長者新興運動︱消委會推介9款銀髮族新興運動 匹克球/地壺球/柔力球（附玩法特點+安全注意）
長者運動課程︱長者運動訓練︱體弱長者運動︱長者運動好處︱近年流行於本港的新興運動，如匹克球、太極柔力球及地板冰壺等，成為銀髮族活絡筋骨熱門首選！對此消委會引述專家指出，大部分新興運動具備低衝擊力、可調強度及富含社交元素，非常適合長者參與。不過「低衝擊」並不代表「零風險」，因此特別整理9項常見長者新興運動的注意事項，讓銀髮族也能玩得開心又安心。
消委會9款長者新興運動
長者新興運動︱9項新興運動長者怎樣選？
隨著大眾對健康意識的提升，不少長者都希望透過適量運動保持強健體魄，而近年流行於本港的「新興運動」更成為銀髮族的好選擇。
根據消委會第600期報告，引述香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德博士指出，「新興運動」非常適合長者參與，因為大部分項目具備低衝擊力、可彈性調節強度、簡易上手、場地要求門檻低，以及富含社交元素。
匹克球/太極柔力球/地板冰壺注意須知？
不過，長者及家人必須留意，「低衝擊」並不等於「零風險」，「易上手」亦非代表適合所有長者的身體狀況。
有見於此，以下特別精選9項本港常見的「新興運動」，並依玩法分為三大類別，方便大家在選擇前深入了解其特質和注意事項，找出最安全又合適的舒展筋骨方案。
長者新興運動︱較多走動及要求即時反應的運動
「較多走動及要求即時反應」的新興運動普遍需要較多的走動和即時反應，能有效提升長者的心肺功能、動態平衡力及手眼協調。不過，參加者在進行急停、轉身或擊球時務必量力而為，避免過度勉強以防跌倒或加重關節負荷。
較多走動及要求即時反應的運動︱1. 匹克球（Pickleball）
匹克球（Pickleball）結合網球、羽毛球及乒乓球特色，使用帶有孔洞的塑膠球及專用球拍擊球，可進行單打或雙打，場地大小與羽毛球場相若。
| 長者玩匹克球 | |
| 特點及好處 | ．非常講求觀察球路、快速移動接球和揮拍 ．有效鍛煉反應力和手眼協調 ．進行雙打時，能考驗和隊友之間的默契配合 |
| 注意事項 | ．接球時常需要急停、轉身或跨步 ．如果膝關節、踝關節、肩部或手腕有舊患或不適，應主動適度調節運動強度 |
較多走動及要求即時反應的運動︱2. 輕排球（Light Volleyball）
輕排球（Light Volleyball）採用體積較大、重量較輕且材質柔軟的專用排球，整體球速較慢。參加者於較小的場地上，以類似傳統排球的方式進行傳球、接球及隔網擊球。
| 長者玩輕排球 | |
| 特點及好處 | ．過程需要判斷球路和移動接應 ．能帶動大量的上肢活動 ．促進心肺功能、反應力和團隊協調性 |
| 注意事項 | ．伸手接球、轉身或跳起擊球時，會對肩部、手指、腰背及膝部造成一定負荷 ．參加者應量力而為，避免勉強追球或過度競技 |
較多走動及要求即時反應的運動︱3. 手綿球（Taspony）
手綿球（Taspony）使用海綿球，並直接以手掌代替球拍隔網擊球，設有單打及雙打模式。坊間另有專為長者設計的「軟式手綿球」版本，場地更小，多以雙打形式進行。
| 長者玩手綿球 | |
| 特點及好處 | ．無需使用球拍，器材和玩法相對簡單 ．仍能訓練左右移動、伸手擊球、反應力及手眼協調能力 |
| 注意事項 | ．雖然省略了球拍，但遊戲過程仍需要快速反應和走動 ．肩頸、手腕、腰背或膝部較弱的長者，應特別留意追球及轉身時的身體負荷 |
較多走動及要求即時反應的運動︱4. 健步足球（Walking Football）
