日醫實測：坐低做一個動作竟可回春？每日做防糖尿兼抗腦退化 40歲後必學！

骨鈣素激活身體器官 防糖尿/認知障礙

日媒《女性セブンプラス》報道了日本醫生中村光信的研究，指其正在研究名為「骨鈣素」，又稱「骨骼激素」的再生激素。中村醫生指這種激素透過血管輸送到身體的各個角落，以激活如心、肝，和腎臟等器官，改善身體整體功能，更有望預防和改善糖尿、認知障礙等疾病。

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中村醫生又指這種骨鈣素會在骨骼形成時分泌，而據說骨骼會經歷新陳代謝過程，骨骼再生約需時5年。骨代謝是一個循環過程，分解骨骼的細胞稱為「破骨細胞」，生成骨骼的細胞則為「成骨細胞」，當成骨細胞活躍時，會分泌具有再生作用的荷爾蒙——即骨鈣素。

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40歲後及缺乏運動將降低骨細胞活性

骨骼生成速度大概在40歲以後，因破骨細胞和成骨細胞之間的平衡被打破而減慢，開始跟不上破壞的速度。再者，缺乏運動和其他不利於骨骼健康的生活也會導致成骨細胞停止運作，而年齡增長後運動能力也會下降，使刺激骨骼的機會減少，形成一個負面循環，令骨鈣素分泌減少。

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因此，中村醫生發明了「敲膝蓋」技巧，可以給予刺激，激活骨骼生成過程。據中村醫生的概念，成骨細胞負責生成骨骼，會對骨骼所受的壓力做出反應，發出增強骨骼的指令，成骨細胞就會更努力工作，如此一來就能加速骨鈣素的分泌，以改善身體狀態。

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1招坐下就能做的安全運動

中村醫生發明的「敲膝蓋」練習可在坐著時進行，這減少了需站立或移動而造成的受傷或跌倒風險。他表示想有效刺激骨頭，應盡可能擊打較大的骨頭、且肌肉較薄的位置。做這個運動的另一好處是，它比劇烈運動更容養成習慣，使我們更願意經常去做。

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(請點擊上圖查看詳細做法)

• 做此運動時，只需坐在椅子上，替用右拳敲擊右膝，左拳敲擊左膝即可
  • 雙手輕輕合攏，保持垂直姿勢
• 從上方垂直敲打膝蓋和大腿內側
  • 盡量保持雙腿與地面垂直
• 後踭和腳底牢牢地放在地板上
• 為獲最佳刺激效果，將拳頭從胸前垂直向下揮動
• 直接擊打膝蓋骨會傷到膝蓋和手，應擊打膝蓋骨和大腿內側之間的區域

敲膝蓋要注意的地方

中村醫生指有人發現直接一次過敲擊膝蓋100次會感到痛，所以最好每次敲20次左右，分開進行，每天合共敲100次即可，而且也不該使用全力，只要力度適中，不感到疼痛就可以了；另外，在敲膝蓋時背部應儘量垂直，讓雙手能在足夠的高度放下以敲擊膝蓋。

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令自己願意持續敲膝蓋的技巧

中村醫生表示，雖然敲膝蓋很易養成習慣，例如在家看電視、坐車時也能做，但還有其他技巧能使敲膝蓋變得更有趣，讓我們更易堅持下來。這包括了和家人朋友交談、循序漸進，和聽音樂。

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(點擊上圖查看更詳細內容)

• 與家人和朋友交談分享
  • 利用心理學概念，把敲膝蓋運動教授給其他人，當對方有做而自己不做時會感到不安
• 循序漸進
  • 在最開始時就設立過高的目標會令人更易放棄，所以慢慢提升敲擊次數也可以
• 聆聽聲音
  • 音樂能讓人動起來，伴著音樂做也可能比純鍛煉更能改善認知功能

骨質疏鬆會使3個部位更易骨折

據衞生署的資料顯示，骨質疏鬆沒有任何病徵，感到痛楚一般代表著我們已經骨折了。當中最常見的骨折部位為股骨、脊椎及前臂骨。

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骨質疏鬆的7大族群

骨質疏鬆好發於7大放群，包括長者、女性、體型瘦小、有不良生活習慣，以及家族中有骨質疏鬆患者等。

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(點擊上圖查看更詳細高危族群)

• 長者
• 女性
• 體型瘦小
• 家族中有骨質疏鬆症患者
• 不良的生活習慣
• 疾病
• 長期服用藥物

骨質疏鬆診斷方法

想要知道自己有沒有患上骨質疏鬆症，可以尋求醫生意見並接受檢查，包括雙能量X光吸收測量儀(DEXA)和超聲波儀器(QuantitativeUltrasoundQUS)。

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4方法預防骨質疏鬆

想要預防骨質疏鬆，可以從均衡飲食、切勿吸煙酗酒、做適量的負重運動，和進行戶外活動等著手。即使已患上骨質疏鬆，同樣可用這些方法減慢骨質流失的速度。

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(點擊上圖查看更詳細預防方法)

• 均衡飲食
  • 多吃含豐富鈣質的食物、攝取足夠維生素D，和減少食高鹽分食物
• 均勿吸煙、酗酒
  • 減少飲用含咖啡因的飲品
• 適量負重運動
  • 每星期最少做3次、每次30-60分鐘的負重運動
• 戶外活動
  • 透過曬太陽協助製造維生素D

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署