日醫教2分鐘「防癌居家運動」 預防大腸癌5動作+預防乳癌4動作

根據日本媒體《介護ポストセブン》的報道，腸胃外科醫生石黑成治指出，部分癌症是由慢性炎症引起的。由於慢性發炎會持續很長一段時間，因此透過抑制炎症有助預防癌症。而在所有運動中，肌力訓練對於抑制慢性發炎特別有效，甚至比散步等有氧運動更可達到抗癌效果。

肌力訓練助減少身體發炎反應

石黑成治醫生表示，進行肌力訓練時，肌肉會分泌一種名為肌動蛋白的物質，有助抑制發炎。而肌肉收縮會擠壓淋巴管，使淋巴液流動更順暢，讓「自然殺手細胞」（一種先天的免疫細胞）更容易聚集在腫瘤周圍，進而攻擊癌細胞。

每週一次肌力訓練死亡風險較低

美國一項研究也證實，每星期至少進行一次肌力訓練的癌症患者，其死亡風險明顯低於沒有進行訓練的患者。此外，經常進行肌力訓練的人，罹患癌症的風險也相對較低。

每日2分鐘「防癌居家運動」

有見於此，石黑成治醫生推介13個「防癌居家運動」。每天只需花費2分鐘，並建議在早上空腹時進行，可刺激生長激素分泌，從而達到更佳的防癌效果。他也提醒，肌力訓練需要持之以恆，通常在持續訓練約6個月後，增肌效果便會逐漸顯現。

4個初學者「防癌居家運動」

針對初學者入門，石黑成治醫生推介以下4個簡單動作，可鍛鍊核心和腿部肌肉，有助抑制慢性發炎、增強免疫力。

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初學者「防癌居家運動」︱1. 坐姿抬腿

「坐姿抬腿」主要鍛鍊髂腰肌、腹部核心肌群及下背部肌肉，有助提升下肢穩定性，建議每側腿重複10至15次為一組，共進行3組。

「坐姿抬腿」步驟︰

1. 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手叉腰。
2. 慢慢抬起一條腿，直到膝蓋與肚臍約略同高，然後緩慢放下。
3. 換另一條腿重複此動作。

初學者「防癌居家運動」︱2. 坐姿雙手下拉

「坐姿雙手下拉」可強化肩膀和肩胛骨周圍的肌肉，從而改善姿勢，並增加上半身的穩定性，建議連續重複20至30次為一組，共進行3組。

「坐姿雙手下拉」步驟︰

1. 坐在椅子上，背部打直，雙腳穩穩踩地。
2. 吸氣，將雙臂筆直舉向天花板。
3. 呼氣，同時將雙手向外旋轉，並收攏肩胛骨，將手臂放低至肩膀高度。

初學者「防癌居家運動」︱3. 坐姿腿部伸展

「坐姿腿部伸展」著重增強大腿前側的股四頭肌，從而有助提升腿部力量，建議每條腿重複10至15次為一組，共進行3組。

「坐姿腿部伸展」步驟︰

1. 淺坐在椅子邊緣，雙手叉腰，收緊腹部。
2. 將一條腿向前抬起，膝蓋保持筆直，腳趾向上勾。注意感受大腿前側肌肉的收縮。
3. 緩慢放下腿部，回到起始位置。

初學者「防癌居家運動」︱4. 站姿後踢腿

「站姿後踢腿」有助鍛鍊腹部、腰部及下腹核心肌群，從而可提升平衡感，建議雙腿交替進行，每側重複10至15次為一組，共進行3組。

「站姿後踢腿」步驟︰

1. 站立，膝蓋打直，雙手扶牆以保持平衡。
2. 收緊腹部，將一條腿向後抬起，至少與地面呈45度角。
3. 將腿緩慢放回原位，換另一條腿重複動作。

預防大腸癌5動作

如果想預防大腸癌，改善便秘是關鍵步驟。石黑成治醫生教大家做以下5個動作，可強化腸道蠕動所需的腹部肌肉，同時活絡臀部及下半身肌肉，從而有助促進淋巴循環。

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預防大腸癌運動︱1. 平板支撐

「平板支撐」（Plank）主要增強腹部核心肌群，從而提升身體穩定性，建議一組維持20至30秒，共進行3組。如果初學者感到吃力，可先以跪姿替代。

「平板支撐」步驟︰

1. 呈掌上壓預備姿勢，但改用手肘撐地，手肘與肩膀同寬。
2. 雙腿向後伸直，讓身體從肩膀、臀部到腳踝呈一直線。
3. 眼睛看向斜下方，避免頸部壓力。

預防大腸癌運動︱2. 抬臀

「抬臀」（Glute Bridge）可強化臀部和大腿後側的力量，有助改善下肢循環，建議維持20至30秒後，緩慢放下，重複10次為一組，共進行3組。

「抬臀」步驟︰

1. 平躺在地，雙臂伸直並緊貼身體兩側，手掌朝下。
2. 雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。
3. 緩慢抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線。

