日本專家親授「骨敲擊法」激活成骨細胞！每天1分鐘5大部位手法逆轉骨質疏鬆

骨骼保健｜女性50歲起骨質急降 專家揭何歲數均可逆轉強骨

綜合日媒報道，「身體的學校·湧氣塾」校長森千尋指出，女性骨密度約在50歲前後會開始急劇下降，若缺乏妥善保養便會令患骨質疏鬆的風險倍增，使得輕微撞擊或跌倒都會引發骨折。然而她也表示，任何年齡的人士也能重新增強骨骼力量。

骨頭重新原理

人體骨骼是由負責破壞舊骨的「破骨細胞」與負責製造新骨的「成骨細胞」進行骨代謝，不斷進行新陳代謝。以體內最粗的大腿骨為例，約每7個月就能完全更新一次，但缺乏運動或適當的骨骼刺激，身體便會以為強化骨骼是不必要行為，令破骨細胞佔優勢造成骨質變脆。特別是女性停經後雌激素大減，代謝失去平衡便會增加患骨質疏鬆的風險。有數據顯示日本40歲以上骨質疏鬆患者推計達1,500萬人，當中女性佔比高達約74%(1,180萬人)。

骨骼保健｜激活成骨細胞釋放回春荷爾蒙

森千尋專家表示，要強化骨骼最理想的做法是進行「骨敲擊」。只需將手握成像握飯糰般的山形手勢，再輕輕敲擊關節周圍的骨骼，即可透過震動令成骨細胞收到訊息，加速新骨形成；亦能促進成骨細胞分泌被稱為「回春荷爾蒙」的骨鈣素，對肌肉、血液循環、免疫力，及集中力等皆有裨益。這種刺激還能舒緩韌帶、肌腱，與肌肉，擴展關節活動範圍並矯正骨格歪斜。

骨敲擊法7大健康效益！塑造年輕體態

• 強化骨骼強度：促進骨代謝以提高骨密度，降低跌倒骨折及行動不便的風險
• 矯正骨格歪斜：改善關節靈活度，減輕腰痛、膝痛，及肩膀不適
• 加深呼吸調節自律神經：刺激肋骨使胸腔擴展，吸收更多氧氣以穩定情緒
• 提升日常活動能力：骨骼強健使身體感覺輕盈，站立與步行更輕鬆
• 促進血流與淋巴循環：震動可消除血液與淋巴滯留，預防手腳冰冷及浮腫
• 調理內臟與提升代謝：震動傳導至器官可提升內臟功能，促進新陳代謝
• 改善姿勢顯得年輕：矯正駝背及腰部彎曲，塑造挺拔年輕形象

骨骼保健｜5大部位骨敲擊手法教學

森千尋建議每日做至少1次「骨敲擊」，在想做的時候、走累了，或久坐後做也行，沒有次數要求。把雙手握成山形，用輕微的力度敲打骨頭，發出「扑扑」輕響、感覺舒適且深層震動為宜，速度保持每秒約2次。

骨敲擊｜1. 手部敲擊（促進血流、內臟及腦部健康）

坐於椅子前三分之一，雙手握山型如同拍手般互相敲擊，注意發出高亢的「扑扑」聲，連續敲擊10次。這樣做能刺激四肢末端，促進血液回流心臟，預防手腳冰冷與手指關節痛，震動亦能經腰椎傳至胃腸以調節內臟功能，同時活化腦部預防認知障礙症。

骨敲擊｜2. 足部敲擊（提升步行能力與消浮腫）

坐在椅子上，雙手扶住座盤支撐身體，將腳踭抬高約10cm，隨後用前腳掌輕敲地面。配合膝頭與腳跟連動快速抖動，讓震動傳遞至大腿，左右各做10次。此動作能矯正骨盆與腳的排列，穩定器官位置，改善血液循環及浮腫，並提升腿部力量以防跌倒，使行走更良好。

骨敲擊｜3. 膝頭敲擊（預防大腿骨骨折與膝痛）

雙腳打開至與肩同寬，用雙手山型輕敲雙膝內側10次，隨後再由上輕敲膝頭10次。它能刺激膝關節周圍骨骼與組織，可預防膝痛並維持大腿骨強度，從而防止骨折。

骨敲擊｜4. 腰部敲擊（預防腰痛與便秘）

身體稍微前傾並微凸腰部，雙手伸至身後，觸摸腰骨上部微凸的腸骨棘位置，輕敲10次。此舉能改善支撐腰椎的組織運作，繼而支撐上半身減少腰痛，也能活化腸胃蠕動，促進消化及預防便秘。

骨敲擊｜5. 肋骨敲擊（提升代謝與矯正姿勢）

輕柔敲擊肋骨下方10次，因為該處包含軟骨，所以力道要輕一點，若感到疼痛可改為搓揉。此動作可鬆弛胸腔令呼吸更流暢，攝取更多氧氣以提升代謝，同時拉直脊椎改善體態。

5大部位骨敲擊手法與重點事項概括對照表

骨骼保健｜2大針對性紓緩技巧

除了維持骨骼健康，森千尋專家也額外教了2招針對睡眠和眼睛疲勞的骨敲擊技巧，有助解決現代人常有的疲勞問題。

針對性骨敲擊｜改善睡眠質素

提起肩膀並保持高聳，敲擊肩膀最外側的骨骼突出處（即肩峰）20次。此動作可先穩定肩胛骨，使敲擊震動更容易傳導至頸部，以放鬆頸部周圍的肌肉組織，改善睡意與入睡質素。

針對性骨敲擊｜紓緩眼睛疲勞

先用指尖輕敲太陽穴10次，隨後再輕敲太陽穴稍上方的位置10次。此舉能放鬆位於頭蓋骨中央的蝶形骨，達到紓緩視神經緊繃感的效果。

2大針對性紓緩技巧對照表

資料來源：《女性セブンプラス》

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