腸道健康｜專家選「護腸食物TOP 10」清單！通便力最強水果非香蕉？納豆排第二、冠軍是這個　

專家票選護腸食物TOP 10排行榜

護腸食物｜10. 木耳

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黑色木耳因其豐富的水溶性膳食纖維而入榜。腸內細菌權威辨野義己醫生指出，木耳是腸道好菌最喜愛的食物之一，能有效改善腸道生態，促進腸道環境健康。適量攝取木耳不僅能增加糞便體積，也能幫助消化道蠕動。

護腸食物｜9. 番薯

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肝膽胃腸外科醫生石黑成治表示，番薯（地瓜）是理想的便秘食物解方。它不只富含纖維，還含有抗氧化的維他命E，能夠幫助腸道順暢，並清除體內活性氧。番薯中含有的膳食纖維能有效增加糞便含水量，是天然的通便好幫手。

護腸食物｜8. 牛油果

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牛油果堪稱腸道界的「潤滑高手」。它富含水溶性膳食纖維與優質的不飽和脂肪酸。這些優質油脂能作為天然的腸壁潤滑劑，幫助糞便軟化，是解決便秘的美味選擇。其纖維質有助於作為益生元，促進腸道菌群平衡。

護腸食物｜7. 海藻

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海藻類，如海帶、紫菜等，富含褐藻糖膠等水溶性膳食纖維。這些成分能有效滋養腸道內的好菌，具備益生元的特性。此外，海藻中的鎂像天然軟化劑，能讓糞便變柔軟、排便更順暢。

護腸食物｜6. 山藥

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營養師指出，山藥含有豐富的膳食纖維、鉀及消化酵素。中醫師補充，山藥中的抗性澱粉堪稱腸道清道夫，這種澱粉無法被小腸消化，可直接被大腸內的益生菌發酵利用，有助於吸附腸壁有害物質，改善便秘困擾。

護腸食物｜5. 菇類

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「菇菇家族」中的水溶性膳食纖維——β-葡聚醣——是滋養腸道好菌的優質益生元。菇類不僅能幫助通便，其GABA成分還能穩定神經，間接促進腸道蠕動。將各式菇類與橄欖油拌炒，是專家推薦的簡易清腸菜單。

護腸食物｜4. 奇異果

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奇異果被公認為水果界的通便冠軍。它含有豐富的果膠等水溶性膳食纖維，能增加糞便含水量，使其更容易排出。奇異果的水溶性與非水溶性纖維比例約為理想的1：2，有助於整體調節腸道環境。

護腸食物｜3. 味噌湯

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味噌經過發酵製成，是傳統飲食中補充益生菌的優質來源。飲用味噌湯能有效調整腸道菌相。由於味噌湯容易搭配海藻類、蔬菜等高膳食纖維食材，因此能同時補充益生菌、益生元和水分，是兼顧營養與順暢的理想選擇。

護腸食物｜2. 納豆

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納豆作為日本代表性的發酵食品，榮登第二名。雖然好多人都吃不慣它的口感，但它不只富含膳食纖維，還富含聚麩胺酸，擁有強大的保濕力，能潤滑腸道，幫助排便。納豆是補充益生菌、緩解便秘的理想食物。

護腸食物｜1. 乳酪

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冠軍寶座由乳酪拿下！乳酪富含大量益生菌，能直接為腸道補充好菌、提升腸道活力。選擇標示含有「活性菌」的乳酪，搭配水果或燕麥等膳食纖維豐富的益生元食材，不僅能助通便，還能促進腸道好菌越吃越旺！

改善便秘的3大黃金法則

專家提醒，無論選擇哪種護腸食物，改善腸道健康必須掌握以下黃金法則：

益生菌（Probiotics）：

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從優格、味噌、納豆中直接補充好菌。

益生元（Prebiotics）：

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透過豐富的膳食纖維（如木耳、山藥、奇異果）來餵養腸道內的原生好菌。

足夠水分：

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確保有足夠水分，才能讓膳食纖維在腸道中膨脹，有效軟化糞便，解決便秘困擾。

來源：日媒《女性SEVEN》

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