11年國際研究追蹤「長壽飲食方案」：4大平價食材係抗炎神器 死亡風險降75%
糖尿病｜血糖｜飲食｜對糖尿病患者來說，想控制血糖兼延年益壽，其實唔需要餐餐食昂貴的「健康餐」。權威醫學期刊《Nutrients》刊登了一項歷時11年、追蹤超過5萬名受試者的飲食研究。結果發現，一套專為糖尿病患者而設的「長壽飲食方案」，長期堅持竟然可以令糖尿病相關的死亡風險暴跌 75%！
糖尿病｜長壽飲食方案使糖尿病死亡風險降75%
一項在國際營養學權威期刊《Nutrients》刊登、歷時11年的研究，研究團隊分析了受試者的飲食習慣，歸納出3種主要飲食模式：
文字版：
- 傳統飲食/愛吃醃製菜：大多數健康食物的攝入量都偏低，唯獨醃製食物吃得特別多
- 非常愛吃肉：整體飲食相對均衡，但日常肉類的攝入量明顯偏多
- 果蔬奶豆豐富豐富：整體飲食豐富多樣，新鮮生果、牛奶或奶製品、豆製品，及全谷物吃得比較多，極少進食醃製菜
在11年的追蹤後，發現第2型糖尿病患者只要把日常飲食調整至「果蔬奶豆豐富」飲食模式，其全因死亡風險能下降39%、心血管疾病相關死亡風險降53%，尤其是糖尿病相關死亡風險降幅更高達75%。另外，高血壓患者在調整後與糖尿病相關的死亡風險也能直降60%，亦適合普通人仿效。它與「東方膳食模式」相似，被視為最適合亞洲人的「地中海飲食」。
糖尿病｜4類食物延長壽命
研究指糖尿病患者通常比健康成人存在更嚴重的代謝紊亂和全身性慢性炎症，導致高死亡風險，而這4類食物正好能有效抗炎和抗氧化。
延壽食物｜1.新鮮蔬果
新鮮生果及蔬菜富含維他命C、類黃酮、花青素等抗氧化物質，能清除引致炎症的自由基。其中生果中的槲皮素不僅能直接改善胰島素抵抗，還能保護心血管，等同自帶「護心符」。
延壽食物｜2.大豆及豆製品
豆製品能提供優質植物蛋白與抗氧化活性成分，既能補充足夠營養，又不會像紅肉加重身體的發炎負擔；它能提升全身抗氧化能力，緩解慢性炎症，有效減少心血管併發症致死率。
延壽食物｜3.牛奶、奶制品
牛奶提供的優質蛋白質、鈣，和鉀等礦物質，是心臟代謝的後勤核心。鈣能幫助調節血壓，乳清蛋白有助改善胰島素敏感性，鉀可平衡鈉的升壓作用，與植物性食物搭配能令代謝調控更平穩。
延壽食物｜4.全谷物
全谷物有充足的膳食纖維與植物多酚，能共同調節體內炎症與氧化平衡，從代謝層面穩定血糖、保護血管，與新鮮生果蔬菜形成協同抗炎效果，持續改善糖尿病患者的健康。
糖尿病｜8個長壽飲食習慣
想要有效達至「果蔬奶豆豐富」飲食，我們有8個習慣可做。
長壽飲食習慣 | 具體執行方法與建議 |
每天吃新鮮生果 | 每日攝入200-350g，優選蘋果、梨、藍莓，及士多啤梨等低升糖指數生果，並在兩餐之間食用 |
每天喝奶製品 | 每日至少喝300ml，選擇低脂牛奶或無糖乳酪，切忌飲用含乳飲料 |
每天吃大豆及豆製品 | 每日吃15-25g大豆或等量豆製品，如豆腐、豆漿、豆腐乾等，替代部分紅肉 |
每天吃足量蔬菜 | 每日吃500g以上蔬菜，如西蘭花、菠菜、甘筍等深色蔬菜須佔一半以上，先吃菜後吃肉和主食 |
改吃全谷物粗糧 | 用糙米、麥片、粟米、小米等粗糧，替代日常一半的精米白麵，能使包腹感更強，且熱量更低 |
每天喝充足水分 | 每日喝1500ml水，可加新鮮檸檬片、薄荷葉調味，或選擇喝茶 |
烹調清淡並控糖鹽 | 多選擇蒸、煮、燉等烹飪方式；總鹽量每天不超過6g，糖控制在25g左右 |
減少醃製蔬菜 | 鹹菜、榨菜、醬菜等盡量不吃；想吃則每週不超過1次，且當天須減少其他鹽分攝入 |
資料來源：《人民日報健康客戶端》
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