消委會｜半夜睡覺突腳抽筋2招極速自救！專家揭3大預防抽筋飲食清單！切忌「彈震式」越拉越痛 附日常拉伸運動教學

半夜睡覺腳抽筋成因

相信不少人都試過，熟睡中突然被小腿一陣劇烈抽搐痛醒，肌肉硬得像石頭，痛感甚至持續數分鐘，連隔天走路都還在隱隱作痛。

雖然具體晚間腿抽筋成因未明，不過確實與幾個潛在因素有關，包括曾進行劇烈運動、久站、低血容量（如飲水不足或脫水令體內血量過低）及電解質失衡等。其中電解質失衡例如：低血鈣、低血鎂、低血鉀或高血鉀、低血鈉，以及一些內分泌問題如：低血糖、甲狀腺功能失調、糖尿病與愛迪生氏症（即腎上腺機能不全），均被認為是晚間腳抽筋的誘發因素。如果你當時有正經歷腹瀉、洗腎或癌症治療，也可能會導致電解質失衡從而引發晚間腳抽筋。

如果只是偶爾出現晚間腳抽筋，實無需擔心。但如果你每周抽筋超過 3 次，或需考慮求醫。

半夜睡覺腳抽筋自救法

小腿抽筋自救方法｜被動伸展

香港理工大學康復治療診所代表彭敬軒物理治療師指出，當夜間腿部抽筋時，為免跌倒，不建議立即落床以站立式拉筋。患者睡前可在床邊準備一條長毛巾，當抽筋出現時進行拉筋動作。

透過外力拉長小腿肌肉，刺激筋腱裡的高基氏體 （Golgi Tendon Organ）向中樞神經發送放鬆訊號，中斷抽筋。拉伸動作維持約20至30秒，重複做3至5次。提提大家，切忌拉筋時前後搖動，「彈震式」猛烈搖動可能會誘發更嚴重的肌肉收縮。

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小腿抽筋自救方法｜肌肉淺層按摩

彭敬軒物理治療師建議可以在抽筋肌肉上作輕力淺層按摩，緩解抽筋不適感，令肌肉放鬆不再繃緊。例如雙手握成拳狀，輕輕壓向小腿肌肉，從上而下或下而上有節奏地按壓。

半夜睡覺腳抽筋預防法

所謂預防勝於治療，與其等抽筋再紓緩，不如在日常起居著手預防小腿抽筋。

小腿抽筋預防方法｜飲食補充營養素

鉀：香蕉、奇異果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果

鎂：堅果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、番薯葉）、豆類（豆腐、黑豆）、全穀物

鈣：牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、芝麻、板豆腐、莧菜、芥蘭、加鈣低糖或無糖豆漿

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除了直接食水果或奶製品，亦可以試試營養師推介的香蕉牛油果乳酪碗，一次滿足不同營養素需要。

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維持均衡飲食、多喝水、多運動都有助我們預防突發性的晚間腿抽筋，睡前輕柔拉伸腿部肌肉有助我們身體放鬆。

小腿抽筋預防方法｜日常拉伸運動

一項於2012年刊登的研究報告指出，若於睡前進行拉伸運動，受晚間腳抽筋困擾的高齡患者可在6周後顯著減少晚間腳抽筋的頻率及強度。以下為研究中建議的部分拉伸方法：

站式後小腿拉筋

患肢在後，雙手靠牆身體微微向前傾，拉伸時應感到患肢後小腿肌肉有輕至中度拉扯感。

站式後大腿拉筋

患肢放在床/椅子上，放鬆腳踝，雙手可輕力按壓小腿位置，上身稍微向前傾，拉伸時應感到患肢後大腿肌肉有輕至中度拉扯感。

坐式後大腿及小腿拉筋

上身微微向前傾，雙手可捉住小腿或腳踝位置，拉伸時應感到後大腿及小腿肌肉有輕至中度的拉扯感。

每次拉伸時長約 20至30 秒，每邊進行 3 次，並於每次之間休息約 10 秒。想達致有效改善抽筋情況，需要持之以恆的訓練。鍛鍊時亦不宜操之過急，感受輕至中度肌肉拉扯感即可，勿死忍至出現疼痛，以免受傷。

半夜睡覺腳抽筋迷思

通菜又名「抽筋菜」，睡覺期間會抽筋與食過通菜有關嗎？

通菜含有豐富的礦物質及營養素，上面曾提到，抽筋與電解質失衡有關，不過林永和醫生解釋，只要攝取適當分量（約半碗）並補充足夠水分，身體便能自行調節電解質平衡。因此，進食通菜與出現晚間腳抽筋之間並沒有特別關係。加上通菜在食用前經熱水焯燙，已去除部分草酸，不會影響鈣質吸引，進而引發晚間腳抽筋。

孕婦抽筋是因為缺鈣嗎？

林永和醫生表示，雖然鈣質屬於其中一種與肌肉收縮及舒張有關的重要營養素，但未必是導致晚間腳抽筋的原因。孕婦在懷孕期間因體重上升，下肢容易出現疲倦；當姿勢不正時，便容易導致血液循環不暢，從而誘發晚間腳抽筋。建議孕婦可適當按摩腿部肌肉、飲用足夠的水及確保飲食均衡，睡覺時亦可調整睡姿，以改善懷孕期間出現晚間腳抽筋的情況。

來源：消委會