肋骨外翻竟是大肚腩難瘦元兇！勿亂做Sit-up 專家教1分鐘瘦腰呼吸法：練出天然塑身衣

修身｜堅持運動前 更重要的是踏出第一步

日媒《Diamond Online》分享了網紅兼瑜伽教練Tsuki的修腰減肥法，Tsuki表示無法堅持運動的原因並非意志薄弱，更可能是運動的第一步門檻設得太高了。即使是Tsuki本人也有不想做運動的時候，對於這情況，她指哪怕只扭動手腕、以深呼吸來代替，也能把運動率由「0」變做「1」。

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修身｜醒來能在床上做的1分鐘呼吸法

Tsuki指自己的「塑腰呼吸法」對於沒有運動習慣的人來說，剛開始會有點麻煩，因此她建議我們在醍來時就做，如同刷牙一樣使自己設立「這是早上要做的事」的心態，更容易令這行為變成習慣。她教了一個能躺在床上做的「仰臥塑腰呼吸法」，透過重複練習，能使腹部周圍的核心肌群自然運作，在變成習慣後，腰身所需的肌肉會成長，她稱之為「天然塑身衣」。

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文字版：

• 「仰臥塑腰呼吸法」
• 首先堅持3天，並為自己做出一定程度的誇獎，讓這行動變得有成就感
• 步驟1：保持仰臥姿勢，雙手扶住肋骨，想像讓肋骨360度膨脹，用鼻子吸氣 3 秒
• 步驟2：用嘴花6秒鐘，像要收緊肋骨般徹底吐氣，重複此動作8次(約1分鐘)
• 注意：肩膀和脖子不要用力

Tsuki表示腹部是比手腳更易感到變化的部位，微小的累積也能變得顯眼，而且隨呼吸變深，自律神經也會更穩定，早上醒來時頭腦會更清醒，這呼吸法能使我們的體型和心情都一併得到整理。

修身｜營造繼續做運動的環境

Tsuki又指，營造讓人「順便」去做運動的環境比起意志力，對那些無法持續的人來說更有效。所以在現有的生活中加入一些小巧思，能讓做運動的習慣更加不費力地持續下去。

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文字版：

• 在屋內規劃一個「決定在這運動！」的空間
• 將瑜伽墊或按摩滾輪等器材放在顯眼的地方
• 在臥室鋪好墊子，早上起床就能直接做伸展

修身｜肋骨向外打開會難以練出腰線

當各位開始踏上第一步，並堅持下去後，可能會發現自己怎麼做運動都不能塑造好漂亮的腰線，對此Tuski認為這和我們的肋骨向外兩側打開有關。她指肋骨外翻的傾向，會使我們的腹部及腰部周圍容易堆積脂肪、整個肚子容易向前凸出，還有使腰部的輪廓界線變模糊。

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修身｜1秒自測肋骨狀態

Tsuki給出一個只需手機和鏡子，並能在1秒就完成的「肋骨角度自測法」，查看自身的肋骨是否向外過度擴張。

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文字版：

• 檢測方法
• 拿出手機、筆記本、書等邊角具有90度直角的物品
• 站在鏡子前，將手機的直角扺在劍突下方
• 觀察肋骨下沿凸起處的位置，與手機的角度作對比
• 若難以辨認肋骨，可在劍突處放兩支筆成「八」字來觀察
• 結果
• 60-90度
• 理想的角度，容易練出腰線
• 身體柔軟，肌肉平衡良好
• 橫膈膜活動順暢，核心肌群也能自然帶動
• 90度以上
• 肋骨過度外翻，為難以練出腰線的類型
• 姿勢不良或身體僵硬，令肌肉平衡往往處於混亂狀態
• 腹斜肌無法有效發揮作用，多見於有「骨盆前傾」問題的人

如果在測試中發現自己的肋骨角度大於90度、姿勢歪斜的話，不要突然去做仰臥起坐、增加運動次數，或是提高強度的行為，因為這樣只會使表層肌肉變硬，造成「方形腹部」，我們應在鍛練前，先放鬆並調整好身體才對。

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修身｜1分鐘塑腰縮肋骨呼吸法

Tsuki提到，先放鬆並調整肋骨，即肌肉與筋膜、透過呼吸喚醒核心肌群，然後在此基礎上使用必要的肌肉，也就是從基礎到核心，最後達至表層的順序，才最為有效。先把基礎調整好，才是最快的捷徑，她本人就要實踐這個順序，讓自己變得玲瓏有致的。所以她推薦了自己的「縮助骨呼吸法」，透過細、長，以及徹底的吐盡空氣，讓張開的肋骨向內收回，這時腹部的核心肌肉就會自然被開啟。從著呼吸法的進行，會產生腰部變緊緻、背部線條變得清爽，以及讓腎部線條得到提升。這呼吸法和「仰臥塑腰呼吸法」雷同，僅不再為臥床練習。

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文字版：

• 塑腰縮肋骨呼吸法
• 步驟1：雙手扶住肋骨，想像讓肋骨360度膨脹，用鼻子吸氣3秒
• 步驟2：像要收緊肋骨一樣，嘴巴用6秒把氣徹底吐出。重複此動作8次(約1分鐘)
• 注意：肩膀和脖子不要用力

資料來源：《Diamond Online》、《Diamond Online》