健步足球（Walking Football）以傳統足球為基礎，但嚴格規定只准步行、不准跑動，並禁止身體衝撞及高腳踢球；場地面積和比賽時間均可按參加者體能彈性調整。
| 長者玩手綿球 | |
| 特點及好處 | ．完美保留了足球傳球、射門和團隊策略的樂趣 ．大幅減少跑動受傷和碰撞風險 ．持續的走動和踢球過程，對長者的步行能力、平衡力及體力有極佳訓練效果 |
| 注意事項 | ．膝部不適、平衡力不足或心肺功能較弱的人士，急停、轉身及踢球時務必小心，切忌勉強急追快球 |
較多走動及要求即時反應的運動︱5. 躲避盤（Dodgebee）
躲避盤（Dodgebee）使用質地軟身、安全的飛盤進行類似閃避球的團隊遊戲。進攻方朝防守方場內投擲飛盤，防守方選手則嘗試接盤或閃避。
| 長者玩躲避盤 | |
| 特點及好處 | ．考驗投擲技巧、方向判斷和團隊默契 ．參加者需針對飛盤的飛行軌跡即時反應 ．能顯著提升肢體控制力和動態平衡能力 |
| 注意事項 | ．平衡能力或快速轉向能力較弱的長者，需格外留意加速急停或轉身時的跌倒風險 |
長者新興運動︱着重身體協調的運動
「着重身體協調」的新興運動著重肢體律動、軀幹控制和重心轉移，能在免跳躍的溫和狀態下顯著提升長者的身體協調性及關節靈活性。練習時應由慢速及小幅度開始循序漸進，避免用力過猛或旋轉過度，以減輕肩膝和腰背的負擔。
着重身體協調的運動︱1. 太極柔力球/柔力球（Taiji Rouliqiu/Rouliqiu）
太極柔力球/柔力球（Taiji Rouliqiu/Rouliqiu）使用特製球拍和軟球，結合太極原理，透過弧形擺動、軀幹轉身及重心轉移，使球在拍面上連續流暢運行。既可獨自練習，亦可以小組形式共同參與。
| 長者玩太極柔力球/柔力球 | |
| 特點及好處 | ．高度講求上肢動作、軀幹旋轉及雙腳重心的完美配合 ．能顯著鍛煉身體協調性、平衡力以及動作節奏感 ．保持體力活動的連貫性 |
| 注意事項 | ．對肩關節、腰部與膝關節產生一定負荷 ．初學者練習時切忌追求過大的動作幅度或過快的節奏，應循序漸進 |
着重身體協調的運動︱2. 繩流（Rope Flow）
繩流（Rope Flow）參加者雙手手持專用繩索，在身體四周持續進行擺動和旋轉，配合軀幹扭轉及全身節奏流暢運作，過程中一般完全無需跳躍。
| 長者玩太極柔力球/柔力球 | |
| 特點及好處 | ．著重肩膊關節活動度、軀幹核心控制及全身協調能力 ．長者可以從較慢的韻律開始，輕鬆掌握繩索軌跡和身體律動的結合 |
| 注意事項 | ．若擺繩動作幅度過大或過度用力，容易造成肩頸、手腕及腰背肌腱拉傷 ．建議初學者先由慢速、小幅度的短時間練習開始，待身體適應後再逐步增加訓練量 |
長者新興運動︱以投擲、推送及策略判斷為主的運動
「以投擲、推送及策略判斷為主的運動」以靜態的投擲、力度控制及策略思考為主，整體走動量極少，非常適合希望減輕體力消耗及關節負擔的長者參與。
不過，在彎腰推壺、拾取道具或揮臂投擲時，仍需特別注意腰背、膝蓋及手肘的承受力，避免過度用力或姿勢不當而拉傷。
以投擲、推送及策略判斷為主的運動︱1. 地板冰壺/地壺球（Floor Curling）
地板冰壺/地壺球（Floor Curling）在平坦地面上，參加者以手或專用推桿將冰壺推向目標區域，透過精準控制壺的位置或撞開對手的壺來爭取得分。
| 長者玩太極柔力球/柔力球 | |
| 特點及好處 | ．整體走動量極少，主要著重於微妙的力度控制、手眼協調以及戰術策略判斷 ．可透過團體討論商討謀略，極具社交互動樂趣。 |
