過18.15g的高攝入組，與每天吃少於或等於11.4g的低攝入組相比，全因死亡風險更低了30.6%。此外，每天多吃10g，心血管疾病死亡風險也同步降低23.2%，高攝入組的心血管死亡風險更大幅減少39.3%。
膳食纖維｜4方面降低全因死亡風險
日常飲食中補充足夠的膳食纖維，身體各個系統都會獲得正向的生理回饋。
膳食纖維好處｜1.心血管更健康
發表在《Hypertension》的研究顯示，膳食纖維能幫助降低血壓，預防心血管疾病。另一項在《European Journal of Epidemiology》刊登的研究更指出，每天多攝入1g膳食纖維，冠心病風險能直接下降0.6%。對於偶爾熬夜的人，每日吃15g膳食纖維，冠心病風險能降到與早班正常作息人士一樣；規律夜班族若吃夠19g，基本上能抵消夜班帶來的額外心臟風險。
膳食纖維好處｜2.癌症及心血管死亡風險降低
一項在《Clinical Nutrition》發布、涵蓋350萬人的大型科學研究指出，較高的膳食纖維攝入量，能降低22%與癌症相關的死亡風險，而全因死亡風險與心血管疾病死亡風險亦分別下降23%及26%。
膳食纖維好處｜3.有效控制血糖
《中國糖尿病醫學營養治療指引（2022年版）》指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，以延緩葡萄糖的消化與吸收速度，改善長期血糖控制。每天攝入25-36g膳食纖維，當中若能包含10-20g的可溶性膳食纖維，除了有助於穩定血糖，更可降低糖尿病患者的死亡風險。
膳食纖維好處｜4.有益腸道健康
內地營養師宋曉莉表示，膳食纖維具有「益生元」養護腸道的特性。不能被消化吸收的膳食纖維進入結腸後，會被厭氧菌酵解產生乙酸、丙酸，及丁酸等，它們是腸道有益菌群的能量來源。當有益菌群數量及活性增加，整個腸道的微生態平衡便會得到改善與穩定，從而增強腸道屏障和免疫功能，同時降低系統性腸炎和大腸癌的發病率。
膳食纖維｜6招補足日常所需
據衞生署資料顯示，一般成年人每日應攝入25g或以上的膳食纖維，不過以內地數據來看，一般人每天只會攝入約10g的膳食纖維，所以營養師顧中一指出，在日常飲食基礎加入下列中的3項，就能達到膳食纖維要求。
🍽️ 營養師教路：6招日常飲食加碼法
| 💡 飲食改變小技巧 | 🥦 每日膳食纖維增加量 | 🛠️ 具體執行方法 |
|---|---|---|
| 1. 早餐精明換 | ＋ 2 - 5 g | 將早餐的饅頭、白麵包、油炸鬼，換成麥片、蒸粟米或番薯。 |
| 2. 雜豆飯取代白米 | ＋ 3 - 5 g | 煮飯時去掉三分之一白米，換成紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。 |
| 3. 晚餐蔬菜翻倍 | ＋ 2.5 - 5 g | 提高每天蔬菜總攝入量至 500g，例如晚餐多加一盤清炒綠葉菜。 |
| 4. 加餐生果下午茶 | ＋ 3 - 6 g | 提高生果攝入量至 300g，在午餐與晚餐之間吃 2 個梨、蘋果或橙。 |
| 5. 堅果當零食 | ＋ 1 - 3 g | 戒掉薯片，改為每日吃 10g 的無調味堅果（如杏仁、核桃）。 |
| 6. 正餐加盤菇類 | ＋ 4 - 6 g | 菌菇類的纖維量極高，正餐可以加一盤 300g 的炒蘑菇或鮮冬菇。 |
資料來源：《人民日報健康客戶端》、衞生署
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