飲紅酒/食藍莓逆轉腦退化！專家教一飲食法：失智症風險大降25%！附10大防癡呆神級食物

認知障礙症｜MIND飲食法

外媒《Mirror》報導了一篇有關認知障礙的文章，夏威夷大學馬諾阿分校副教授Park Song-Yi從1990年代開始分析了超過9萬名、最初年齡介於45-75歲的美國成人數據，從中發現45歲以上的人士使用MIND飲食法，將能降低患上阿茲海默症及其他失智問題的風險。所謂的MIND結合了地中海飲食與旨在降血壓的DASH飲食，它以已被證實對大腦健康有益的食物為主，重點在於MIND飲食比起其他飲食法，與降低失智風險的關聯性更強且更一致。

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認知障礙症｜MIND飲食法研究結果

專家指出，最努力提升MIND飲食遵循度的參與者展現出最明顯的風險降低趨勢，而且這益處在年輕組與年長組的效果相近，所以任何年齡層的人使用此飲食法也能獲得好處，且永遠都不嫌晚。

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而這項實驗在關始後的幾年，發現有超過2.1萬人患上了阿茲海默症或其他失智症，得出了具體的統計數據，發現MIND遵從性較高的參與者患上認知障礙症的風險整體下降了9%，其中非裔美國人、拉丁裔，及白人的患病機率更減少了13%。雖然亞裔美國人和夏威夷原住民的效益就相對較少，但在10年間提升對MIND遵循性的參與者，比起慢慢不再遵循MIND的參與者，其患病風險則足足減少了25%，所以持續執行MIND飲食法仍然會所有人都有用，當然在食物的選擇上可能就要作出改變。

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認知障礙症｜MIND飲食法10大有益大腦的食物

MIND與節食法不同，它的意義在於幫助預防認知障礙症，並減緩隨年齡增長而出現的腦功能衰退，因此在飲食方案上會更強調要多吃「對大腦健康有益」的食物，以減少大腦的氧化壓力及各種炎症等導致認知力下降的主要疑兇。當中有10種食物食建議攝取的食物名單，包括、綠色蔬菜、莓類、堅果類、橄欖油，以及全穀類食物等。

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文字版：

• 綠色蔬菜
• 如羽衣甘藍、菠菜、沙律菜等，目標為每週至少6份
• 其他蔬菜
• 每天至少一份其他種類的蔬菜
• 莓類
• 如士多啤梨、藍莓，或紅莓，每週至少兩次
• 這是唯一因抗氧化特性被特別強調的水果
• 堅果
• 每週 5 份或更多
• 橄欖油
• 作為主要的烹飪油
• 全穀物
• 每天至少 3 份
• 魚類
• 每週至少一次，優先選擇三文魚等油脂較多的深海魚
• 豆類
• 每週至少 4 次
• 家禽(白肉)
• 每週 2 次
• 紅酒
• 每天不超過 1 杯，此為可選項

認知障礙症｜5大應限制攝取食物

同時，也有一些應限制攝取的食物，如奶油、芝士，紅肉等。

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文字版：

• 牛油與人造牛油
• 每天少於1湯匙
• 芝士
• 每週少於一次
• 紅肉
• 每週不超過 3 份
• 油炸食品
• 每週少於一次
• 糕點與甜食
• 每週少於 5 次

從上述的限制攝取食物中也可以看到，MIND是一種較具靈活性的飲食法，研究有顯示，哪怕只是「中度」遵循此方法，仍會顯著降低阿茲海默症的患病率。所以不用十全十美，只需要隨時間推移，慢慢調整食物比例即可。

資料來源：《Mirror》