夏日 Wakesurf 攻略 如何避免痛症?

2021.05.21

步入夏天,又是時候玩水上活動!近年大熱的無繩滑水(Wakesurf)成為假日必玩運動,坊間標榜 Wakesurf 尤其適合女生試玩,指其體力消耗不大,體重較輕的人又易上手,然而註冊物理治療師許謀熙(Alan)指出,Wakesurf 對核心及下肢肌肉力量要求甚高,平日較少運動的上班族一不小心便容易受傷或導致痛症叢生!

無繩滑水,是利用快艇製造的尾浪,讓衝浪者可以在波浪上滑行。由於跟快艇距離只有兩、三米,衝浪者容易聽到船上的教練指示,亦可跟朋友互動及拍照,成為 Instagrammable 的運動。不過女生是否相對較適合玩 Wakesurf 呢,Alan 就有保留,「可能因為非碰撞性的運動,所以有人指女生比較適合,但其實 Wakesurf 的動作對於肌肉力量要求不低,若要玩得好,核心肌群要懂得發力,惟女生肌肉力量並不特別強。」IG 上人人 Wakesurf 都拍得美照,但他說運動並非看起來般輕鬆。

無繩滑水近年在名人間捲起熱潮,何超蓮不時在 IG 曬出滑水美照。(IG:laurinda_ho)

起水一刻由蹲下至在板上微蹲,若腰臀肌力不足,膝頭便會受罪。(Kireyonok_Yuliya@Freepik)

腰臀肌力不足  膝頭受罪

初學者在板上滑浪之前,都會先蹲下再伺機站立,若「起水」不成功,便有機會長時間曲膝,加上滑水需要長期處於微蹲的姿勢,對平日在辦公室久坐工作的上班族是一大考驗。由於上班族腰腹力量較弱,髖關節較少活動而變得僵硬,壓力就會轉移至關節,「尤其滑水要多扭動去保持平衡,假如你上半身不懂得扭,或者臀部太緊難以扭動,那扭動的地方便會是膝頭。」於是初哥用錯誤姿勢玩了一個下午,關節遠超負荷,膝頭便會容易受傷、疼痛。

除了膝頭,腰部也是新手常見痛症。基於緊張,他們或會害怕跌落水而忘記挺直腰背,因此一天下來,下腰就感疼痛。而且運動在海浪上進行,講究玩家的平衡力,「如初學者腰部肌肉較弱,而他又捉繩太緊,就有機會拉傷。」新手越級挑戰花式動作如跳起,也要小心拗柴。「若股四頭肌(大腿前側肌肉 Quadriceps)較弱、膝關節穩定性不足,不懂得用肌肉卸力,又因在海上難以預料衝浪板位置而落地有誤,腳板便會猛烈撞板,傷及關節。」


重複高難動作  半月板勞損

曾有 Wakesurf 好手就膝痛詢問 Alan 意見,經檢查後發現他半月板受傷。半月板是膝關節內的纖維軟骨,緩衝吸震並幫助穩定關節,相信該好手因短時間重複滑水的高難度動作,而令軟組織超出負荷而勞損,「最初以為他蹲得多,因此叫他多練臀肌及平衡力避免膝頭向內扭,後來發現是跳起的動作令他落地時膝痛,那就要多練離心收縮(Eccentric)的力量去緩衝。」

若長期置之不理,半月板有機會撕裂,長遠影響走路。除此之外,身體會出現代償問題,「因為避免疼痛的部位施力,以致用身體其他位置代為使力,便會令其他部位因錯誤姿勢而出現痛症。」

註冊物理治療師許謀熙(Alan)說,Wakesurf 最考驗核心肌群與大腿肌肉的力量。

曾有滑水能手向 Alan 求助指運動後偶有膝痛,經檢查後發現是膝關節中的半月板勞損。

強化核心下肢  改善平衡

對於 Wakesurf 新手,半月板突然發炎機會較微,不過 Alan 說嘗試新運動時最重要還是量力而為。「如果平時沒甚運動,就不要一下子玩太長時間,或者不斷嘗試高難度動作,而且下水前應做足熱身,上水後也要拉筋舒緩。」他提醒,如腰及下肢有舊患,Wakesurf 要更小心。

假若每次 Wakesurf 後,身體某處總會疼痛,Alan 建議求診,「第一次參與這種運動,身體容易不適應,休息一段時間就可以。但假如每次運動後都有痛症,可能是身體給予警號,指示某些關節較緊、某些肌肉較弱,那就要盡快處理。」倘若想駕馭這項運動,Alan 提倡鍛鍊核心及下肢肌肉,那就能增強平衡力,滑水便得心應手。

3 動作助你駕馭 Wakesurf
1. 分腿蹲
【鍛煉大腿及臀肌】
雙腳與肩同寬站立,然後單腳向前跨一大步,身體向下蹲至大腿跟小腿呈九十度角,後腳腳跟離地,上身挺直不動,再將前腳慢慢收回來,回復原本站姿,換腳再做。加強版可以負重加入啞鈴。每組做 8 至 12 下,每日做 3 至 4 組。

2. Hip Airplane
【訓練核心肌群及平衡力】
雙腳站立,左腳再提起向後伸,同時雙手打開,身體向前傾至約九十度,然後將身體慢慢扭向右方,維持三秒後將身體扭向下,再扭向左方,慢慢回復原本站姿,換腳再做。每組做 3 至 4 下,每日做 3 至 4 組。

3. 橡筋帶推拉
【核心肌群抗旋訓練】
先將橡筋帶固定在門後,雙手捉實橡筋帶,左身離門數步至橡筋帶有張力,雙腿呈微蹲如滑水姿勢,然後雙臂夾在胸側,慢慢將雙手伸直,再慢慢曲手放鬆橡筋帶,換邊再做。每組做 8 至 12 下,每日做 3 至 4 組。


text & edit | Rem
photo | Him、網上圖片
art |
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