睡眠｜每晚3點醒？日本針灸師教「2招」通血管 一覺瞓天光不再夜尿

睡眠｜自力整體

日本針灸師、脊椎按摩師矢上真理惠一直推廣其父親的「自力整體」，這是一種將整骨和針灸技法運用於自身的自我護理技巧，在日本當地有1.5萬人使用，並獲得正面的成效。這次她在日媒《Diamond Online》中，分享了針對在睡眠中醒來和被尿意打斷睡眠的睡前改善練習。

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睡眠｜自律神經切換不良

矢上按摩師指，我們的身體會在睡眠期間分泌「抗利尿激素」來抑制尿意，但此激素只有在深度睡眠時才能充分發揮用作。若睡眠品質較差就會令其分泌不足，容易在半夜因尿意而醒來。這種夜間尿頻的原因也有年齡、體質，和生活習慣等因素影響。而左右熟睡的關鍵，則是我們的自律神經，它包含活動模式的交感神經和休息模式的副交感神經，正常情況下，白天會由交感神經主導，而晚上睡覺時則由副交感神經主導，然而部分人士會出現自律神經切換不良的情況，未能讓以休息為主的副交感神經主導身體，這就會引致他們出現入睡困難、睡眠淺，以及半夜多次醒來的情況。

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睡眠｜睡前心包經鬆解練習

面對以上問題，矢上摩按師表示可用自力整體的經絡放鬆法，透過溫和地刺激心包經絡，而改善全身血液循環。心包經是從心臟開始，下行至手中指，與心靈連結非常緊密的經絡，能放鬆因緊張及焦慮而僵硬的身心，若停滯則容易出現失眠、憂鬱、心悸、氣喘、恐慌障礙等症狀。在睡前做就練習能緩解身體的緊張，讓副交感神經自然地占主導，讓我們的身體開始進入休息模式。做這練習時可在床上做，讓身體自然放鬆並入睡，能有助防止半夜醒來或感到有尿意。

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文字版：

心包經絡放鬆療法

• 步驟1
• 以舒適的力度指壓左手腕內側的「內關」穴。
• 秒數和次數不限，按自己的步調即可
• 內關穴：手腕內側往下三指寬，兩條肌腱之間的凹陷處。心包經上的重要穴位
• 輕輕搖晃指壓的手，刺激會更深入
• 步驟2
• 手臂向前伸直，用另一隻手從下方抓住左手中指
• 一邊將手腕彎成直角，一邊用力反折中指，縱向搖晃數次
• 通過中指的心包經會被更徹底地鬆解
• 步驟3
• 換另一側做
• 僵硬的一側可做得久一點

夜尿症與睡眠窒息症有關

根據香港中文大學醫院的資料，夜尿症是指病人在夜間排尿兩次或以上，這種行為會影響到睡眠質素及健康。當中70歲以上的人有約60%有夜尿症。而根據研究，發現睡眠窒息與夜尿症有關聯，一項薈萃分析中，307名患者在接受持續氣道正壓通氣治療後，夜尿的頻率有明顯減少。所以若各位發現自己經常在半夜醒來如廁，可以留意自身有沒有睡眠窒息的徵狀。

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睡眠｜8大睡眠窒息症徵狀

根據醫管局的資料，指出若有睡眠窒息症，會有8種徵狀，包括嚴重鼻鼾並間歇性停止；睡醒後感覺疲倦；早晨起來感頭痛；日間渴睡，夜間失眠；不能集中精神，記憶力及認知力衰退；判斷力變差，反應緩慢；焦慮，脾氣暴躁；以及性功能減退等。

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睡眠｜8大睡眠窒息症治療方法

想要治療睡眠窒息症，可以透過8種方法實行，包括多做運動，減輕體重；避免在睡前喝酒；避免服食安眠藥；採用側睡的睡姿；使用正氣壓呼吸機；利用氣壓保持呼吸道暢通；使用牙托；外科手術等。

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文字版：

• 多做運動，減輕體重
• 避免在睡前喝酒
• 避免服食安眠藥
• 採用側睡的睡姿，以減少舌頭下墜而阻塞呼吸道的機會
• 使用正氣壓呼吸機
• 利用氣壓保持呼吸道暢通
• 使用牙托
• 固定下顎於較前位置，防止舌頭下墜而阻塞呼吸道
• 外科手術
• 針對軟顎及顎垂過長，扁桃腺或線樣增殖體過大，鼻骨移位或鼻息肉患者

資料來源：《Diamond Online》、香港中文大學醫院、醫管局