網民實測「日本睡前平腹拉伸法」！每日5個簡單動作 告別假肚腩修飾腰線

為何會造成假肚腩？

當長時間久坐、姿勢不良，盆骨就會失去原本平衡的置中位置，演變成盆骨前傾，並將內臟向前推，視覺上就形成「假肚腩」。只要透過針對性的睡前伸展，放鬆繃緊的肌肉、矯正盆骨，就能修飾腰線！

睡前5招平腹拉伸法（20下為一組，每組做3次）

第一步：仰臥蝴蝶式開髖

• 動作教學：平躺於床上或瑜伽墊上，腰部與臀部緊貼地面。髖關節90度彎曲，讓兩邊膝蓋自然同一側向外落地。兩邊輪流向外拉伸，維持動作順暢。

• 動作原理： 主要能有效伸展髖部關節，舒緩背部緊張，並放鬆繃緊的大腿內側肌肉。

第二步：足踝內外旋放鬆

• 動作教學： 維持平躺姿勢，雙腿自然打開與肩同寬。以腳踝為軸心，雙腳腳尖同時向外、向內緩慢擺動擺幅。

• 動作原理： 透過腳踝左右旋動，能幫助放鬆繃緊的腿部線條與盆骨周圍的肌肉。

第三步：水潑式脊椎扭轉

• 動作教學： 雙腳上下交叉疊起，腳踭碰腳尖，以足跟為支點左右來回擺動。上半身維持貼地保持穩定，雙腿如同汽車水潑般緩慢向左右來回擺動，過程中配合深層呼吸，感受脊椎的輕柔扭轉與伸展。

• 動作原理： 能牽拉平時揉不到的腰方肌，放鬆腰背肌肉。輕柔扭轉與伸展脊椎，有助舒緩腰椎壓力並改善盆骨歪斜。

第四步：數字4字型臀肌拉伸

• 動作教學： 先將雙膝彎曲並踩地，將右腳踝放置於左膝上方，使雙腿構成一個數字「4」，右腳踝稍微勾起以保護膝關節，保持「4」的形狀左右擺動。完成後慢慢放下雙腿，換左腳踝置於右膝上重複相同動作。

• 動作原理： 深入拉伸臀部深層肌肉，如梨狀肌，解除臀肌繃緊，進而矯正盆骨前傾。

第五步：單側交替抬腿

• 動作教學： 雙手呈「大字型」向兩側自然打開。一邊腿保持伸直平放，另一隻腳屈膝向胸口方向抬起，兩腳輪流交替進行。

• 動作原理： 透過單腿交替抬起，能伸展髖關節與大腿前側，同時溫和活化下腹部肌肉，達到穩定盆骨的效果。

來源：IG@immioffduty

原文：UBeauty