睡眠陷阱｜5種睡法恐致「大腦急速衰老」！研究：變蠢兼加速腦部退化 只有41%人合格

不良睡眠讓大腦退化6個月

據《eBioMedicine》中有關睡眠的新研究，指出了我們以為尋常的睡眠問題，其實足以成為我們大腦的隱性殺手。研究中找了近27,500名平均年齡為50多歲的成人，對他們進行了大腦掃描和睡眠模式的研究，而結果反映出睡眠模式最差的人的大腦平均比其他參與者老一年，反而一般睡眠不足的人士，其大腦年齡都只會比正常人老7個月左右，可見這些不良睡眠模式對人的大腦有更為嚴重的影響。

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5大常見不良睡眠問題可重疊 大腦將急速退化

研究人員從睡眠的5個關鍵面向中找到了令大腦加速老化的原因，當中包括了熬夜、失眠，和鼻鼾等。研究人員為此制定睡眠健康評分，5分滿分即擁有良好睡眠，而每有一種不良睡眠情況，參加者就會被扣一分，而每扣一分都表示著大腦的生物年齡與人的實際年齡差距增加半年，即最高有2年半的差距。

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• 熬夜
• 失眠
• 鼻鼾
• 每晚睡眠時間少於7小時
• 白天過於疲倦

而整個研究中，僅有41%參與者在評分中獲4或5分，即擁有良好睡眠品質；而超過一半的參與者僅獲2或3分的睡眠評分。另外，研究亦指出熬夜和鼻鼾對大腦年齡的影響最為嚴重。

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睡眠品質不佳的5類人群

研究表示睡眠品質不佳或一般的人有5類，包括了老人、男性，和肥胖人士等。而大腦年齡與實際年齡存在較大差距的話，有機會是大腦健康狀況不佳的早期預警，會顯著增加患上認知障礙症等腦部疾病的風險。原因在於睡眠不足會引起發炎反應，若發炎持續，就可能會使得認知能力受到損傷及衰退，引致患上認知障礙症。

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(文字版)

• 老人
• 男性
• 肥胖人士
• 貧窮人士
• 患有增加心臟病發作或中風風險的疾病患者

研究亦指出睡眠習慣是令大腦健康惡化的罪魁禍首，因為在長達9年的追蹤期間，所有參與者在研究開始時均未有認知障礙、中風或其他神經系統疾病的跡象。

改善睡眠的10種方法

既然知道了睡眠的不良習慣會加速大腦退化，那麼我們也該儘量減少不良睡眠習慣，改善睡眠質素。醫管局對失眠提出了10種非藥物治療的方式，包括制定睡眠時間、日間減少睡覺，和減少房間噪音等方法，雖然不能完全解決如打鼻鼾的問題，但也能有效改善睡眠品質。

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在睡覺時，我們亦應保持睡房的舒適度，例如保持合適的室溫、光亮度等，也該在睡前放鬆一下自己，讓自己處於沒有壓力的狀態。

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• 設定和遵守固定的睡眠時間和個人日程
• 日間盡可能減少睡覺
• 盡量避免在睡前四小時攝取咖啡因，如咖啡、濃茶、能量飲品
• 有吸煙習慣的病人，盡量避免在睡前及半夜起床時吸煙
• 只在需要睡眠時進入睡房
• 保持睡房的環境平靜和舒適，以及調節適當的室内溫度
• 減少房間的噪音和光亮度
• 睡前放鬆
• 避免對著時鐘睡覺，以免增加心理壓力和焦慮
• 當失眠徵狀對日常生活構成一定程度的影響時，請盡快聯絡醫護人員尋求協助

資料來源：《eBioMedicine》、醫管局