日行萬步傷膝腳痛難堅持？醫生揭「2動作」做1分鐘=行路53分鐘！單腳企唔夠這秒數恐提早退化臥床

用虛弱的身體做運動隨時骨折 恐是長期臥床起點

日本整形外科醫生中山潤一，在日媒《介護ポストセブン》中表示隨著年紀增長，體力下降是自然現象，這時強行用虛弱的身體做運動反而適得其反，隨時會弄傷腿腳。尤其是50歲後的女性，受荷爾蒙轉變影響，骨密度與肌肉量流失加速，不慎摔倒或受傷時就更易引起骨折，而這很可能就是長期臥床生活的開端，這種風險在75歲以上的人士中尤其地高。

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測試自身腰腿穩定性

中山醫生表示我們應先去了解自身腰腿的狀態，嘗試雙腳站立後將一腳稍微抬起，看看能維持多久。一般60歲人士平均可維持33秒，70歲約18秒，80歲則約6秒，若我們在測試後發現自己未滿70歲卻已無法維持單腳站立15秒，可能是患上「運動障礙症候群」，即站立與行走功能開始退化，未來需要他人護理的風險較高。

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單腳站立1分鐘=步行53分鐘

幸運的是，哪怕我們真的出現這種問題，仍能透過堅持做抬腿操這種運動來恢復能力。中山醫生引用研究指，單腳站立1分鐘對大腿根部骨骼所產生的負荷，等同於持續步行53分鐘；此外，研究發現能比以往多維持10秒單腳站立的人，其步行速度亦會提升0.8米/秒，證明此動作能有效強化骨骼及肌力。

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1分鐘輕量單腳抬腿操

中山醫生首先教了較簡單的抬腿操，首先要挺直背部，雙腳打開至與肩同寬，膝蓋保持微彎，雙手自然垂下，若平衡感欠佳，建議扶著牆壁或桌子保持平衡。練習時將右腳抬起，使腳尖離開地面約5cm，維持1分鐘，完成後換左腳重複，左右各1分鐘為一組，每天建議進行兩組。

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• 重點：
• 若難以維持1分鐘，可先從30秒開始，再慢慢延長時間
• 進行時不要閉氣，要保持自然呼吸
• 這個動作對從腰部至大腿的「髂腰肌」及大腿前側的「肌四頭肌」很有效

每週做3次的單腳提踵體操

另一項動作是「單腳提踵」，首先同樣保持挺直站姿，雙手自然下垂。用右手扶著支撐物，抬起右腳以單腳站立，然後抬起左腳腳踭，維持1-2秒後慢慢放下，單腳完成10次後換邊重複。中山醫生指我們可以每天做1組這動作，也可以每週做3次，每次做2組。

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文字版：

• 重點：
• 若感到腿部抽筋，便應馬上放下腳踭
• 對小腿三頭肌特別有效

2種抬腿操的成效

中山醫生分析，這2套體操能同時達到鍛鍊肌肉、柔軟關節，及培養平衡感「一箭三雕」的效果。提升下半身的肌力後，核心也會變得穩定，能提高平衡感以預防跌倒，避免出現臥床不起悲劇；有數據指，抬腿操能增強膝蓋周邊肌肉、改善膝蓋痛，還能預防骨質疏鬆。中山醫生特別提到「單腳提踵體操」能鍛鍊被稱為「第二心臟」的小腿肌肉，讓血流更流暢，氧氣和營養更易輸送至大腦，預防因認知障礙而引致的跌倒、骨折，行動力受損的機會。

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中山醫生的許多患者，在堅持練習四至六週後，不單膝痛改善，甚至能重拾高爾夫球興趣，或開心地與孫仔孫女去公園散步，生活質素顯著提升。

就算100歲也能做到

有報告指，65歲後肌肉力量每年平均下降2-4%，特別是行走的肌力下降更為明顯，但即使到了百歲高齡，只要進行適當運動，肌力依然有提升空間。再者，選擇每天左右抬腳1分鐘，一天總共只需2分鐘，就能做到等同步行6000步的效果，非常適合工作煩忙的各位鍛鍊身體，保持健康。

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資料來源：《介護ポストセブン》