日行萬步其實傷膝？日本針灸師揭「超級步行法」百歲仍健步如飛：只需每日5分鐘

長壽秘訣｜調整站姿重心掌握正確走路方法

綜合日媒報道，日本針灸師稻村崇強調，其實挺胸、拔背、膝蓋打直的站姿會導致腰椎過度前拱，使重心偏向前方，反致身體發痛及錯位。所以我們首先要學習正確的站姿，改善重心位置，以從「超級步行」中取得健康效益。

理想的重心應落在脛骨與足骨連接的「距骨」正上方，此時耳朵、肩膀、髖關節，與腳踝從側面看會呈一直線，由整體骨骼分擔體重，不再由單一部位承擔全部壓力。

基本站姿與重心測試

• 雙腳輕輕打開，不要挺胸，髖關節與膝蓋微彎，保持放鬆狀態
• 此時重心會自然落在腳踭外側附近
• 輕輕抬起腳拇趾能體會正確重心位置，隨後讓身體適應它

能以正確的重心站立可說是掌握了走路的要領，之後便用「超級步行」，利用腳掌平穩落地，抬起腳時不再蹬地，以減輕身體負擔。這看似困難，但事實上只是反覆地將膝蓋筆直地抬起再放下，只需調整好重心位置就能輕鬆做到。

步態訓練｜每日1分鐘原地踏步 強化體能防跌倒

稻村針灸師指，我們可先在家中練習原地踏步，每日僅需1分鐘、約30次左右，就能培養正確的走路姿勢，真正學會「超級步行」並融入到日常生活中。

原地踏步正確做法

• 確認正確站姿：先依基本站姿站好，確保身體重心落在距骨正上方
• 交替輕抬膝蓋：將一側膝蓋略微抬起後放下，再換另一側交替進行
• 保持膝蓋微彎：確保站立時膝蓋維持微微彎曲，不要完全伸直
• 全腳掌輕盈著地：多注意用整個腳底著地，蹬地或重重落下皆為不正確做法
• 疼痛時立刻停止：若踏步時感到疼痛應即時停止，待痛楚消退後再慢慢嘗試

肌肉量不足時或會在原地踏步時感到不適或困難，但每日堅持踏步，雙腳就會逐漸變得容易抬起，進而強化下肢體能。

軸心調整｜4分鐘甩手體操 舒緩腰痛與頻尿

除了踏步，稻村針灸師亦推薦用「甩手」健康操來調整身體軸心，它能有效放鬆緊繃肌肉，對於走路時身體容易左右搖晃或經常絆倒的人，能大幅提升步行的穩定度；甩手時更能刺激腎臟穴位，適合有夜間頻尿或手腳冰冷煩惱的人士，建議在起床或洗澡後做，能讓我們感到神清氣爽。

4分鐘甩手體操！愈放鬆效果愈好

• 雙腳打開至與肩同寬，放鬆雙肩
• 雙手放在腰上，臉朝前，以骨盆為軸心將身體左右扭轉，肩肪不要用力旋轉
• 熟練後開始左右手臂擺動，切勿用力發力，僅需跟隨盆骨旋轉自然擺動
• 持續進行4分鐘

步行健身｜開始超級步行 搖搖晃晃更正確

學會調整重心、姿勢，與踏步後，就能真正在日常中實現「超級步行」。稻村針灸師指，理想的步行法是用腳掌整體輕輕著地，隨著骨盆移動，腳自然向後抽出；訣竅是有意識放鬆髖關節與膝蓋、不要扭轉身體；像走在兩條平行線上，如嬰兒「搖搖晃晃般走路」，正是最正確走法。要留意走路時別攜帶品物，多留意臀部、膝蓋，和重心的狀態，雙手自然下垂。

最後稻村針灸師指，想長時間走路，最好選擇能讓我們似赤腳行走的鞋款，例如赤腳鞋、涼鞋，或平低人字拖等，選運動鞋時應找出沒有足弓支撐、腳趾可彎曲、略微扭轉，以及鞋踭堅硬有支撐力的款式。

3 大『超級步行』核心運動與效果

資料來源：《介護ポストセブン》

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