食完早餐「飯氣攻心」？營養師揭白麵包是元兇！自創7日減醣早餐食譜 穩定能量不易肥/返工唔眼瞓

減醣飲食｜減醣早餐核心概念

楊斯涵營養師在社交平台上分享，指出減醣(澱粉)早餐能避免傳統早餐所隱藏的精緻澱粉與糖分。例如傳統早餐常見的白飯、白麵包等都包括大量的精緻澱粉，在攝入後身體會快將其轉化為葡萄糖進入血液，使血糖急升；而為了讓血糖降下去，又會大量分泌胰島素，將葡萄糖送入細胞內儲存起來，導致血糖在短時間內急劇下降，這種血糖的快速升降便會造成吃完早餐後的昏沉，以及飢餓感。

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而減醣早餐的核心並非完全「無醣」，而是聰明地選擇醣來源，並強調蛋白質、健康油脂，和高纖蔬菜，這些營養素的消化時間較長，能讓葡萄糖緩慢且穩定地釋放到血液中，一來可維持穩定的能量供應，二來能延長飽腹感，三來讓我們在早晨時思緒更加清晰，不再那麼容易打瞌睡。(當然對著工作想睡覺就是另一回事了)

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減醣飲食｜一週減醣早餐菜單

楊營養師分享了一套「7天減醣早餐菜單」，能提供豐富的優質蛋白質、好油脂，與膳食纖維，在吃得飽的同時又能穩定血糖。

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文字版：

• 星期一：菠菜蘑菇煎蛋捲（2顆蛋） + 無糖豆漿
• 營養師解析：
• 雞蛋提供完整的胺基酸；無糖豆漿則提供優質植物蛋白；
• 菠菜的鐵質有助早晨氧氣運送，使人充滿活力、思緒清晰；
• 蘑菇則增添膳食纖維
• 星期二：半顆牛油果佐水煮蛋切片沙律 + 黑咖啡
• 營養師解析：
• 牛油果含有豐富的單不飽和脂肪酸，提供飽足感
• 健康油脂能提供穩定能量，幫助脂溶性維他命吸收，如雞蛋的維他命D
• 水煮蛋提供優質蛋白，黑咖啡幫助利尿消腫、提神，整體飽足感極高
• 星期三：乾煎三文魚搭配清炒櫛瓜 + 無糖綠茶
• 營養師解析：
• 三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、保護大腦健康
• 清炒櫛瓜低卡、富含纖維與微量元素
• 搭配無糖綠茶，兒茶素成分能提供強大抗氧化力
• 星期四：無糖希臘乳酪佐核桃藍莓 + 溫水
• 營養師解析：
• 無糖希臘乳酪含有更高的蛋白質、提供益生菌照顧腸道健康
• 核桃提供Omega-3和健康油脂
• 藍莓則是低糖分、富含花青素的抗氧化水果
• 溫水幫助啟動新陳代謝
• 星期五：舒肥雞胸肉生菜包 + 無糖杏仁奶
• 營養師解析：
• 舒肥（Sous-vide）雞胸肉是低脂高蛋白的最佳來源
• 用生菜代替餅皮包裝，能大幅降低醣份攝取，同時增加膳食纖維
• 無糖杏仁奶低醣且富含維生素E
• 星期六：香煎板豆腐排搭配小黃瓜 + 無糖烏龍茶
• 營養師解析：
• 豆腐富含大豆異黃酮，香煎豆腐排外酥內嫩；
• 小黃瓜水分多、熱量低
• 搭配無糖烏龍茶，幫助消化、解膩
• 星期日：烤番茄芝士烘蛋 + 黑咖啡或茶
• 營養師解析：
• 烤番茄能釋放強大抗氧化劑「茄紅素」，高溫能提高其吸收率
• 芝士和雞蛋提供鈣質與蛋白質
• 色香味俱全，讓減醣變得輕鬆愉快

減醣飲食｜菜單份量可週整&備餐概念

楊營養師指，因為每個人的活動量和生理需求都不同，所以份量可以應個人需求來調整。例如覺得飽足感不足時，可額外增加蛋白質或健康油脂，例如多吃一夥水煮蛋或加一小把的無調味堅果等。

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我們可先行備餐，在週末一次將食材準備好，如週日煮好水煮蛋、烤好三文魚、舒肥雞肉等，另外多出來的牛油果除了交給家人食用，也可替代成其他餐的油脂。之後每個早上只需簡單組裝及烹調即可，不會每天再花大量時間準備早餐，讓減醣變成習慣，更持久地維持下去。

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資料來源：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活