腰痛自測︱日本名醫親授4招坐姿鬆腰操 精準自測腰痛類型（附5大即時求醫危險訊號）

腰痛自測︱日本名醫拆解2大腰痛類型

經常腰酸背痛，甚至坐久了或站久了都覺得腰部僵硬？日本德島大學醫院院長、整形外科權威西良浩一教授指出，腰痛的源頭往往不一定在腰部本身，胸椎與髖關節僵硬才是背後的主因之一！

自測腰痛類別︰你是前屈痛還是後屈痛？

西良教授表示，腰痛是指位於第12肋骨至臀部下方、持續1日以上的疼痛或緊繃感。日本40歲以上人士中約有37.7%受腰痛困擾，當中大部份問題均與日常不良姿勢及生活習慣息息相關︰

腰痛自測︱1. 前屈時痛型（彎腰痛）

向前彎腰時會感到疼痛，穿鞋襪或斜靠梳化時特別明顯。常見於長時間久坐的辦公室上班族。因大腿後側肌肉僵硬將骨盆向後拉，導致前灣時全身力量只壓在腰部。

腰痛自測︱2. 後屈時痛型（後仰痛）

向後仰時會感到疼痛，長時間站立或平躺仰臥時亦會不適。常見於需要長期站立工作的人士。這類人多數有「骨盆前傾」問題，大腿前側僵硬令骨盆無法正常後傾，最終只有腰部單獨承受後仰壓力。

腰痛自測︱胸椎與髖關節哪邊較僵硬？

大家只要坐在椅子上即可進行以下2個簡單測試，了解自己的關節靈敏度︰

胸椎靈活性檢測

坐在椅子上，雙臂向前平舉並疊起，胸口以下保持不動，僅轉動頭部與胸部向左右轉動。若下半身保持穩定，左右各能順暢轉動約30至40度，即屬正常。

髖關節靈活性檢測

右手放在腹部，左手放在腰後作支撐，維持上半身穩定，交替抬起左右膝蓋。若雙膝動作順暢且上半身不晃動，即屬正常。

註︰若向前彎與向後仰時都會感到疼痛，有可能屬於兩種類型並存，或情況較為複雜，建議及早諮詢醫生意見。

腰痛自測︱4招坐姿「鬆腰伸展操」

每日早晚各做1組，動作以適度不勉強為原則。動作1及2為基礎胸椎伸展，所有類型均適用；前彎痛者加做動作3，後仰痛者則加做動作4。

西良教授表示，即使是長期的頑固腰痛，持續練習約一星期後亦能顯著感覺到改善！

坐姿「鬆腰伸展操」動作1︰挺胸（胸椎伸展．全類型適用）

動作1頻率為5次為1組，早晚各做1組，有助活動僵硬的胸椎。

1. 坐在椅子上，雙手向後握住椅面後緣
2. 吸氣時挺胸向後仰，擴張胸腔
3. 呼氣時還原預備姿勢

坐姿「鬆腰伸展操」動作2︰轉胸（胸椎伸展．全類型適用）

動作2頻率為5個來回為1組，早晚各做1組，配合動作1進行效果更佳。

1. 坐在椅子上，雙臂向前平舉並互相疊起
2. 保持胸口以下不動，慢慢將頭部與胸部向左右轉動

坐姿「鬆腰伸展操」動作3︰伸展大腿後側（前屈時痛型適用）

動作3頻率為5次為1組，早晚各做1組，能有效放鬆髖關節和大腿後側肌肉。

1. 坐在椅子上，雙手向下握住足踝
2. 雙手保持握住不放，順勢抬起臀部令膝蓋伸直
3. 隨後還原預備姿勢

坐姿「鬆腰伸展操」動作4︰伸展大腿前側（後屈時痛型適用）

動作4頻率為左右各5次為1組，早晚各做1組，能放鬆髖關節與大腿前側肌肉。

1. 側身坐在椅子上，屈曲一邊膝蓋，單手握住該隻腳的腳背
2. 注意腰部不要向後仰，將大腿慢慢向後拉伸
3. 隨後還原預備姿勢

提提大家，手不夠長握不到腳背，可將毛巾繞在足踝上輔助拉伸！

腰痛自測︱出現以下症狀應即時求醫

腰痛背後有時可能隱藏內臟疾病、脊椎感染或血管問題等嚴重健康隱患。

西良教授提醒，若腰痛同時伴隨以下任何一項症狀，應盡快到骨科進行詳細檢查︰

1. 靜止休息時腰部仍然劇烈疼痛
2. 伴隨發燒症狀
3. 同時感到胸部疼痛
4. 體重無故持續下降
5. 腳部或全身出現麻痺、疼痛、感覺異常等神經症狀

資料來源：西良浩一醫生（德島大學醫院）、AI 示意圖

原文︰Ubeauty

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