代糖致癌？壞處比想像多？營養師提醒4類人慎吃 解答5大代糖迷思（2025必看）

代糖是什麼？

為了減少糖分攝取，不少人選擇代糖，但你真的了解代糖嗎？營養師指出，阿斯巴甜是一種常見的人工甜味劑，由兩種胺基酸組成，甜度是蔗糖的200倍，熱量卻極低。它被廣泛應用於各種食品中，包括低熱量飲品、無糖糖果、部分醃製食品和藥物。

代糖致癌？WHO報告點樣睇？

關於代糖最大的疑慮，無疑是「致癌風險」。世界衛生組織（WHO）旗下兩個不同機構在2023年發表有關代糖的報告。

國際癌症研究機構（IARC） 將阿斯巴甜列為「2B級別可能致癌物」。聽起來很嚇人，但其實「2B級別可能致癌物」分類代表「對人類致癌的證據有限，而動物實驗證據亦不充分」。同屬此級別的還有蘆薈萃取物、亞洲式醃製蔬菜（如泡菜）等，即表示它是一個風險警示，提醒科學界需要作更多研究。

另一方面，負責評估食品添加劑安全性的聯合國糧農組織/世衛組織食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）則重申，在現行建議的每日允許攝入量 內食用阿斯巴甜是安全的。以一位70公斤的成年人為例，每日的安全攝取上限約為2800毫克，即相當於每日要飲用9至14罐以上含有阿斯巴甜的零糖汽水，才會超出這個上限。綜合目前權威資料，一般市民在正常飲食範圍內接觸到的代糖份量，致癌風險極低，無需過度恐慌。

代糖壞處與副作用？

撇開代糖致癌的疑慮，長期或過量食用代糖，確實可能為身體帶來其他方面的負擔。

1. 代糖刺激食慾，或反令你更想吃甜？

你以為用了代糖就能抑制對甜食的渴望？研究指出，當你嚐到甜味時，大腦會預期有相應的卡路里和能量湧入，但代糖的熱量極低，這種「預期落差」可能會讓大腦感到困惑，反而發出更強的信號去尋找真正的糖分，導致你更想吃東西，或對甜味的敏感度下降，越吃越甜，不利體重控制。

2. 改變腸道菌叢生態，影響代謝

我們的腸道內有數以萬億計的微生物，它們的平衡直接影響消化、免疫力甚至情緒。部份研究發現，某些人工甜味劑（如糖精、三氯蔗糖）可能會改變腸道好菌和壞菌的比例，導致菌叢生態失衡。長期而言，這種失衡可能與代謝變慢、血糖調節能力下降等問題有關。

3. 部份人士可能引發腸胃不適

代糖，特別是糖醇類甜味劑（如木糖醇、山梨糖醇），它們難以被小腸完全吸收。當它們進入大腸後，會被細菌發酵，產生氣體，容易引發腹脹、腹氣、甚至腹瀉等腸胃不適症狀。如果你本身腸胃比較敏感，就要特別留意。

香港常見食物陷阱：代糖藏在哪裡？

代糖其實藏在你我生活中許多常見的食物中。像是碳酸飲料、運動飲料等低熱量或無糖飲品，還有無糖糖果、口香糖、朱古力，甚至部分醃製食品與調味品，以及兒童糖漿藥水，都可能含有代糖。

• 飲品類：市面上大部分標榜「零糖」、「無糖」、「低糖」或「Zero」、「Light」的汽水、能量飲品、果味茶（如無糖維他檸檬茶）、運動飲品等。

• 零食及糖果類：無糖香口膠、喉糖、啫喱（果凍）、部份聲稱「健康」或適合健身人士的蛋白棒（Protein Bar）。

• 醬料及乳製品：為了降低卡路里，一些沙律醬、番茄醬、果醬，以及市面上許多零脂肪風味乳酪（Yogurt），都會使用代糖來提供甜味。

• 藥物與保健品：兒童藥用糖漿、維他命C水溶片或咀嚼片等，為了讓味道更易入口，通常會添加代糖。

哪些人不適合食代糖？4類高風險人士

雖然代糖對大多數人是安全的，但以下幾類人士在使用前應格外謹慎，或諮詢醫生及註冊營養師的專業意見：

1. 苯丙酮尿症（PKU）患者：這是一種罕見的遺傳性疾病。患者身體無法代謝阿斯巴甜中的「苯丙胺酸」，必須完全避免。

2. 孕婦及哺乳期婦女：雖然目前沒有強烈證據顯示代糖對胎兒或嬰兒有害，但基於安全至上的「預防原則」，相關研究仍不夠充分，故建議在此期間盡量避免或減少攝取。

3. 糖尿病患者：代糖雖不直接影響血糖，可作為糖的替代品，但絕不代表可以無限量食用。如何配合整體飲食計劃，必須嚴格遵從醫生或營養師的個人化指引。

4. 腸道敏感或有腸易激綜合症（IBS）人士：如前文所述，特別是糖醇類代糖容易引發腸胃問題，這類人士應盡量避免，以免加劇症狀。

如何逐步戒糖？

賴代糖來滿足口腹之慾，終究是治標不治本。要真正擁有健康，關鍵在於調整飲食習慣，從根源上擺脫對「甜味」的依賴。以下是一些更長遠、更有效的方法：

• 漸進式減糖：從生活細節開始，例如在香港的茶餐廳叫凍飲時，先由「正常甜」改為「少甜」，再慢慢過渡到「走甜」。
• 選擇天然甜味來源：多利用食材本身的味道，例如用粟米、南瓜、番薯來煲湯，或在乳酪中加入新鮮水果（如香蕉、士多啤梨）來代替糖漿。
• 閱讀營養標籤：學會看懂成分表，識別各種「隱形糖」（如高果糖玉米糖漿）和不同種類的甜味劑名稱。
• 保持水份充足：有時候身體缺水會發出類似肚餓或想吃甜食的假信號。感到「口淡淡」想吃東西時，不妨先喝一杯水！