懶人運動｜坐著2分鐘=步行8000步？醫生教5招坐住做運動 預防糖尿病/認知障礙

每日8000步太難實現

日本的足部綜合醫院整形外科醫生菊池守在日媒《女性セブンプラス》中表示，隨著年齡增長，我們會更容易疲勞、變胖、跌倒，甚至忘東忘西，這是身體與大腦的自然衰退現象，而走路就是一個簡單有效的方法。它能促進血液循環、提升心肺功能，以及增加骨密度，亦能防止肌力下降，進而改善腰痛、尿失禁等風險；還能預防憂鬱症、癌症、動脈硬化、高血壓、糖尿病、血脂異常，甚至是認知障礙等問題。但要做到每日8000步可是十分困難，更別說有天氣、心態影響而更難實行了。

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每日2分鐘的坐著運動

面對上述的困難，菊池醫生開發出「厲害的踏步」運動來達至和走路同樣的成效，他表示我們只需要準備一張普通的椅子，坐在其上，膝蓋與髖關節呈90度，挺直腰桿，腹肌微微出力，然後就能開始5個步驟的運動了。這和走路時一樣，能鍛鍊大腿前側與腎部等下半身的大肌群，能改善血液循環，也能鍛鍊到防止絆倒的脛骨前側肌肉，及以收緊腹部肌肉；而大腿內側等平時走路不會用到的肌肉也能鍛鍊到。而因為運動會令腳尖、腳踭、整個腳底接觸到地板，能有節奏地進行，也有大腦訓練的效果。

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文字版：

• 開始前的注意事項
• 關鍵點是不要靠在椅背上或前傾，要挺直腰背，並盡量抬高膝蓋，留意將腳尖伸血遠處
• 一開始可試著持續1分鐘，習慣後每天至少2分鐘，並持續2週
• 原本有膝蓋或腰痛的人請先做伸展運動
• 想的話能跟隨4拍子的音樂進行，但不要勉強，若出現疼痛便要停止
• 放下腳時理想的強度是發出輕微的腳步聲
• 在看電視或玩手機時做更易養成習慣，但別在洗澡時做，否則會增加心臟負擔

踏步走路法｜5步保命防老化

這個運動正式有5個步驟，當留意完上述的注意事項後就可以開始做了。各位可以分為「噠」、「咚」、「通」、「啪嗒」，以及「啪卡」等5節奏，融入於音樂中做。只要堅持，就能代替走路，預防高血壓、糖尿病，以及認知障礙症了。

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文字版：

• 噠：同時拍手及腳趾根部
• 在拍手的同時，向前擺動一條腿，然後在放下時用腳掌輕點地面
• 擺動時要完全伸直膝蓋
• 能緩解膝蓋痛及腳部腫脹，並有效預防跌倒
• 咚：自然擺動雙臂及整個腳底
• 在擺動雙臂時盡量交錯抬高腳，再將整個腳底用力踏在地板上
• 這有助強化跨步能力及防止跌倒
• 通：自然擺動雙臂及腳踭
• 雙手繼續自然擺動，同樣交錯抬高腳，但這時用腳踭敲擊地板
• 想像給予骨骼衝擊感，有助於預防骨質疏鬆阼防止絆倒
• 啪嗒：自然擺動雙臂及腳尖
• 這時腳踭貼地，用力將腳趾下壓至地面
• 有助於減輕腳部腫脹、防止絆倒，以及強化小腿以促進全身血液循環
• 啪卡：抓著椅子坐位，保持雙腳伸直向左右張開
• 雙腳要保持伸直並向左右大幅張開
• 重點在於膝蓋在不利用慣性的情況下保持伸直
• 能預防O型腿及尿失禁
• 菊也醫生更分享了把它們結合起來的做法
• 抓著椅子坐墊將雙腳向前伸直，「啪卡」→ 合攏 → 「啪卡」→ 合攏
• 通(左腳)、通(右腳)、咚(左腳)、咚(右腳)
• 噠(左腳)、噠(右腳)、咚(左腳)
• 通(左腳)、通(右腳)、啪嗒(左腳)、啪嗒(右腳)

資料來源：《女性セブンプラス》