預防大腸癌運動︱3. 踮腳

「踮腳」（Calf Raises）有助增強小腿肌肉，同時可改善淋巴和血液循環，建議重複20至30次為一組，共進行3組。

「踮腳」步驟︰

1. 雙腳微微分開，挺直背部站立，雙手扶著椅背保持平衡。
2. 緩慢地踮起腳尖，再緩慢放下。

預防大腸癌運動︱4. 躺姿抬腿

「躺姿抬腿」（Lying Leg Raises）可改善腹部突出和下背部鬆弛，亦有助強化腹部深層肌肉，建議重複10次為一組，共進行3組。

「躺姿抬腿」步驟︰

1. 平躺在地，雙手置於臀部下方，膝蓋微彎。
2. 吐氣，收緊腹部，將雙腿抬起至骨盆正上方。
3. 吸氣，再緩慢將雙腿放下。

預防大腸癌運動︱5. 深蹲

「深蹲」（Squat）可全面增強下半身和背部肌肉，是核心和腿部力量的基礎訓練，建議重複10次為一組，共進行3組。

「深蹲」步驟︰

1. 雙腳與肩同寬，腳尖微向外，重心放在足弓上，雙手叉腰（如果平衡不佳，可將雙手前伸或交叉於胸前。）
2. 目光看向斜下方，彎曲膝蓋，將臀部下壓至與膝蓋同高。
3. 緩慢抬起臀部，回到起始位置。

預防乳癌4動作

石黑成治醫生表示，預防乳癌關鍵在於活絡胸部、肩膀和肩胛骨周圍的肌肉，有助緩解乳腺周圍的淋巴阻塞。

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預防乳癌運動︱1. 跪姿掌上壓

「跪姿掌上壓」可強化胸部和肩膀力量，同時有助促進胸部及腋下的淋巴循環，建議重複5至15次為一組，共進行3組。

「跪姿掌上壓」步驟︰

1. 以四足跪姿撐地，雙手比肩寬，雙膝跪地，腳趾向後彎曲。
2. 保持肩膀、臀部與膝蓋成一直線。
3. 慢慢彎曲雙臂，放低上半身，直到胸部接近地面但不接觸。感受胸部肌肉發力。
4. 回到起始位置，重複動作。

預防乳癌運動︱2. 毛巾下拉

「毛巾下拉」可改善側腹到乳腺的淋巴回流，有助疏通淋巴，建議重複10至15次為一組，共進行3組。

「毛巾下拉」步驟︰

1. 坐在椅子上，雙腳比肩略寬。
2. 雙手抓住毛巾兩端，手心朝前，雙臂舉高呈V字形。
3. 併攏肩胛骨，吸氣並將毛巾與雙臂緩緩放低至頭部中央。
4. 吐氣時，抬手回到起始位置。

預防乳癌運動︱3. 反向掌上壓（三頭肌下壓）

「反向掌上壓」可增強胸部、肩膀和肩胛骨的力量，進而提升上半身穩定性，建議重複5至15次為一組，共進行2至3組。

「反向掌上壓」步驟：

1. 背對椅子站立，雙腳比肩略窄。
2. 身體下蹲，雙手向後撐在椅背上。雙腳離椅子愈遠，動作難度愈高。
3. 慢慢彎曲手臂，放低身體，直到手肘呈90度直角。
4. 注意手肘不要向外張開，回到起始位置。

預防乳癌運動︱4. 鎖骨下肌肉訓練

「鎖骨下肌肉訓練」可強化鎖骨下方肌肉，有助改善乳房淋巴回流，建議每側重複20至30次為一組，共進行2組。

「鎖骨下肌肉訓練」步驟︰

1. 坐在椅子上，雙腳與肩同寬，背部挺直。
2. 左手放在右鎖骨下方，右手向上伸直。
3. 吐氣時，將右臂向外畫大圓緩慢放下。
4. 吸氣時，再將手臂舉回起始位置。
5. 完成一側後，換邊重複。

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！

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資料來源︰《介護ポストセブン》

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