| 注意事項 | ．參加者在彎腰推壺、蹲下或拾起地上的冰壺時，仍需留意對腰背及膝關節的負荷 ．活動場地應確保平坦乾爽，以防滑倒 |
以投擲、推送及策略判斷為主的運動︱2. 芬蘭木柱/芬蘭木棋（Mölkky）
芬蘭木柱/芬蘭木棋（Mölkky）參加者手持木棒投向印有數字的木柱，根據擊倒木柱的數量或柱上的數字計算得分，率先精準累積至指定分數者即可獲勝。
| 長者玩太極柔力球/柔力球 | |
| 特點及好處 | ．完美結合了投擲技巧、心算計分和策略思考 ．有助鍛練手眼協調力及手部力量控速 ．能增進參加者間的歡樂互動 |
| 注意事項 | ．在提升大肌群力量或心肺功能方面的作用相對有限 ．投擲時應避免過度用力 ．如果肩膀、手肘或手腕有舊患或不適的人士，特別需要注意揮臂的動作幅度和身體負荷 |
長者新興運動︱6大銀髮族運動安全貼士
與此同時，香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德博士亦提醒，即使長者選對了合適的運動及課程，仍需按個人健康狀況及體能做好準備，讓身體逐步適應，才能安全又持久地享受運動帶來的益處。
銀髮族運動安全貼士︱1. 先了解血壓、心臟及骨質狀況
雷博士指出，長者開始新運動前，應先了解自己的慢性病史、身體狀況及現時體能，特別要注意血壓、心臟健康以及是否有骨質疏鬆。
由於骨質疏鬆往往沒有明顯症狀，一旦不慎跌倒可能造成嚴重創傷，因此強烈建議長者宜先諮詢家庭醫生，了解適合自己的運動種類和強度，並評估是否需要進一步檢查骨質密度。
銀髮族運動安全貼士︱2. 預留適應期循序漸進增加運動量
對一向缺乏運動習慣的人而言，身體一般需要約4至6個星期才能適應較高的體能需求。
即使以往有運動習慣，一旦停練一段時間，體能亦會因為「去訓練效應（Detraining）」而下降，因此初學者或重新開始運動的長者，應由短時間、低強度起步，切忌立即恢復過往的運動量。
而在練習期間，亦應按體能及運動後的反應逐步增加強度，並預留足夠時間休息恢復，避免過度競技或勉強追求成績。
銀髮族運動安全貼士︱3. 熱身及緩和運動不可少
運動前的熱身有助提升體溫，使關節活動更靈活，並為隨後的肌肉活動做好準備。
即使參與的是輕量或低衝擊運動，長者也應先以較慢、較輕鬆的動作活絡全身關節。
而在運動完結後，則應逐步調低強度，配合適當伸展，讓心跳和身體慢慢放鬆平復。
銀髮族運動安全貼士︱4. 睡眠不足宜減量
睡眠不足會直接影響集中力和肌肉收縮能力，顯著增加跌倒或受傷的風險，對此博士建議，長者如果當天睡眠質量欠佳或精神不振，應彈性調低運動量，不宜勉強維持原本的訓練強度。
此外，如果在運動期間感到頭暈、胸悶、異常氣喘或關節痛楚加劇，應立即停止運動並及早求醫，切勿抱著「減慢速度繼續做」的心態硬撐。
銀髮族運動安全貼士︱5. 穿著合適衣物及防滑運動鞋
運動時應穿著舒適、方便活動且厚薄適中的衣物，並務必穿上尺碼合適、具備足夠承托力及防滑性能的運動鞋。同時切忌穿著拖鞋、皮鞋或鞋底過滑的鞋履！
尤其是參與匹克球、輕排球等球類或多人同場的運動時，合適的鞋履更能大大減低扭傷及滑倒風險。
銀髮族運動安全貼士︱6. 注意水分及營養補充
長者在運動前不宜吃得過飽，運動前後及過程中則應適時補充水分與營養，並安排充裕的休息時間。
此外，博士更特別提醒，運動和飲食必須互相配合，不少長者習慣運動後與好友到酒樓飲茶或聚餐，切忌抱著「剛剛已經做了運動」的放任心態而過量進食，否則適得其反。
註︰以上資料僅供參考，一切依官方公布資料為準。
資料來源︰消委會第600期
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