鼻鼾｜鼻鼾聲大到似雷劈？醫生教3招「舌肌訓練」每日2分鐘止鼾聲

鼻鼾｜引致鼻鼾的成因為氣道不穩

脊骨神經學博士李政家醫生在社交平台上，分享了有關扯鼻鼾的主要成因及解決方法。他指，真正的關鍵其實在於氣道不穩。所謂的鼻鼾是人體在睡著後，我們的頦舌肌張力下降，令舌根與軟組織自然往後塌陷，導致氣道變窄且氣流速度變快，引發組織震動而產生的聲音。而在鼻腔阻力提高下嘴巴就會打開，就這樣使鼻鼾聲響徹雲霄了。所以鼻鼾並不關乎呼吸問題，而是氣道受阻變得不穩才引致的。

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鼻鼾｜迷思：白天練舌頭有用嗎？

既然知道是舌頭問題，那「舌頭前移」就很重要了，許多受鼻鼾困擾的人也曾嘗試在白天對著鏡子用力伸舌頭，甚至練到舌頭痠痛，把「清醒時的肌力」當成解法。但李醫生指出這些方式幫助相當有限，因為白天鍛鍊的肌力並不會轉移到睡眠狀態，我們真正需要的是在「睡眠中能維持的舌位」。

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鼻鼾｜4大引起鼻鼾的主因

李醫生表示，實際上誘發我們在睡著時扯鼻鼾的成因中，常見的分為4種。分別是肥胖、牙床過窄、中樞腦幹對舌肌張力控制失調，以及鼻通道狹窄等。

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文字版：

• 肥胖
• 因為頸部與咽喉周圍脂肪增加，從而讓氣道在睡眠時更塌陷
• 牙床過窄(顎弓太小)
• 上顎空間不足，令舌頭在睡眠中無處安放，唯有往後掉
• 中樞腦幹對舌肌張力控制失調
• 這與舌頭有沒有力無關，而是腦幹在睡眠時，沒有維持頦舌肌的基礎張力
• 所以哪怕我們白天多努力練舌頭，未能維持舌肌張力下睡著仍然會扯鼻鼾
• 鼻通道狹窄引致的口呼吸，使舌根後塌
• 若出現：過敏性鼻炎造成鼻塞、慢性鼻黏膜腫脹、鼻中隔彎曲等
• 會使鼻通道變得狹窄
• 這時人體會在睡眠中自動轉成口呼吸
• 張嘴呼吸會令下顎下沉、舌頭失去前方支撐點，舌根就更易在睡眠中向後塌陷
• 氣道穩定度隨之明顯下降
• 這類人士在睡醒時通常會感覺到以下症狀
• 睡醒後容易口渴
• 口乾、口臭
• 早上喉嚨乾澀或不適等
• 這些多為「睡眠中長時間口呼吸」的典型訊號

鼻鼾｜睡前舌肌＋呼吸節律啟動訓練

李醫生指除了貼鼻貼、尋求醫生幫助外，還可以透過在睡前反覆做「睡前舌肌＋呼吸節律啟動訓練」，讓腦幹重新找回舌位、呼吸、氣道的協調節律。整套訓練只需2分鐘，合共3個動作，重點是全程配合自然的吸氣、吐氣，不要憋氣和用力。訓練可在睡前重覆持續地做，增加協調效果。

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文字版：

• 30秒「Ha Ha Ha」訓練：入睡指令
• 正常吸氣
• 吐氣時，每隔1秒輕聲「Ha」
• 節奏慢、呼吸速度刻意放慢
• 這樣能活化迷走神經、降低呼吸頻率，讓腦幹進入「準備入睡」模式
• 1分鐘「La La La」訓練：舌肌控制
• 正常吸氣
• 吐氣時輕聲「La La La」
• 舌尖自然貼上顎，不用頂
• 可訓練「第 X 對腦神經(迷走神經)」及「第 XII 對腦神經(舌下神經)」
• 目標是在放鬆狀態下增加舌肌的基礎張力控制，而非力量
• 30秒「Ka Ka Ka」訓練：指定氣流進出
• 正常吸氣
• 吐氣時發「Ka」聲
• 不要快、不用大聲
• 動作的關鍵是軟顎上提以確保軟顎關閉通往食道的路徑，讓氣流穩定進入氣管，而不是亂竄
• 對「睡眠時氣道穩定度」很重要

鼻鼾｜睡前5分鐘舌位設定

李醫生除了分享上述的訓練法，讓我們在睡著前避免控制力，同時還教了睡前5分鐘的舌位設定，包括透過側躺來避免舌根在重力作用下直接往後擠壓咽喉，以減少氣道被舌根正後方壓迫而造成的狹窄；舌尖貼上顎；舌根「微微前提」；嘴唇閉合、下顎放鬆；用鼻子慢慢呼吸，且不要深吸等。若在這時開始想吞嚥、想打哈欠，還很快想睡，那就代表腦幹已把舌位當成「預設值」，即使在睡著時也能較好地維持舌頭位置。

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睡前5分鐘舌位設定簡易Checklist：

• 側躺 (防止舌根下塌)
• 舌尖貼上顎
• 舌根微微前提(不是頂)
• 嘴唇閉合、下顎放鬆
• 用鼻子慢慢呼吸(不要深吸)

資料來源：Facebook@李政家 脊骨神經醫學博士