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夏日 Wakesurf 攻略　如何避免痛症？
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夏日 Wakesurf 攻略　如何避免痛症？

夏日 Wakesurf 攻略　如何避免痛症？

文: U Magazine
2021.05.21
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步入夏天，又是時候玩水上活動！近年大熱的無繩滑水（Wakesurf）成為假日必玩運動，坊間標榜 Wakesurf 尤其適合女生試玩，指其體力消耗不大，體重較輕的人又易上手，然而註冊物理治療師許謀熙（Alan）指出，Wakesurf 對核心及下肢肌肉力量要求甚高，平日較少運動的上班族一不小心便容易受傷或導致痛症叢生！

無繩滑水，是利用快艇製造的尾浪，讓衝浪者可以在波浪上滑行。由於跟快艇距離只有兩、三米，衝浪者容易聽到船上的教練指示，亦可跟朋友互動及拍照，成為 Instagrammable 的運動。不過女生是否相對較適合玩 Wakesurf 呢，Alan 就有保留，「可能因為非碰撞性的運動，所以有人指女生比較適合，但其實 Wakesurf 的動作對於肌肉力量要求不低，若要玩得好，核心肌群要懂得發力，惟女生肌肉力量並不特別強。」IG 上人人 Wakesurf 都拍得美照，但他說運動並非看起來般輕鬆。

無繩滑水近年在名人間捲起熱潮，何超蓮不時在 IG 曬出滑水美照。（IG：laurinda_ho）

起水一刻由蹲下至在板上微蹲，若腰臀肌力不足，膝頭便會受罪。（Kireyonok_Yuliya@Freepik）

腰臀肌力不足  膝頭受罪

初學者在板上滑浪之前，都會先蹲下再伺機站立，若「起水」不成功，便有機會長時間曲膝，加上滑水需要長期處於微蹲的姿勢，對平日在辦公室久坐工作的上班族是一大考驗。由於上班族腰腹力量較弱，髖關節較少活動而變得僵硬，壓力就會轉移至關節，「尤其滑水要多扭動去保持平衡，假如你上半身不懂得扭，或者臀部太緊難以扭動，那扭動的地方便會是膝頭。」於是初哥用錯誤姿勢玩了一個下午，關節遠超負荷，膝頭便會容易受傷、疼痛。

除了膝頭，腰部也是新手常見痛症。基於緊張，他們或會害怕跌落水而忘記挺直腰背，因此一天下來，下腰就感疼痛。而且運動在海浪上進行，講究玩家的平衡力，「如初學者腰部肌肉較弱，而他又捉繩太緊，就有機會拉傷。」新手越級挑戰花式動作如跳起，也要小心拗柴。「若股四頭肌（大腿前側肌肉 Quadriceps）較弱、膝關節穩定性不足，不懂得用肌肉卸力，又因在海上難以預料衝浪板位置而落地有誤，腳板便會猛烈撞板，傷及關節。」


重複高難動作  半月板勞損

曾有 Wakesurf 好手就膝痛詢問 Alan 意見，經檢查後發現他半月板受傷。半月板是膝關節內的纖維軟骨，緩衝吸震並幫助穩定關節，相信該好手因短時間重複滑水的高難度動作，而令軟組織超出負荷而勞損，「最初以為他蹲得多，因此叫他多練臀肌及平衡力避免膝頭向內扭，後來發現是跳起的動作令他落地時膝痛，那就要多練離心收縮（Eccentric）的力量去緩衝。」

若長期置之不理，半月板有機會撕裂，長遠影響走路。除此之外，身體會出現代償問題，「因為避免疼痛的部位施力，以致用身體其他位置代為使力，便會令其他部位因錯誤姿勢而出現痛症。」

註冊物理治療師許謀熙（Alan）說，Wakesurf 最考驗核心肌群與大腿肌肉的力量。
夏日 Wakesurf 攻略　如何避免痛症？

曾有滑水能手向 Alan 求助指運動後偶有膝痛，經檢查後發現是膝關節中的半月板勞損。

強化核心下肢  改善平衡

對於 Wakesurf 新手，半月板突然發炎機會較微，不過 Alan 說嘗試新運動時最重要還是量力而為。「如果平時沒甚運動，就不要一下子玩太長時間，或者不斷嘗試高難度動作，而且下水前應做足熱身，上水後也要拉筋舒緩。」他提醒，如腰及下肢有舊患，Wakesurf 要更小心。

假若每次 Wakesurf 後，身體某處總會疼痛，Alan 建議求診，「第一次參與這種運動，身體容易不適應，休息一段時間就可以。但假如每次運動後都有痛症，可能是身體給予警號，指示某些關節較緊、某些肌肉較弱，那就要盡快處理。」倘若想駕馭這項運動，Alan 提倡鍛鍊核心及下肢肌肉，那就能增強平衡力，滑水便得心應手。

3 動作助你駕馭 Wakesurf
1. 分腿蹲
【鍛煉大腿及臀肌】
雙腳與肩同寬站立，然後單腳向前跨一大步，身體向下蹲至大腿跟小腿呈九十度角，後腳腳跟離地，上身挺直不動，再將前腳慢慢收回來，回復原本站姿，換腳再做。加強版可以負重加入啞鈴。每組做 8 至 12 下，每日做 3 至 4 組。

2. Hip Airplane
【訓練核心肌群及平衡力】
雙腳站立，左腳再提起向後伸，同時雙手打開，身體向前傾至約九十度，然後將身體慢慢扭向右方，維持三秒後將身體扭向下，再扭向左方，慢慢回復原本站姿，換腳再做。每組做 3 至 4 下，每日做 3 至 4 組。

3. 橡筋帶推拉
【核心肌群抗旋訓練】
先將橡筋帶固定在門後，雙手捉實橡筋帶，左身離門數步至橡筋帶有張力，雙腿呈微蹲如滑水姿勢，然後雙臂夾在胸側，慢慢將雙手伸直，再慢慢曲手放鬆橡筋帶，換邊再做。每組做 8 至 12 下，每日做 3 至 4 組。


text & edit | Rem
photo | Him、網上圖片
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