睡前一習慣增加糖尿病風險！研究：患病機率恐升67%

根據刊登在國際期刊《The Lancet Regional Health – Europe》的研究，英國生物樣本庫追蹤近8.5萬人長達8年，發現長期在光線充足的環境中入睡，罹患第二型糖尿病的風險最高可能比在黑暗中入睡的人高出整整 67%。而這其中，手機螢幕發出的「藍光」正是主要的罪魁禍首。

藍光：破壞睡眠的元凶

我們的身體擁有一套精密的生理時鐘，負責調節睡眠、體溫、荷爾蒙分泌等關鍵生理功能。在夜間，隨著環境變暗，大腦中的松果體會開始分泌「褪黑激素」，這是一種促進入睡和深度修復的重要荷爾蒙。

然而，手機、平板和電腦螢幕所發出的藍光對眼睛中的細胞具有極强的刺激作用，新竹初日診所院長、家醫科醫師魏士航解釋當我們在睡前持續暴露於這種人造光下，會令褪黑激素分泌受到抑制，繼而影響睡眠品質。

• 褪黑激素分泌受到抑制： 藍光會欺騙大腦，使其誤以為仍處於白天，從而強力抑制褪黑激素的釋放。
• 睡眠品質與時長受損： 褪黑激素不足會延後入睡時間，導致睡眠變淺、容易中斷，使身體無法進入高效的深層修復狀態。

代謝功能變亂：胰島素阻抗悄悄形成

生理時鐘與代謝功能，尤其是血糖調節，有著密不可分的關係。當夜間的光線干擾導致晝夜節律被打亂後，身體的代謝系統就會失衡：

胰島素敏感性下降：

研究發現，夜間光線暴露會降低身體細胞對胰島素的敏感度，這被稱為「胰島素阻抗」。胰島素是幫助糖分進入細胞、降低血糖的關鍵荷爾蒙。一旦細胞對它產生阻抗，血液中的糖分就無法順利被利用，導致空腹血糖升高。

長期代謝壓力： 長期處於半休息、半運作的代謝狀態，不僅會影響清晨的空腹血糖值，還會讓身體累積慢性壓力。這種持續的血糖紊亂和胰島素阻抗，正是從糖尿病前期發展為第二型糖尿病的關鍵步驟。

夜間光線的干擾還會影響白天的行為：

當睡眠不足且代謝紊亂時，白天精神不濟，食慾更容易上升，讓人傾向攝取更多高熱量食物，進一步導致體重上升和代謝惡化，形成惡性循環。

專家4大防護建議

為降低糖尿病風險，魏醫師建議大家可以重整生理時鐘，培養良好的睡前習慣：

1. 營造合適的睡眠環境

保持臥室黑暗、安靜、溫度適中，必要時可使用眼罩、遮光窗簾等工具，並關閉所有指示燈、充電燈等微小光源，以利於褪黑激素的自然分泌和深層睡眠的啟動。

2. 建立「電子產品宵禁」

建議在睡前1小時徹底停止使用手機、平板電腦、電腦和電視等會發出藍光的電子設備。若無法避免，建議開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡。

3.提升白天的光照與活動量

良好的晝夜節律是動態平衡的結果。白天多接觸自然光、保持規律運動，能幫助生理時鐘「重新校準」，促進能量代謝，進而改善夜間的睡眠品質。

4. 調整飲食節奏

白天多吃蔬果蛋白、避膏油、高脂、高糖食物，睡前2-3小時不進食，減少夜間代謝負擔，穩定血糖曲線。

資料來源：​《The Lancet Regional Health – Europe》、新竹初日診所院長魏士航醫師

注：以上資料只供參考，若有任何疑問建議咨詢專業人士。