內臟下垂就會有便秘！日本治療師教「躺平排毒操」：床上做這招3分鐘清宿便

減肥/便秘｜身體姿勢出錯會影響排便及燃脂

日本針灸師及柔道整體師nobu指，當一個人的姿勢不正確，例如是駝背或骨盆前傾等，都很容易會擠壓到內臟並使其移位，進而影響血液與淋巴液的正常循環。其中像腸胃被壓逼時，便會令腸道蠕動變慢，引致排便變差甚至便秘；另外有指糞便囤積使腸道環境惡化時，會令「肥胖菌」增加，它會把微量營養通通吸收並轉化為脂肪儲存。同時，負素蛋白質合成、營養素儲存，以及解毒的肝臟功能亦會下降，身體的廢物與毒素因而愈積愈多。

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減肥/便秘｜先做腳底檢查認知身體情況

nobu針灸師建議我們先做「腳底檢查」來分辨身體問題。在按壓拇趾或小趾根部的隆起部位時感到疼痛，正正代表著我們存在姿勢不良的情況，此時不論再努力做腸道保健或是運動，在改善排便及減肥這兩方面都只會收獲甚微。

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文字版：

• 按壓腳底大拇扯根部隆起部位痛
• 身體特徵：雙腳有O型腿或外八、駝背、骨盆後傾
• 不適：便秘、自律神經失調、呼吸淺短、膝蓋內側痛、退化性膝關節炎
• 按壓腳底小拇扯根部隆起部位痛
• 身體特徵：雙腳存在X型腿、骨盆前傾、小腹凸出
• 不適：內臟下垂、自律神經失調、膝蓋上方或外側痛、拇趾外翻

減肥/便秘｜呼醒偷懶的深層肌肉

nobu針灸師認為改善姿勢不良的關鍵是喚醒「偷懶肌」，它們是因為日常習慣影響而漸漸不再正常使用的深層肌肉，亦即用以端正姿勢、穩定關節，以及支撐內臟與呼吸的核心肌群。若持續交由其他肌肉代替它們的功能，長久以來或致脊椎管狹窄症、五十肩，或退化性膝關節炎等疾病；甚至因偷懶肌造成脊椎弧度變形，將使自律神經失調，造成呼吸變淺並引起心理壓力與睡眠障礙。

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減肥/便秘｜重新鍛鍊深層肌肉 改善皮膚質素抗老化

nobu針灸師指下半身佔了全身約60-70%的大型肌肉，若重新練好偷懶肌，便能有效燃燒脂肪，並使血液與淋巴流動變好，促進廢物及毒素排出，腸胃及肝臟也能恢復活力。更甚者，營養不受影響地輸送到全身時，可使頭髮與肌膚的光澤、彈性提升、改善水腫，並有可能達到抗老化效果。

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減肥/便秘｜鍛鍊4大深層肌肉

nobu針灸師表示易變成偷懶肌的深層肌肉約有16個，當中與腸胃及脂肪燃燒有關的為「腹橫肌」、「腸腰肌」、「內收肌」，以及「內側膕繩肌」，它們能改善姿勢並促進血液徝環。

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文字版：

• 腹橫肌
• 腹側最深層的核心肌群，能穩定內臟與骨盆位置、提高腹壓
• 腸腰肌
• 位於腰部到大腿根部，是連接上半身與下半身的唯一肌肉群
• 與維持姿勢及步行穩定性相關
• 內收肌
• 位於大腿內側的肌肉群，可穩定步行、支撐膝蓋以防止跌倒
• 內側膕繩肌
• 位於大腿後側內側的肌肉群，與膝蓋的彎曲和伸展有很大關係，還能有將小腿向內移動

減肥/便秘｜每日3分鐘的4招「排毒操」

nobu針灸師分享了一套每日3分鐘的4招「排毒操」，沒有激烈的動作，重點在認知是否練到偷懶肌、維持正確姿勢，並均衡地進行動作。他又指在早上做能放鬆僵硬的肌肉與關節，提升活動量與升謝；睡前做則可調節自律神經，提高睡眠品質；在健走等運動前做排毒操，可提升運動表現。每招排毒操1次30秒，可在床上做，因為彼止間是連動的，所以4招連續做完會更好。

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每日3分鐘的4招「排毒操」｜1.練腸腰肌的「腳底互推」

第1招是練腸腰肌的「腳底互推」，共30秒。可以矯正髖關節，改善淋巴流動；預防跌倒或提升跑步能力。

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文字版：

• 步驟1：仰臥躺下，雙腿彎曲，髖關節稍微張開
• 在不讓腳踭離床的情況下，左右腳底合十，雙手放在肚子上
• 步驟2：腳尖儘可能朝向天花板拉，在腳踭貼著床面的狀態下，兩側腳底互相推擠
• 重複「用力推4秒、休息1秒」共6次

每日3分鐘的4招「排毒操」｜2.練腹橫肌的「躺姿浮游」

第2招是練腹橫肌的「躺姿浮游」，做2次、每邊30秒。肚子最深處兩側的腹橫肌，具拉提骨盆、收縮腹部的作用；能緊實凸出的小腹、減少內臟脂肪、減輕股關節疼痛。

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文字版：

• 步驟1：側臥躺下，手肘撐地、用手支撐頭部
• 股關節與膝蓋彎曲；將位於上方的手手心朝天花板，挺起胸膛
• 步驟2：將雙腳尖與頭部抬起並維持約1秒鐘後，慢慢回到原本的位置
• 這個上下抬降的動作持續重覆做30秒
• 換到相反方向的姿勢，同樣進行30秒

每日3分鐘的4招「排毒操」｜3.練內收肌的「橋式操」

第3招是練內收肌的「橋式操」，做30秒。能刺激內收肌放鬆股關節，除了讓大腿根部的淋巴流動，也能預防及改善膝蓋內側疼痛、O型腿、外八字。如果是腳會抽筋的人，不用保持臀部抬起，只要重複臀部抬起和放下的動作持續10秒鐘。

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文字版：

• 步驟1：仰臥躺下，雙膝立起，雙膝之間保持一個拳頭的距離，腳尖朝內
• 手心朝向臉的方向，手肘貼在床上
• 步驟2：用手肘支撐體重並將腰部抬起
• 保持這個狀態10秒鐘後，慢慢將腰部放下，回到步驟1的位置
• 這組動作重複做3組

每日3分鐘的4招「排毒操」｜4.鍊內側膕繩肌的「躺姿雙腳踏步」

第4招是鍛鍊內側膕繩肌的「躺姿雙腳踏步」，共30秒。能放鬆骨盆周圍、促進腹部淋巴流動，亦有助改善膝蓋前方或外側的疼痛以及X型腿。它與腸腰肌有著密切的關係，一旦減少使用也可能會引起塌腰或腰部中央的疼痛。

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文字版：

• 步驟1：仰臥躺下，雙膝彎曲約90度；雙膝之間保持一個拳頭的距離，腳尖朝內
• 此狀態下，將腳尖抬離床面約10公分
• 步驟2：從步驟1的狀態將雙腳慢慢放下，並像要把腳踭踩向床面一樣用力
• 為了不讓臀部浮起，把步驟1和2緩慢重複進行30秒
• 若覺得困難，也可左右腳輪流交替進行

資料來源：《女性セブンプラス》